Как быстро заснуть? Простые упражнения для безмятежного сна

Режим дня для здорового сна

Важность гармоничного режима дня подтверждается примером кавказских долгожителей. Жизнь этих людей протекает размеренно, как правило, в одном и том же месте, состоит из привычных каждодневных ритуалов. Необходимость здорового распорядка дня установлена нейрофизиологией – наукой о работе мозга. Изучая деятельность мозга во время глубокого сна, ученые пришли к выводу: некоторые его отделы активны даже ночью. Научные выводы в этой области таковы: сон – это сложная мозговая деятельность, состоящая из «переработки» дневных впечатлений, эмоций и чувств.

Сбалансированный режим дня, состоящий из активной деятельности и времени отдыха, особенно важен для здорового сна и быстрого засыпания. Грамотно спланированный дневной распорядок позволит выполнить поставленные задачи, избежав стрессовых эмоций, вызванных авралами и просроченными дедлайнами. Список дневных дел с учетом нужного количества времени и энергии избавит от ненужных переживаний и волнений, а чувство выполненного долга улучшит настроение и настроит на спокойный лад. Составлять план задач на завтрашний день лучше всего заранее, перед отходом ко сну.

Баланс активности и времени отдыха так же важны для здорового сна, как и правильное питание. Несколько основ гармоничного режима дня, которые помогут сделать засыпание быстрым, а ночной сон – глубоким, спокойным и крепким:

  1. Просыпаться и засыпать лучше всего в одни и те же часы. Это очень важное условие для гармоничного сна. Одно и то же время для отхода ко сну и пробуждения способствует выработке биоритма, с помощью которого организм приучается чередовать время активности и отдыха. Даже в выходные дни или в отпуске старайтесь не нарушать этот баланс сна и бодрствования. Если уж очень захотелось вздремнуть днем, пусть это будет непродолжительный сон – не более 30–40 минут. В таком случае не будет сонливого состояния и переутомления, человек почувствует себя отдохнувшим, а вечером легко уснет.
  2. Позаботьтесь о полноценном питании. Пища должна быть сбалансированной, содержать необходимое количество полезных организму веществ. В первой половине дня лучше употреблять продукты, создающие большую нагрузку на пищеварение: мясо, картофель, бобовые. На ужин лучше приготовить овощное блюдо, съесть порцию творога или молочную кашу. Не следует переедать вечером! Чувство тяжести, вздутие, газообразование – факторы, которые могут помешать здоровому сну.
  3. Пусть нормой жизни станет регулярная физическая нагрузка. Активная домашняя работа или труд на приусадебном участке, пешие прогулки, зарядка по утрам, посильные нагрузки в спортзале помогут наладить процесс засыпания.

Приготовление ко сну по вечерам

Специалисты давно заметили: телевизору не место в спальне! Обстановка в комнате, отведенной для отдыха и сна, должна способствовать расслаблению и спокойствию, а не раздражать нервную систему. Между тем, мерцающие экраны – будь то телевизор, лэптоп или смартфон – оказывают на организм возбуждающее воздействие. Помешать здоровому засыпанию может и просмотр тревожных новостей, фильмов ужасов, иного контента, вызывающего чувство стресса. Поэтому совет врачей таков: отказаться от экранов необходимо не менее чем за два часа до сна.

Если получить интересную информацию перед сном все же хочется, отличное решение – почитать книгу или журнал, прослушать пару любимых музыкальных треков. Отличным подспорьем для засыпания станут аудиозаписи шума дождя, шелеста листвы, щебетания птиц, журчания воды или звука волнующегося моря.

Список того, что не следует делать перед сном, выглядит примерно так:

  1. Обильная плотная еда, вызывающая чувство тяжести. Если уж очень хочется чего-нибудь отведать, выпейте стакан кефира или съешьте яблоко.
  2. Употребление напитков, оказывающих возбуждающее действие на ЦНС: кофе, чая – как черного, так и зеленого, – алкогольных напитков любой крепости. А вот настои успокаивающих трав – душица, мята или ромашка – будут как нельзя кстати!
  3. Курение табака, в том числе электронных сигарет. Если такая зависимость все же присутствует, откажитесь от употребления табака хотя бы за 1,5–2 часа до отхода ко сну.

Факторы, помогающие легко и быстро заснуть:

  1. Ежевечернее проветривание комнаты – достаточно оставить открытой форточку на 10–15 минут.
  2. Перед засыпанием лучше отказаться от яркого света люстры, отдав предпочтение мягкому свечению торшера или ночной лампы. На ночь свет желательно выключать полностью.
  3. Качественные постельные принадлежности: комфортный матрас, в меру упругая подушка, чистое белье из натуральных тканей, приятных телу. Пижама или ночная рубашка должны быть по размеру, комфортными в носке, лучше всего из натурального материала – например, хлопка. Если часто мерзнут ноги, желательно надеть носочки: говорят, такая хитрость очень помогает быстро заснуть! Одеяло выбирайте по погоде и сезону – тяжелое и теплое осенью и зимой, легкое и тонкое – весной и летом.
  4. Натуральное успокоительное – например, стакан теплого молока с медом. Отлично помогут засыпанию травяные настои – на основе мяты, душицы, ромашки. Если не боитесь запаха, можно добавить щепотку сухой валерианы. Врачи также рекомендуют перед сном выпить небольшое количество вишневого сока – благодаря мелатонину в его составе заснуть будет гораздо легче.
  5. Свой собственный ритуал. Это может быть все что угодно, лишь бы занятие было спокойным. Кто-то по вечерам предпочитает пообщаться по телефону с близкими, кто–то выгуливает собаку, а другие любят послушать спокойную расслабляющую музыку. Словом, выбор за вами.

Помехи для быстрого засыпания и здорового сна

Как ни странно, часто тяжело засыпают люди, которые могут себе позволить спать любое количество времени. В этом случае важно понимать: продолжительность сна должна соответствовать потребностям организма. Избыток сна может быть столь же вреден для самочувствия, как и его недостаток. Решить проблему можно, установив режим сна и бодрствования, о котором мы говорили выше. А как быть с навязчивыми мыслями, мешающими спокойному погружению в сон?

Если бессонница стала вашим постоянным спутником, снижающим качество жизни, нужно подумать, как избавиться от привычки к ночным размышлениям. Иными словами, требуется способ ослабить мозговую активность в ночное время суток. К употреблению снотворных следует прибегать лишь в крайних случаях. Это поможет заснуть – именно после приема лекарства, но не устранит проблему – бессонницу.

Существует пара причин, препятствующих естественному расслаблению организма перед сном. Первая обусловлена привычками, сложившимися давно. Например, в течение долгих лет супруги обсуждают перед сном какие-то планы, будущие дела, рабочие моменты. Все это активизирует мозговую деятельность, препятствуя нормальному засыпанию. Иными словами, когда мы ложимся в постель, мозг уже заранее «настраивается» на работу, вместо того чтобы перейти в спящий режим. В таком случае помочь может только изменение ситуации, отказ от вечерних дискуссий в пользу спокойной умиротворяющей деятельности.

Второй причиной является условный рефлекс. Мозг, задачей которого является сохранение важной информации, перед отходом ко сну «услужливо» напоминает хозяину о тех или иных задачах. Избавиться от навязчивых мыслей можно, заменив их воспоминаниями о том, что уже произошло ранее. Но есть способ лучше – среди психологов он получил название «теории умышленных переживаний». Этот прием предполагает выбор определенного времени для обдумывания проблем и важных дел, которые необходимо спланировать. Лучше всего выбрать для этого вечерние часы. Таким несложным способом можно обмануть мозг: обдумав важные вопросы заранее, он не станет возвращаться к ним перед сном.

Чтобы привычка к успокоению по вечерам устоялась быстрее, воспользуйтесь советами психологов:

  1. Записывайте проблемы или вопросы, требующие сложного решения, в блокнот или органайзер. Особенно важные и энергоемкие из них подчеркивайте ярким фломастером.
  2. Чтобы приступить к выполнению задач своевременно, создайте систему быстрых напоминаний.
  3. Продумайте имеющиеся проблемы, выстраивайте алгоритм решения каждой из них.

Все это следует проделать в вечернее время. Обдумав житейские дела чуть раньше, непосредственно перед сном мозг ослабит активность и будет готов к погружению в здоровый продолжительный сон.

Чтобы наладить режим дня, оздоровить весь организм, быстро засыпать и просыпаться полным энергии и сил, запишитесь на бесплатный 2-дневный онлайн-курс «ИСТОЧНИК ЖИЗНИ: комплексное оздоровление сердца, сосудов и вен + Защита от инфаркта и инсульта». Занятия ведет сертифицированный остеопат, чемпион мира и трехкратный чемпион России по цигун – Данила Сусак.

Нажмите здесь, чтобы записаться на онлайн-курс «ИСТОЧНИК ЖИЗНИ» + Получите ДВА ПОДАРКА после регистрации!

На курсе вы сможете облегчить нагрузку на сердце и сосудистую систему, быстро и эффективно избавиться от лишнего веса, повышенного холестерина, а также предотвратить риски возникновения инсульта и инфаркта. Вы наладите свой режим дня. Простые и эффективные упражнения войдут в ваш повседневный ритм. Вы ощутите бодрость, прилив сил и энергии на весь день

Нажмите здесь, чтобы записаться на онлайн-курс «ИСТОЧНИК ЖИЗНИ» + Получите ДВА ПОДАРКА после регистрации!

Рекомендуем проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Мозг руководит бодростью всего тела. Если существуют нарушения подвижности в области челюсти, шеи, лопаток, то вены и артерии могут быть зажаты, деформированы, спазмированы. Как следствие, мозг не получает нужное питание и постоянно подаёт разные сигналы и команды телу. Тяжело уснуть, когда идёт непрерывный поток команд, информации…

Что нужно сделать, чтобы быстро заснуть? Нужно успокоить мозг, нужно дать ему то, что он хочет. Мозг хочет получать питание. Питающим мозг веществом является кровь.

Давайте на практике испробуем некоторые упражнения для сна.

Упражнения для сна

Потрите ладони рук, чтобы они нагрелись. Закройте руками уши, чтобы пальцы были обращены на затылке навстречу друг другу. Теперь начните постукивать по границе шеи и черепа. Делайте так 30 секунд.

Данила Сусак

Затем разогрейте места крепления шеи к черепу.

Данила Сусак

Потом помассируйте седьмой шейный позвонок и область вокруг. Заведите руки за голову, перекрестите пальцы, а большими пальцами выполните массаж позвонка.

Продолжаем упражнения для сна. Затем встаньте в полный рост. Согните руки в локтях и разведите в стороны. Поднимите ладони кверху, словно Атлант. Лопатки сведите вместе. Следующая фаза упражнения — поднимите руки вверх, не выпрямляя их полностью. Затем опустите руки через стороны. Повторите этот цикл 6 раз.

Данила Сусак Данила Сусак

Затем погладьте волосы от лба к затылку и лицо — от лба к подбородку.

Теперь станьте прямо, слегка согните ноги, и, не отрывая стопы от пола, потрясите всем телом около минуты.

Всеми этими упражнениями для сна Вы мягко запустили кровообращение в голову. Мозг скоро получит обогощённую кислородом кровь в нужном ему количестве и будет счастлив. Потом он позволит Вам быстро уснуть.

Заключительное упражнение — дыхательное. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе расслабленно бросьте их вниз. Повторите так три раза.

Погладьте себя по волосам от лба до шеи включительно за хорошую работу. Теперь Вы сможете быстро заснуть.

Оставьте свой комментарий, насколько быстро уснули Вы после этой практики.

А если Вы хотите комплексно почистить свой организм от шлаков и токсинов, оздоровить сосуды и снизить вес, то прямо сейчас регистрируйтесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ 2-дневный онлайн-курсДЕТОКС: комплексное очищение организма + Снижение веса

РЕГИСТРИРУЙТЕСЬ НА ОНЛАЙН-КУРС ПО ССЛКЕ: https://gc.ksamata.ru/big-detox/reg_ks

Будьте здоровы! Крепкого сна!

Поделиться статьей:
Рейтинг статьи
Rate this post
guest
1 Комментарий
Старые
Новые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Дмитрий
Дмитрий
11 месяцев назад

Хорошее упражнение! Спасибо!!! 🙂 Пойду следующие статьи читать!

Будьте в курсе новостей развития человека и оздоровительных программ
Подпишитесь на последнее обновление, узнавайте о свежих событиях, курсах и специальных предложениях первыми

    ×
    Получите 2 видеокурса в подарок
    При регистрации на бесплатный онлайн-курс «Исцеляющий
    детокс» сегодня, вы получаете 2 видеокурса в подарок:
    Вибрационная гимнастика
    для чистки лимфы и сосудов
    Самомассаж живота,
    внутренних органов
    Это бесплатно
    Осталось:
    12 из 65 мест

    Нажимая на эту кнопку, вы принимаете Политику конфиденциальности и условия Договора-оферты
    ×
    Уже уходите?
    Не забудьте забрать 2 подарка
    При регистрации на бесплатный онлайн-курс «Исцеляющий
    детокс» сегодня, вы получаете 2 видеокурса в подарок:
    Вибрационная гимнастика
    для чистки лимфы и сосудов
    Самомассаж живота,
    внутренних органов
    Это бесплатно
    Осталось:
    12 из 65 мест

    Нажимая на эту кнопку, вы принимаете Политику конфиденциальности и условия Договора-оферты
    ×