Проблема худобы волнует многих людей. Недостаточная масса тела – это не только эстетический дефект. У таких людей часто наблюдаются плохое настроение, раздраженность, ухудшается функционирование внутренних органов и систем (чаще всего сердечно-сосудистой системы и ЖКТ).
Набрать вес зачастую сложнее, чем полным людям сбросить несколько килограммов (в их случае достаточно просто сократить количество калорий и добавить физические нагрузки). Корректировка питания позволит наконец-то немного «потолстеть».
Выясните причины недостаточного веса
Перед решительными действиями для набора веса нужно выяснить причины худобы. Потеря веса может быть вызвана болезненными изменениями в организме. К причинам резкого похудения могут относиться диабет 1 типа, опухоли и другие новообразования, постоянный стресс, депрессия, заражение паразитами.
Если обследование не выявило отклонений в организме, то худоба может быть естественной – с недостаточной массой тела сталкиваются люди с астеническим типом телосложения. Для него характерны: минимальная толщина жировой прослойки, тонкие кости и отсутствие мышечных объемов. Чтобы набрать массу в таком случае, нужно потрудиться: строго соблюдать план питания, увеличить объем потребляемых калорий, заниматься физическими упражнениями под присмотром тренера.
Тип телосложения можно определить по запястью. Для этого необходимо измерить его окружность при помощи сантиметра. Если она меньше 15 см (у женщин) и 18 см (у мужчин), то вы обладаете астеническим телосложением.
Также причиной худобы может являться быстрый метаболизм. Это достаточно частое явление. Ваш организм перерабатывает и усваивает питательные вещества из пищи достаточно быстро – для поддержания нормальной работы всех органов и систем ему нужно больше калорий, поэтому ни о каком накоплении жировых запасов речи не идёт.
Как бы вы сейчас ни были недовольны быстрым метаболизмом, годам к 35–40 точно скажете ему спасибо. С возрастом скорость обмена веществ начинает падать, и тогда все будут удивляться стройности вашего тела и делать комплименты.
Постройте правильный план питания
Для похудения необходимо выполнение самого важного условия – обеспечения дефицита калорий. Для увеличения массы тела нужно добиться его профицита.
ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ! Не стоит в погоне за большими калориями отдавать предпочтение вредной и жирной пище, такой как фастфуд. Набор веса при злоупотреблении такими продуктами вполне вероятен, но он будет неравномерен. Лишний жир появится в тех местах, где он точно не нужен – на плечах, бедрах, животе и ягодицах.
Кроме того, употребление вредной пищи явно не пойдёт на пользу организму. Чрезмерное увлечение картошкой фри, хот-догами и прочими «вкусняшками» может навредить желудку, печени, сердечно-сосудистой системе (за счёт повышенного содержания холестерина) и кишечнику. По этой причине при наборе веса следует выбирать только здоровые продукты.
График приёма пищи
Всю употребляемую пищу за день необходимо разделить на 5–6 дробных приёмов. Допустимо придерживаться стандартной схемы – 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин). Однако в этом случае требуется добавить ещё 2 перекуса (например, в 12 часов дня и 5 часов вечера). Во избежание появления тяжести в желудке и неприятных ощущений принимайте пищу за 1,5–2 часа до сна.
Нельзя игнорировать и количество выпиваемой воды. Для взрослого человека требуемый объем воды рассчитывается как 30–40 мл воды на килограмм веса. То есть если человек весит 75 кг, то ему нужно выпивать 2,25 л воды. Повышенное потребление необходимо для поддержания процессов переработки увеличенного количества пищи, наращивания мышц и жировой прослойки.
НА ЗАМЕТКУ! Мужчинам необходимо ежедневно потреблять 2000–3000 ккал, а женщинам – 1600–2400 ккал. Требуемое значение будет зависеть от ежедневной активности, особенностей труда, интенсивности физических нагрузок. Для набора веса следует увеличить суточную калорийность на 400–500 ккал.
10 полезных продуктов, которые помогут набрать вес
Теперь мы рассмотрим непосредственно сами продукты, которые позволят увеличить массу тела.
Питательные коктейли и смузи
Сладкие напитки на основе фруктов и ягод с добавлением молока – это невероятно вкусно и не менее полезно. Огромное количество углеводов дадут не только заряд энергии, но и позволят ускорить набор веса.
- Шоколадно-банановый коктейль. Для этого соедините нарезанные кусочки одного банана, стакан молока, четверть плитки шоколада и немного арахисового масла. Взбейте блендером и охладите.
- Карамельно-яблочный коктейль. Поместите кусочки нарезанного яблока, 250 мл натурального йогурта и столовую ложку карамельного сиропа в блендер и тщательно взбейте. Перед употреблением можно добавить взбитые сливки.
Орехи
Для получения максимальной пользы употребляйте в пищу грецкие орехи, миндаль и кешью. В них содержатся жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые оказывают положительное воздействие на иммунитет, улучшают настроение, снимают последствия стрессов, защищают от депрессий. Их употребление поможет выглядеть лучше и чувствовать себя на все 100%.
Белый рис
Рис богат минеральными веществами (йод, селен, фосфор, магний, калий) и витаминами (B, PP, E). Разнообразие сортов позволяет готовить интересные блюда с разным вкусом. Если вам надоела классическая каша, то внесите разнообразие: добавьте фруктов, ягод. Готовьте блюда на основе риса с добавлением рыбы и мяса, используйте различные заправки. Можно приготовить плов или суши.
Здоровые масла
Растительное масло (подсолнечное, оливковое, кукурузное), а также натуральное сливочное станут отличным дополнением для ваших блюд, улучшат вкус. Кроме большого количества калорий, они богаты калием, фосфором, кальцием, натрием. Растительные масла богаты жирными кислотами Омега-3, Омега-6 и Омега-9.
Красное мясо
Жирное мясо станет отличным помощником для тех, кто хочет набрать вес. Однако постоянное употребление такого продукта негативно сказывается на работе органов ЖКТ (особенно это опасно для тех, кто имеет хронические болезни). Альтернативой станет красное мясо.
Оно богато белком, который активно участвует в процессе роста мышц. В нём также содержатся креатин и лейцин – эти вещества улучшают выработку белка, помогают быстрее нарастить мышечные объемы.
Лосось и жирная рыба
Эти продукты могут похвастаться большим содержанием белка и жирных кислот Омега-3. Можно сочетать с картофелем, овощами, рисом.
Творог
Такой молочнокислый продукт станет лучшим решением для завтрака или перекусом перед тренировкой. Помимо высокого содержания белка, творог богат кальцием, калием и натрием. Употребление творога позволяет улучшить рост мышечной массы, укрепить кости. Чтобы сделать данный приём пищи наиболее эффективным, соедините его с ягодами, фруктами и орехами.
НА ЗАМЕТКУ! Для ускорения процесса набора массы и исключения обрастания жиром в отдельных местах обязательно включите в свой распорядок дня тренировки. Предпочтение следует отдавать именно силовым упражнениям, а вот кардиотренировки лучше обходить стороной.
Картофель
Овощи с повышенным содержанием крахмала, такие как картофель, обеспечивают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Вы станете активными и энергичными. Из него можно сделать пюре, запечь его или есть отварной. Для плотного перекуса можно приготовить незатейливые блюда, в которых картофель сочетается с рыбой или мясом.
Фрукты и ягоды
Летне-осенняя пора – лучшее время, чтобы похудеть или набрать вес. Сочные ягоды и фрукты станут отличным заменителем кондитерской продукции за счет высокого содержания естественных сахаров, а также обогатят организм клетчаткой. Желательно употреблять их в пищу с утра, чтобы организм успел израсходовать всю полученную энергию.
Для набора веса лучше выбирать калорийные продукты: бананы, виноград, жёлтые фрукты. Они станут отличным перекусом между основными приемами пищи.
Яйца
Куриные яйца являются источником белка и здоровых жиров. Диетологи считают, что 3 яйца – это оптимальное количество в рационе для увеличения массы тела. На завтрак можно приготовить омлет из 2 яиц и еще 1 съесть в отварном виде в качестве перекуса.
Совет от нутрициологов
Перед началом активных действий по набору веса нужно ответить на вопрос: «Вам нужно увеличить массу тела при помощи мышц или жира?». В любом случае вес увеличится, но не стоит думать, что просто питаясь много, вы добьетесь желаемых результатов. При большом количестве калорий и отсутствии тренировок набор веса будет дисгармоничным – появится жир на животе, плечах, боках и ягодицах.
Для недопущения обрастания ненужным жиром необходимо тщательно проработать рацион питания. Не стоит резко увеличивать калории – делайте это постепенно. Потребляйте оптимальное количество калорий в день, исходя из текущей массы тела, и повысьте это значение на 10–20%. Обязательно следите, чтобы в организм поступало соответствующее количество белков (1,5–2 г на кг веса), жиров (1–1,5 г на кг веса) и углеводов (2–2,5 г на кг веса).
Рацион лучше делить на 4 или 6 приемов пищи, в зависимости от личных предпочтений. Главное – не переедать на ночь, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на системы организма.
Не забывайте о воде! Употребляемые продукты богаты минералами, витаминами, белками, жирными кислотами. Чтобы вся эта польза усвоилась, необходима вода, которая является естественным регулятором метаболических процессов в организме.
Для увеличения массы тела требуется профицит калорий, иначе ничего не получится. Как и при похудении, организм следует приучать к изменившемуся объему суточного потребления пищи. Резкое наращивание калорий приведет к перегрузке органов ЖКТ и систем организма, что может иметь негативные последствия.
Дробное питание позволит эффективно усваивать пищу и увеличить общее количество калорий без вреда для организма. Также не стоит перебарщивать с быстрыми углеводами, состав БЖУ должен быть оптимальным.
Для сохранения тонуса тела при наборе веса необходимо включить в дневной план тренировки и делать растяжку. Если масса тела начала уменьшаться, а корректировка питания не помогает, то причина может быть в плохой работе кишечника. В таком случае потребуется пропить специальные комплексы для восстановления естественной микрофлоры.
Умение эффективно справляться со стрессами, качественные продукты и проработанный режим дня позволят вам достичь поставленных целей, укрепить здоровье и сохранить молодость кожи надолго.
Советы фитнес-тренера
В современном обществе продолжают существовать стереотипные идеалы красоты. Несмотря на растущую популярность бодипозитива и просто подтянутых фитнес-моделей, многие девушки продолжают себя изнурять диетами ради того, чтобы выглядеть как «куклы Барби». Если человек некомфортно чувствует себя в своём теле, это нужно исправлять.
Для начала нужно проконсультироваться у диетолога и пройти полное обследование с целью выявления болезненных отклонений. Ведь постоянная худоба может быть вызвана новообразованиями, сахарным диабетом, нарушениями метаболизма, болезнями ЖКТ и многим другим.
Не нужно сразу набрасываться на кондитерские изделия и фастфуд. Такие калории вам не нужны. На первом этапе увеличьте потребление белка: ешьте яйца, мясо, употребляйте молочные продукты. Добавляйте в рацион орехи, фрукты и ягоды. Так постепенно вы увеличите общую калорийность, а организм скажет вам спасибо.
Не стоит увлекаться кардиотренировками. Отдайте предпочтение силовым тренировкам в спортзале. Таким способом получится и поправиться, и придать своему телу красивые формы.
Курс «Исцеляющий Детокс»
Если вы хотите оздоровиться и почувствовать себя на все 100%, рекомендуем записаться на бесплатный 2-дневный онлайн-курс чемпиона мира и трехкратного чемпиона России по оздоровительному цигун – Данилы Сусака «ИСЦЕЛЯЮЩИЙ ДЕТОКС: комплексное очищение организма + снижение веса без диет, клизм и БАДов»
Понятные и эффективные упражнения от настоящего специалиста своего дела позволят вам поддержать тонус тела, очистить организм от токсинов, улучшить работу органов, цвет кожи лица, убрать морщины и нормализовать эмоциональный фон.
Перед выполнением упражнений не забудьте проконсультироваться с врачом, чтобы удостовериться в отсутствии болезней, при которых лучше отказаться от занятий.
