Лечебная физкультура для поясничного отдела позвоночника

Диагноз «остеохондроз» знаком каждому, и сегодня, пожалуй, не существует человека, который хоть раз не слышал об этом коварном заболевании. Мало кто знает, что таит в себе остеохондроз, и к каким последствиям приводит. Сколиоз, малоподвижный образ жизни, недостаток основных витаминов и минералов, наследственная предрасположенность – вот малый перечень факторов, которые способны привести к развитию остеохондроза. Важно своевременно обнаружить главные причины заболевания и вовремя устранить их правильным лечением.

Этапы лечебной физкультуры при остеохондрозе

Специалисты разделяют весь период лечения остеохондроза с помощью гимнастики на 3 основных этапа:

1. Адаптация. На этом этапе основное внимание уделяется укреплению мышц и дальнейшей подготовке к последующим нагрузкам.
2. Нагрузка. На этом уровне применяются более сложные движения, нагрузка на организм и позвоночный столб рационально усиливается. Этап характеризуется полным расслаблением сразу после занятий.
3. Закрепление. Характерно заметное улучшение состояния пациента. В этом периоде основной целью терапии является как можно более длительное удержание в периоде ремиссии.

Такой многоступенчатый подход к борьбе с заболеванием позволяет производить длительный и стойкий лечебный эффект при поясничном и грудном остеохондрозе и быстро справиться с неприятными симптомами.

Комплекс необходимых упражнений разрабатывает доктор. Он учитывает все возможные показания и противопоказания, при необходимости направляя на дополнительную консультацию смежных специалистов (неврологов, травматологов или хирургов).

Проводить занятия лечебной физкультурой можно в удобное время суток, но предпочтительнее утром. Часть упражнений можно выполнить непосредственно после утреннего пробуждения, затем умыться, позавтракать и продолжить выполнение зарядки.

Одежда, предназначенная для выполнения зарядки, должна быть соответствующей: в меру теплой, но и не допускающей лишнего перегрева. Для таких целей отлично подойдет спортивный шерстяной костюм.

Кстати! Некоторые упражнения из сета рекомендуется выполнять в течение целого дня.

НА ЗАМЕТКУ! Во время проведения оздоровительной тренировки не должно возникать болевых ощущений. При появлении неприятных симптомов следует снизить темп нагрузки или вовсе прекратить гимнастику.

Для достижения наилучшего результата при выполнении гимнастики для позвоночника следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Упражнения выполнять каждый день.
2. Каждое упражнение выполнять медленно и аккуратно, в расслабленном состоянии. Не стараться ускорять ритм, темп или увеличивать нагрузку.
3. Во время выполнения зарядки не задерживать дыхание.
4. ЛФК выполнять в соответствии с рекомендациями врача. Обязательно сообщать доктору обо всех изменениях, происходящих с организмом во время гимнастики.

Комплекс ЛФК, назначаемый на начальном этапе (при обострении остеохондроза)

Примите исходное положение лежа. Затем:

1. Одновременно сгибайте и разгибайте пальцы кистей и стоп.
2. Подъем рук вверх, вначале – правой, затем – левой.
3. Кисти рук положите на плечевые суставы. Рисуйте воображаемые круги в воздухе согнутыми руками.
4. Правую ногу согните и слегка приведите к животу. Левой ногой выполняйте скользящие движения по полу, притягивая конечность к животу, а затем выпрямляя. Количество повторов – 10 раз. Затем повторите упражнение с левой ногой.
5. Не меняя исходного положения упражнения №4, отведите правую конечность в сторону от себя. Выполните 10 раз, а затем повторите движения с левой ногой.
6. Поочередно приводите ноги к животу.
7. Согните нижние конечности в коленных и тазобедренных суставах и начинайте поочередно отводить колени влево-вправо.
8. Нижние конечности слегка разведите в стороны и вращайте стопу кнутри/кнаружи.
9. Приведение/отведение рук к плечам.
10. На спокойном вдохе поднимите руки вверх, на выдохе приведите колено к прессу. Повторить упражнение второй ногой.
11. Дыхание животом.

Комплекс ЛФК, применяемый на II этапе выздоровления

Примите исходное положение лежа. Затем:

1. Ноги согните и приведите к прессу. Приподнимайте крестцовую часть позвоночника вверх. Опора на стопы и верхнюю часть грудного отдела позвоночника.
2. Согните нижние конечности и поочередно напрягайте ягодичные мышцы с задержкой в 4–6 секунд.
3. Сгибайте поочередно нижние конечности и приводите их к животу.
4. Оставаясь в этом же положении, переходите на плавное сгибание ног.
5. Согните нижние конечности и слегка приподнимите голову, одновременно напрягая мышцы пресса.
6. Ноги слегка разведите в стороны. Во время спокойного и глубокого вдоха поднимите левую руку вверх. Далее на выдохе опустите верхнюю конечность вниз и слегка дотроньтесь до правой ноги. Затем повторите с другой рукой.
7. Подложите под ноги небольшой валик. Выполняйте подъем таза.

Примите положение стоя на четвереньках:

1. Упражнение «Черепашка». Переместите корпус тела на с весом на ступни, не отрывая рук от коврика. Вернитесь в исходную точку.
2. Упражнение «Кошечка». Сгибание спины вверх-вниз.

Рекомендации по двигательному режиму на этапе обострения остеохондроза

Не следует применять ЛФК в остром периоде, поскольку это может усилить боль. На ранних этапах желательно соблюдать постельный режим. Целительная гимнастика в это время носит скорее закаляющий характер. При выполнении комплекса не следует допускать переразгибания поясничной части позвоночника, это может спровоцировать неприятные ощущения. Для этого рекомендуется под голени дополнительно подкладывать валик.

После улучшения состояния следует постепенно включать в гимнастику изометрические упражнения, они способствуют хорошей тренировке мышц пресса.

Не выполняйте упражнение, если у вас возникает боль. Для облегчения состояния можно снизить темп и амплитуду движений, но если неприятные ощущения не проходят, стоит прекратить движение и переходить к следующему.

Каждое упражнение следует повторять не менее 8–10 раз. Выполняйте гимнастику не спеша, в спокойном и размеренном темпе.

Комплекс ЛФК, назначаемый на втором этапе (в подостром периоде заболевания)

Примите положение лежа:

1. Выполняйте сгибание/разгибание пальцев ног одновременно.
2. Поочередно поднимайте руки вверх, а затем опускайте вниз.
3. Положите кисти на плечи. Выполняйте вращение плечами.
4. Подъем крестца с распределением основного веса на ступни ног и верхнюю часть грудного отдела позвоночника.
5. Выполняйте одновременное напряжение мышц ягодиц в течение 4–6 секунд.
6. Выполняйте приведение и отведение нижних конечностей к животу, сгибая их в коленях.
7. Приведите правую ногу к прессу и одновременно отведите левую конечность в сторону от себя. Затем поменяйте положение.
8. Правая нога прижата к прессу. Подъем левой ноги вверх. После выполнить то же самое правой конечностью.
9. Кисти рук положить на живот. Поднимать одновременно руки и голову, находясь в этом положении незначительный период времени.
10. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах. Одномоментно приводите нижние конечности к животу.
11. Под ноги подложить валик. Подъем крестца.
12. Выполните упражнение «Потягивание ног вниз».
13. Поднимите руки вверх и параллельно приведите одну ногу к прессу.
14. Ноги слегка разведите в стороны и вращайте стопу кнутри/кнаружи.

Примите исходное положение на четвереньках:

1. Упражнение «Черепашка».
2. Упражнение «Кошечка».
3. Ноги слегка разведите в стороны. Выполнить поворот корпусом тела вправо, при этом правую руку отвести вправо. Повторить в другом направлении.
4. Отведение ноги назад, сначала – правую, затем – левую.
5. Отвести правую конечность назад, одновременно садясь на пятки. Повторить упражнение с противоположной ногой.
6. Отведение нижней конечности в сторону.

Перейдите в положение лежа на животе:

1. Под нижнюю часть живота подложить валик. Поднимать нижние конечности вверх.
2. Сгибание нижних конечностей в коленях, а затем опускать обратно.
3. Руки слегка расположите в стороны. Выполняйте подъем головы от пола и задержитесь в таком положении некоторое время.

Перейдите в положение лежа на боку:

1. Выполняйте сгибание, а затем разгибание нижних конечностей.

Рекомендации по двигательному режиму в подостром периоде заболевания

Постепенное уменьшение болевых ощущений позволяет расширить возможности ЛФК и применять не только упражнения, направленные на развитие мышц всего пресса, но и движения, кифозирующие преимущественно поясничный отдел позвоночника.

При выборе упражнений в подостром периоде заболевания важно остановиться на гимнастике, не усиливающей поясничный лордоз. Как и в остром периоде, стоит ориентироваться на свои ощущения при выполнении тренировки. При возникновении болевых ощущений все движения следует уменьшить или вовсе прекратить.

В подостром периоде в сете упражнений рекомендуется добавлять занятия, которые тренируют силу мышц спины.

Темп нагрузки и количество повторов упражнений следует поднять до 20–50 раз, не доводя до возникновения боли.

Комплекс ЛФК, применяемый на III этапе острого периода

Упражнения:

1. Исходное положение стоя у стены и опираясь на верхние конечности. Отведение ноги назад.
2. Исходное положение стоя у стены с разведением ног примерно на 30–40 см. Кифозирование поясницы
3. Исходное положение стоя. Нижние конечности расставить на ширине плеч, руки поместить на плечи. Привести правую конечность к животу, одновременно достав левым локтем до колена правой ноги. Повторить то же самое с противоположной ногой.
4. Исходное положение вис на опоре сзади. Махи ногами вперед.
5. Занять положение стоя на четвереньках. Ходьба на ладошках вправо-влево.
6. Исходное положение сидя. Привстать, сесть слева от бедра, руки повернуть влево. Затем повторить в противоположную сторону.

Перейдите в положение: лежа на спине.

1. Ноги согнуть и немного привести к животу. Выполнять наклон коленей поочередно.
2. Упражнение «Ванька-встанька». Выполняйте перекатывание на спине вперед-назад.
3. Кисти поместить на затылок. Встать, затем лечь обратно.
4. Руки поднимите вверх. В то же время поднимите левую ногу вверх и дотянитесь правой рукой до левого колена. Затем повторите упражнение с другой ногой.

Перейдите в положение: лежа на животе.

1. Выполняйте подъем туловища вверх, затем вернитесь в исходную точку.
2. Кисти рук поместите на затылок. Одномоментное отведение корпуса тела и конечностей в одну сторону.
3. Лягте на край кушетки. Опираясь руками о край кушетки, выполняйте махи ногами назад.
4. Исходное положение упор лежа. Перебирая ладонями назад, перейдите в позицию приседа.
5. Первоначальное положение упор сидя. Медленно примите положение «Стоя», затем вернитесь в исходную точку.
6. Ходьба на пятках, на носках, на внутреннем и внешнем крае стопы, ходьба с захватом колена, с выпадами вперед, со сгибанием ног назад.

Рекомендации по двигательному режиму вне периода обострения остеохондроза

В периоде ремиссии дополнительно к тренировке II периода добавляется гимнастика, направленная на увеличение подвижности позвоночника. Следует помнить, что подобные упражнения требуют осторожного и спокойного выполнения. При кифозе поясничного столба рекомендуется обратить особое внимание на упражнения в позиции стоя и различные виды ходьбы.

Количество выполнений одного упражнения составляет 50–100 раз. Их можно выполнять весь дневной период. К основному комплексу тренировочной гимнастики следует добавить плавание, пешую ходьбу, бег, езду на велосипеде, лыжную ходьбу. С осторожностью следует участвовать в активностях с быстрой реакцией, например волейбол, теннис, ритмичные танцы. Резкие движения способны привести к обострению остеохондроза. Тренировку с небольшими грузами, например с гантелями, рекомендуется выполнять в положениях лежа на спине или животе для предупреждения чрезмерной нагрузки на весь позвоночник.

Не рекомендуется применять простое висение на гимнастическом станке, поскольку оно способствует увеличению нагрузки на растянутые мышцы, окружающие позвоночник, и не приносит полезного результата. Нежелательны прыжки с высоты в бассейн и различные виды метаний. Вообще лечебная гимнастика подразумевает спокойное выполнения зарядки и отсутствие резких, неаккуратных движений. Чрезмерная перегрузка позвоночного столба приводит к микроразрывам мышц и только обостряет болевой синдром.

В периоде ремиссии можно выполнять упражнения в бассейне, которые будут хорошим дополнением основной «сухой» гимнастике.

А всем, кто хочет укрепить собственное здоровье и избавиться от болей в спине, рекомендуем записаться на бесплатный 2-дневный онлайн-курс «Радость движения: комплексное восстановление суставов и позвоночника + избавление от болей» от чемпиона мира и трехкратного чемпиона России по оздоровительному цигун – Данилы Сусака.

Вы узнаете, как самостоятельно и без вреда для здоровья избавиться от боли в спине, шее, между лопатками. Вернуть гибкость суставам и позвоночнику. Комплекс простой и безопасный, подходит даже для людей преклонного возраста.

Перед прохождением курса проконсультируйтесь со специалистом, чтобы исключить возможные противопоказания.