Содержание
- Чем полезны упражнения для развития подвижности суставов
- Суставная гимнастика – ежедневная профилактика артроза
- Для кого суставная гимнастика особенно актуальна?
- Правила безопасной суставной гимнастики
- Разновидности суставной гимнастики
- Можно ли заниматься, если у вас болят суставы
- Как часто делать зарядку для суставов и позвоночника
- Какой должна быть разминка?
- Как правильно делать упражнения для развития подвижности суставов
В этой статье я расскажу о комплексе упражнений, который позволит восстановить подвижность позвоночника и суставов, а также снять или уменьшить боль.
Чем полезны упражнения для развития подвижности суставов
Прежде всего занятия помогут сохранить физиологические функции этой анатомической структуры. Также они помогают нашему телу стать выносливым и гибким. При регулярном выполнении упражнений наблюдается следующие положительные эффекты:
- Увеличивается подвижность суставов. Это достигается благодаря более интенсивной выработке суставной жидкости.
- Исчезают дискомфортные и болезненные ощущения.
- Укрепляются мышцы рук, ног, спины, живота.
- Снижается вероятность отложения солей.
- Происходит более активное насыщение сустава питательными веществами, необходимыми витаминами и микроэлементами.
- Физическая активность способствует выработке эндорфина, что также положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии человека.
Данный вид гимнастики полезен не только тем, у кого диагностированы заболевания суставов. Она также будет совсем не лишней в целях профилактики.
Суставная гимнастика – ежедневная профилактика артроза
Данное заболевание заметно помолодело. Современная реальность такова, что проблемы с суставами возникают не только у пожилых людей, но и у молодежи. Патологические процессы начинаются из-за недостатка питательных веществ. Чтобы сохранить опорно-двигательный аппарат здоровым максимально длительное время, нужно посвятить суставной гимнастике всего несколько минут в день. Она поможет поддерживать мобильность суставов и, соответственно, отсрочить начало патологических изменений.
Для кого суставная гимнастика особенно актуальна?
Этот вид физической активности полезен для всех. Суставная гимнастика необходима людям, входящим в группу риска по артрозу. Также ее рекомендуют:
- мужчинам и женщинам в возрасте 40 лет и более;
- тем, кто ведет малоподвижный образ жизни;
- лицам, чья работа связана с длительным пребыванием в статичном положении (сидя или стоя);
- людям, профессионально занимающимся спортом, гимнастикой и танцами;
- женщинам после рождения ребенка.
Запрещается выполнять упражнения в острый период инфекционного заболевания, при артериальной гипертензии или онкологических процессах. Также среди противопоказаний ослабленный иммунитет, нарушения в работе щитовидной железы или заболевания суставов. Во всех этих случаях обязательна рекомендация специалиста.
Правила безопасной суставной гимнастики
Чтобы выполняемые упражнения были максимально эффективными, следует выполнять их «сверху вниз». Начинать нужно с шеи и головы, после этого переходить к нижним частям тела. Все движения нужно выполнять плавно, аккуратно, без рывков.
Разновидности суставной гимнастики
Сегодня разработано большое количество программ. Одни из них авторские, другие основаны на традициях разных стран и народов. Особенно популярны следующие:
- Цигун. Комплекс китайских упражнений, которые направлены на оздоровление всего тела. Он позволяет не только прорабатывать суставы и мышцы, но и научиться контролировать внутреннюю энергию Ци.
- Гимнастика Норбекова. Включает в себя комплекс физических упражнений, которые направлены на то, чтобы восстановить гибкость позвоночника, укрепить связки и, как следствие, обеспечить здоровье сустава.
- Гимнастика доктора Бубновского. Авторская методика, при которой используется осознанная последовательность индивидуальных упражнений с нагрузками. Они направлены на проработку всей не только всей костно-мышечной системы организма, но и отдельных проблемных зон.
Можно ли заниматься, если у вас болят суставы
В этом случае умеренная нагрузка и подвижность не только разрешаются, но и рекомендуются. Грамотно подобранный комплекс упражнений позволяет замедлить дистрофический процесс в хрящах и отсрочить возникновение патологий. Сегодня широко распространены разные виды гимнастики, которые оказывают благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат и работу суставов и связок.
Обратите внимание! Если вы ощущаете, что выполнять то или иное упражнение сложно или больно, тут же прекратите занятие. Попробуйте выполнить его в следующий раз. В случае травм стоит отказаться от упражнений, в которых требуется скручивание и сгибание.
Как часто делать зарядку для суставов и позвоночника
Чтобы опорно-двигательный аппарат долгое время был здоровым, упражнения необходимо выполнять каждый день. По мере того, как ваш организм начнет привыкать к такому роду активности, занятия можно будет усложнять.
Если у вас уже диагностировано заболевание суставов (артроз, артрит и т.д.), регулярная зарядка поможет уменьшить болевой синдром.
Какой должна быть разминка?
Цель подготовительной части любого тренировочного процесса – достичь оптимального уровня возбудимости ЦНС, мобилизовать физиологические функции организма перед предстоящей нагрузкой. Для этого разминка должна:
- включать проработку всех крупных суставов с дополнительным натяжением продолжительностью не менее 1 минуты;
- занимать не более 10–15 минут.
Движения нужно выполнять плавно и аккуратно. В разминку можно включить:
- вращение запястий;
- круговые движения головой в обе стороны;
- движения плечами вверх-вниз;
- наклоны корпуса;
- легкое приподнимание ног.
Как правильно делать упражнения для развития подвижности суставов
Во время тренировки следует избегать любых резких движений. Необходимо прислушиваться к своему организму и выполнять те упражнения, при которых вы чувствуете себя комфортно. Обязательно включите в тренировочный комплекс упражнения, направленные на проработку мышц ног. Это позволит снизить нагрузку на коленный, голеностопный и тазобедренный суставы. После окончания тренировки рекомендуется выполнить растяжку – она поможет ускорить восстановление после занятия.
Шея
Начнём с шеи. Потянитесь подбородком вперёд. Растяните переднюю поверхность шеи. Смотрите вперёд, голову не запрокидывайте назад. После 3 — 5 секунд натяжения расслабьте шею. Повторите эти циклы шесть раз. Таким образом Вы декомпрессируете шейный отдел позвоночника, что помогает восстановить подвижность позвоночника в целом.
Затем потянитесь макушкой вверх, подбородок приблизив к шее, но не прижимая. Условия те же — шесть растяжений по 3 — 5 секунд с чередующимся расслаблением.
Третье упражнение такое: наклоните голову в сторону на 5-10 градусов, и потянитесь “верхним” ухом вверх. Задача — ввести в натяжение одну из боковых сторон шеи. Повторите по шесть раз в каждую сторону. Примечание: начинать выполнять это упражнение, помогающее восстановить подвижность позвоночника, нужно со стороны, которая меньше Вас беспокоит.
Плечи
Переходим к плечам. Станьте в полный рост. Подайте плечи вперёд, а кисти рук поверните мизинцами вперёд. Через 3 — 5 секунд подайте плечи назад, сведя лопатки, а кисти разверните ладонями вперёд. Повторите шесть таких циклов.
Затем поднимите руки в стороны. Поверните ладони кверху через пронацию в плечевых суставах, а потом через супинацию в них. Выполните шесть таких чередований.
Средний отдел тела
Растягивайте живот, а затем сжимайте, немного наклоняя туловище вперёд. Сделайте шесть таких циклов. Это упражнение не только помогает восстановить подвижность позвоночника, но и хорошо влияет на работу внутренних органов.
Выполните массаж живота ладонями. Сначала — три раза по большому радиусу, где проходит толстый кишечник, а потом — сложите руки на пупке и выполните вращательные движения в обратном направлении.
Сложите ладони вместе, согните руки в локтях, поднимите ладони до уровня груди. Выполните скручивание таза, подайте правую сторону вперёд. Кисти рук также отведите вправо примерно под 45 градусов. Затем расслабьтесь и повторите движение в левую сторону. Выполните по 6 повторов в каждую сторону.
Нижние конечности
Поставьте ноги вместе. Разотрите ладонями участки бёдер над коленными суставами. Затем поставьте ладони прямо на коленные чашечки и повращайте коленями в обоих направлениях. Это упражнение придаст подвижности коленным суставам.
На этом наша гимнастика, которая позволяет восстановить подвижность позвоночника и суставов, окончена. Я, как обычно, жду Ваш комментарий с описанием Ваших ощущений во время и после выполнения упражнений.
Тех, кто хочет восстановить подвижность суставов и позвоночника, приглашаем посетить бесплатный 2-дневный онлайн-курс «Радость движения: комплексное восстановление суставов и позвоночника + избавление от болей» от чемпиона мира и трехкратного чемпиона России по оздоровительному цигун – Данилы Сусака.
На курсе вы узнаете о комплексе специальных несложных упражнений, действие которых направлено на укрепление мышц, восстановление подвижности суставов и позвоночника.Также вы избавитесь от боли в шее и спине, руках и ногах. Выполняя упражнения в домашних условиях, вы сможете вернуть подвижность суставам, улучшить циркуляцию лимфы, снять болевые симптомы артрита и артроза.
Перед прохождением курса проконсультируйтесь со специалистом, чтобы исключить возможные противопоказания.
