Лучшие упражнения для подвижности позвоночника и суставов

Содержание

В этой статье я расскажу о комплексе упражнений, который позволит восстановить подвижность позвоночника и суставов, а также снять или уменьшить боль. 

Чем полезны упражнения для развития подвижности суставов

Прежде всего занятия помогут сохранить физиологические функции этой анатомической структуры. Также они помогают нашему телу стать выносливым и гибким. При регулярном выполнении упражнений наблюдается следующие положительные эффекты:

  • Увеличивается подвижность суставов. Это достигается благодаря более интенсивной выработке суставной жидкости.
  • Исчезают дискомфортные и болезненные ощущения.
  • Укрепляются мышцы рук, ног, спины, живота.
  • Снижается вероятность отложения солей.
  • Происходит более активное насыщение сустава питательными веществами, необходимыми витаминами и микроэлементами.
  • Физическая активность способствует выработке эндорфина, что также положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии человека.

Данный вид гимнастики полезен не только тем, у кого диагностированы заболевания суставов. Она также будет совсем не лишней в целях профилактики.

Суставная гимнастика – ежедневная профилактика артроза

Данное заболевание заметно помолодело. Современная реальность такова, что проблемы с суставами возникают не только у пожилых людей, но и у молодежи. Патологические процессы начинаются из-за недостатка питательных веществ. Чтобы сохранить опорно-двигательный аппарат здоровым максимально длительное время, нужно посвятить суставной гимнастике всего несколько минут в день. Она поможет поддерживать мобильность суставов и, соответственно, отсрочить начало патологических изменений.

Для кого суставная гимнастика особенно актуальна?

Этот вид физической активности полезен для всех. Суставная гимнастика необходима людям, входящим в группу риска по артрозу. Также ее рекомендуют:

  • мужчинам и женщинам в возрасте 40 лет и более;
  • тем, кто ведет малоподвижный образ жизни;
  • лицам, чья работа связана с длительным пребыванием в статичном положении (сидя или стоя);
  • людям, профессионально занимающимся спортом, гимнастикой и танцами;
  • женщинам после рождения ребенка.

Запрещается выполнять упражнения в острый период инфекционного заболевания, при артериальной гипертензии или онкологических процессах. Также среди противопоказаний ослабленный иммунитет, нарушения в работе щитовидной железы или заболевания суставов. Во всех этих случаях обязательна рекомендация специалиста.

Правила безопасной суставной гимнастики

Чтобы выполняемые упражнения были максимально эффективными, следует выполнять их «сверху вниз». Начинать нужно с шеи и головы, после этого переходить к нижним частям тела. Все движения нужно выполнять плавно, аккуратно, без рывков.

Разновидности суставной гимнастики

Сегодня разработано большое количество программ. Одни из них авторские, другие основаны на традициях разных стран и народов. Особенно популярны следующие:

  1. Цигун. Комплекс китайских упражнений, которые направлены на оздоровление всего тела. Он позволяет не только прорабатывать суставы и мышцы, но и научиться контролировать внутреннюю энергию Ци.
  2. Гимнастика Норбекова. Включает в себя комплекс физических упражнений, которые направлены на то, чтобы восстановить гибкость позвоночника, укрепить связки и, как следствие, обеспечить здоровье сустава.
  3. Гимнастика доктора Бубновского. Авторская методика, при которой используется осознанная последовательность индивидуальных упражнений с нагрузками. Они направлены на проработку всей не только всей костно-мышечной системы организма, но и отдельных проблемных зон.

Можно ли заниматься, если у вас болят суставы

В этом случае умеренная нагрузка и подвижность не только разрешаются, но и рекомендуются. Грамотно подобранный комплекс упражнений позволяет замедлить дистрофический процесс в хрящах и отсрочить возникновение патологий. Сегодня широко распространены разные виды гимнастики, которые оказывают благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат и работу суставов и связок.

Обратите внимание! Если вы ощущаете, что выполнять то или иное упражнение сложно или больно, тут же прекратите занятие. Попробуйте выполнить его в следующий раз. В случае травм стоит отказаться от упражнений, в которых требуется скручивание и сгибание.

Как часто делать зарядку для суставов и позвоночника

Чтобы опорно-двигательный аппарат долгое время был здоровым, упражнения необходимо выполнять каждый день. По мере того, как ваш организм начнет привыкать к такому роду активности, занятия можно будет усложнять.

Если у вас уже диагностировано заболевание суставов (артроз, артрит и т.д.), регулярная зарядка поможет уменьшить болевой синдром.

Какой должна быть разминка?

Цель подготовительной части любого тренировочного процесса – достичь оптимального уровня возбудимости ЦНС, мобилизовать физиологические функции организма перед предстоящей нагрузкой. Для этого разминка должна:

  • включать проработку всех крупных суставов с дополнительным натяжением продолжительностью не менее 1 минуты;
  • занимать не более 10–15 минут.

Движения нужно выполнять плавно и аккуратно. В разминку можно включить:

  • вращение запястий;
  • круговые движения головой в обе стороны;
  • движения плечами вверх-вниз;
  • наклоны корпуса;
  • легкое приподнимание ног.

Как правильно делать упражнения для развития подвижности суставов

Во время тренировки следует избегать любых резких движений. Необходимо прислушиваться к своему организму и выполнять те упражнения, при которых вы чувствуете себя комфортно. Обязательно включите в тренировочный комплекс упражнения, направленные на проработку мышц ног. Это позволит снизить нагрузку на коленный, голеностопный и тазобедренный суставы. После окончания тренировки рекомендуется выполнить растяжку – она поможет ускорить восстановление после занятия.

Шея

Начнём с шеи. Потянитесь подбородком вперёд. Растяните переднюю поверхность шеи. Смотрите вперёд, голову не запрокидывайте назад. После 3 — 5 секунд натяжения расслабьте шею. Повторите эти циклы шесть раз. Таким образом Вы декомпрессируете шейный отдел позвоночника, что помогает восстановить подвижность позвоночника в целом. 

Данила Сусак

Затем потянитесь макушкой вверх, подбородок приблизив к шее, но не прижимая. Условия те же — шесть растяжений по 3 — 5 секунд с чередующимся расслаблением.

Данила Сусак

Третье упражнение такое: наклоните голову в сторону на 5-10 градусов, и потянитесь “верхним” ухом вверх. Задача — ввести в натяжение одну из боковых сторон шеи. Повторите по шесть раз в каждую сторону. Примечание: начинать выполнять это упражнение, помогающее восстановить подвижность позвоночника, нужно со стороны, которая меньше Вас беспокоит.

Данила Сусак

Плечи

Переходим к плечам. Станьте в полный рост. Подайте плечи вперёд, а кисти рук поверните мизинцами вперёд. Через 3 — 5 секунд подайте плечи назад, сведя лопатки, а кисти разверните ладонями вперёд. Повторите шесть таких циклов.                     

Данила Сусак Данила Сусак

Затем поднимите руки в стороны. Поверните ладони кверху через пронацию в плечевых суставах, а потом через супинацию в них. Выполните шесть таких чередований.           

Данила Сусак Данила Сусак

Средний отдел тела

Растягивайте живот, а затем сжимайте, немного наклоняя туловище вперёд. Сделайте шесть таких циклов. Это упражнение не только помогает восстановить подвижность позвоночника, но и хорошо влияет на работу внутренних органов.

Данила Сусак

Выполните массаж живота ладонями. Сначала — три раза по большому радиусу, где проходит толстый кишечник, а потом — сложите руки на пупке и выполните вращательные движения в обратном направлении. 

Сложите ладони вместе, согните руки в локтях, поднимите ладони до уровня груди. Выполните скручивание таза, подайте правую сторону вперёд. Кисти рук также отведите вправо примерно под 45 градусов. Затем расслабьтесь и повторите движение в левую сторону. Выполните по 6 повторов в каждую сторону.

Данила Сусак

Нижние конечности

Поставьте ноги вместе. Разотрите ладонями участки бёдер над коленными суставами. Затем поставьте ладони прямо на коленные чашечки и повращайте коленями в обоих направлениях. Это упражнение придаст подвижности коленным суставам.

Данила Сусак

На этом наша гимнастика, которая позволяет восстановить подвижность позвоночника и суставов, окончена. Я, как обычно, жду Ваш комментарий с описанием Ваших ощущений во время и после выполнения упражнений. 

Тех, кто хочет восстановить подвижность суставов и позвоночника, приглашаем посетить бесплатный 2-дневный онлайн-курс «Радость движения: комплексное восстановление суставов и позвоночника + избавление от болей» от чемпиона мира и трехкратного чемпиона России по оздоровительному цигун – Данилы Сусака.

Нажмите здесь, чтобы записаться на бесплатный онлайн-курс «Радость движения» + получите ДВА ПОДАРКА после регистрации!

На курсе вы узнаете о комплексе специальных несложных упражнений, действие которых направлено на укрепление мышц, восстановление подвижности суставов и позвоночника.Также вы избавитесь от боли в шее и спине, руках и ногах. Выполняя упражнения в домашних условиях, вы сможете вернуть подвижность суставам, улучшить циркуляцию лимфы, снять болевые симптомы артрита и артроза.

Нажмите здесь, чтобы записаться на бесплатный онлайн-курс «Радость движения» + получите ДВА ПОДАРКА после регистрации!

Перед прохождением курса проконсультируйтесь со специалистом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Информация проверена экспертом
  • Автор и основатель оздоровительного центра «Ksamata»
  • Сертифицированный инструктор оздоровительной гимнастики ЦИГУН международного класса»
  • Методист-разработчик обучающих программ для восстановления и реабилитации организма
  • Общий стаж более 15 лет
Поделиться статьей:
Рейтинг статьи
4.7/5 - (16 голосов)
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Будьте в курсе новостей развития человека и оздоровительных программ
Подпишитесь на последнее обновление, узнавайте о свежих событиях, курсах и специальных предложениях первыми

    ×
    Получите 2 видеокурса в подарок
    При регистрации на бесплатный онлайн-курс «Исцеляющий
    детокс» сегодня, вы получаете 2 видеокурса в подарок:
    Вибрационная гимнастика
    для чистки лимфы и сосудов
    Самомассаж живота,
    внутренних органов
    Это бесплатно
    Осталось:
    12 из 65 мест

    Нажимая на эту кнопку, вы принимаете Политику конфиденциальности и условия Договора-оферты
    ×
    Уже уходите?
    Не забудьте забрать 2 подарка
    При регистрации на бесплатный онлайн-курс «Исцеляющий
    детокс» сегодня, вы получаете 2 видеокурса в подарок:
    Вибрационная гимнастика
    для чистки лимфы и сосудов
    Самомассаж живота,
    внутренних органов
    Это бесплатно
    Осталось:
    12 из 65 мест

    Нажимая на эту кнопку, вы принимаете Политику конфиденциальности и условия Договора-оферты
    ×