Чем полезны крупы?

Зерновые — незаменимый элемент рациона, предоставляющий широкий спектр питательных веществ, таких как белки, витамины, минералы и клетчатка. Включение в ежедневное меню зерновых, а также фруктов и овощей, помогает снижать уровень вредного холестерина LDL, стабилизировать вес, нормализовать артериальное давление и уменьшать вероятность развития диабета и сердечно-сосудистых болезней. Это подтверждено множеством научных исследований, которые выделяют регулярное потребление зерновых как фактор здоровья.

Разнообразие зерновых продуктов на рынке позволяет выбирать оптимальные варианты в зависимости от методов их обработки:

1. Цельнозерновые продукты включают в себя все части зерна, что позволяет максимально сохранить полезные свойства и клетчатку.
2. Очищенные зерновые. Такой подход характерен для белого риса по сравнению с его цельнозерновым аналогом.
3. Фортифицированные зерновые обогащены добавленными витаминами для компенсации их потерь в процессе очистки.

Положительные эффекты от регулярного употребления цельнозерновых продуктов включают:

1. Уменьшение количества LDL-холестерина и триглицеридов, при этом уровень полезного HDL-холестерина возрастает.
2. Стабилизация уровня глюкозы в крови, что особенно важно для диабетиков благодаря низкому гликемическому индексу продуктов.
3. Регуляция артериального давления.
4. Содействие в поддержании здорового веса через высокую степень насыщения и низкую калорийность.
5. Улучшение работы желудочно-кишечного тракта за счет обильного содержания диетической клетчатки.
6. Снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2-го типа и некоторых форм рака.

Теперь рассмотрим детальнее конкретные виды зерновых продуктов и их вклад в улучшение здоровья.

Преимущества гречневой крупы

Гречка отличается высоким процентом белка — более 13%, что зависит от конкретной разновидности крупы. Кроме того, она насыщена пищевыми волокнами. Низкое содержание липидов (1,5–3%) делает ее менее калорийной, но в то же время она богата полезными ненасыщенными жирными кислотами.

Богатый ассортимент биоактивных компонентов в гречке включает биоактивные пептиды, антиоксиданты, ассортимент витаминов (A, B, C, E), а также минералы – медь, марганец, магний и фосфор. Её состав также насыщен флавоноидами, фенольными кислотами, а также фагопиритами и фагопиринами.

По сравнению с рисом, гречка значительно превышает его по количеству белка, волокон, витаминов и минералов. Гречка также является безглютеновым продуктом, что делает ее подходящей для людей, страдающих аллергией на глютен, целиакией, сахарным диабетом, избыточным весом, аутоиммунными заболеваниями и синдромом хронической усталости.

Польза риса для здоровья

Рис является основным источником питания для значительной части населения мира. Он содержит меньше белка (3–5% от массы), но обладает высоким содержанием железа (13% от массы) и аминокислот.

Существует более 100 тысяч видов риса, различающихся по содержанию питательных веществ и качеству.

Важно помнить! Белый рис имеет высокий гликемический индекс и может спровоцировать резкий подъем уровня глюкозы в крови, что критично для людей с диабетом и преддиабетическим состоянием, а также для тех, кто находится в группе риска по развитию диабета.

Влияние овсяной каши на здоровье человека

Овсяная крупа, которую люди выращивают уже более двух тысячелетий, относится к наиболее питательным злакам. Содержание белка в овсянке может достигать 13–20%, что делает её сопоставимой с гречкой по питательной ценности. Основной биоактивный элемент овсянки — бета-глюкан, полисахарид, который создаёт гелеобразную структуру, замедляющую абсорбцию углеводов и LDL-холестерина в желудочно-кишечном тракте, тем самым содействуя снижению уровня холестерина и сахара в крови. Процентное содержание бета-глюкана варьируется от 1,8 до 7%.

Кроме того, овес богат различными антиоксидантами, включая токолы, полифенолы и стеролы, и обладает высоким содержанием таких элементов, как марганец, фосфор, молибден, медь, биотин, витамины группы B и витамин E.

На рынке представлен широкий ассортимент овсяных продуктов — от традиционных хлопьев, требующих варки в течение 20 минут, до инстант-форматов. Здесь действует универсальное правило: чем меньше степень обработки продукта, тем больше полезных веществ в нём сохраняется и, соответственно, тем больше времени требуется для его приготовления.

Согласно ГОСТ 21149-93 в России, овсяные хлопья классифицируются следующим образом:

1. Экстра №1 – самые крупные хлопья, варка которых занимает около 15 минут. Они содержат наибольшее количество клетчатки, витаминов и минералов.
2. Экстра №2 – производятся из порезанных зёрен, имеют меньший размер и более короткое время приготовления, при этом в них сохраняется меньше полезных компонентов.
3. Экстра №3 – самые мелкие хлопья, которые варятся всего три минуты и содержат минимальное количество питательных веществ.
4. Хлопья «Геркулес» – изготовлены из высокосортной крупы, требуют варки до 20 минут.
5. Лепестковые хлопья – подвергаются более глубокой обработке по сравнению с хлопьями «Геркулес», более тонкие и мелкие.

Как и в случае с гречкой, овсянка не содержит глютен, однако она может быть загрязнена им, если для её переработки используется оборудование, на котором также обрабатывают пшеницу.

Важность проса в суточном рационе

Просо, как один из старейших агрокультурных злаков, остаётся важной частью диеты многих народов мира. Этот злак не только обогащает рацион белками и качественными калориями, но и является источником многочисленных биологически активных соединений: антиоксидантов, дубильных веществ, фитатов, фенольных соединений, а также витаминов A, группы B, фолиевой кислоты, ниацина, фосфора, калия, железа и полифенолов. Научные работы подтверждают многие полезные свойства проса.

Этот злак содержит более высокий уровень незаменимых аминокислот, которые не производятся организмом человека автономно, по сравнению с другими зерновыми культурами. Это делает его ценным компонентом сбалансированной диеты.

Ввиду своей устойчивости к аридным условиям, просо становится всё более значимым в контексте глобального изменения климата, что подчеркнулось присвоением 2023 года статуса Международного дня проса по инициативе ООН.

Пшено, произведённое из проса путём удаления оболочки, хотя и теряет часть полезных веществ в процессе обработки, всё равно сохраняет много ценных свойств.

Роль кукурузы в питании

Кукуруза является одной из самых многофункциональных круп, используемых в пищу в сыром, варёном, консервированном виде, а также в форме муки и хлопьев. Даже попкорн может быть частью здорового питания, если ограничить добавление соли и сахара.

Средний початок кукурузы обеспечивает организм важными питательными веществами: белком, клетчаткой, кальцием, фолиевой кислотой, магнием, калием, витаминами A и C. Фитостеролы и убихинон, присутствующие в кукурузе, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, антиоксиданты лютеин и зеаксантин защищают здоровье глаз, кверцетин поддерживает нервную систему и уменьшает воспаления.

Кукуруза не содержит глютен, что делает её безопасной для людей с целиакией. Однако из-за высокого гликемического индекса, людям с диабетом следует учитывать этот фактор при включении кукурузы в свой рацион.

Значение полбы в питании

Полба представляет собой древний вид пшеницы, который не был изменен селекционными методами. Эта особенность делает её зерна уникальными по своему составу нутриентов по сравнению с современными сортами пшеницы.

В прошлом полба служила основным злаком для приготовления пищи, но со временем она уступила место более урожайным и экономически выгодным сортам пшеницы. Недавно она снова стала популярна среди тех, кто ценит здоровое питание.

Полба оценивается за более высокое содержание белка и богатый набор минералов и витаминов по сравнению с обычной пшеницей. Она содержит витамины группы B (B1, B3, B6), а также кальций, магний, марганец, железо, фосфор, селен и цинк, что делает её ценным источником этих элементов в диете.

Польза булгура

Булгур производится из твердых сортов пшеницы, которые предварительно обрабатываются кипятком, сушатся и дробятся. Этот процесс происходит с минимальной потерей питательных веществ, что сохраняет высокое содержание клетчатки и делает булгур особенно полезным. Исторические записи упоминают булгур в клинописных табличках, что указывает на его длительное использование в питании различных культур.

Булгур содержит значительные количества натрия, железа, фолиевой кислоты, витамина B6, ниацина, марганца и магния. Эти составляющие делают его ценным злаком для поддержания общего здоровья и благополучия, подчеркивая его важность в современной диете.

Методы приготовления круп для оптимального сохранения питательных веществ

Эффективное приготовление каш играет ключевую роль в сохранении их питательных свойств. Вот несколько рекомендаций для максимизации пользы каш:

1. Избегайте использования круп быстрого приготовления. Хотя они удобны и экономят время, такие продукты подвергаются интенсивной обработке, что приводит к потере клетчатки и многих питательных веществ, в то время как содержание простых углеводов увеличивается.
2. Перед варкой крупы рекомендуется тщательно промывать и замачивать, предпочтительно на ночь. Это не только сокращает время приготовления, но и способствует сохранению питательных веществ.
3. Варите каши на медленном огне, чтобы избежать интенсивного кипения, которое может разрушить чувствительные к температуре витамины и минералы.
4. Для приготовления используйте воду вместо молока или бульонов, чтобы уменьшить количество калорий и насыщенных жиров в блюде.
5. Замените сахар натуральными подсластителями, такими как свежие или сушеные фрукты, мед или темный шоколад с высоким содержанием какао. Дополните кашу орехами или специями для улучшения вкуса без вреда для здоровья.
6. Ограничьте использование сливочного масла и соли, особенно если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, так как эти добавки могут усугубить состояние.

Гликемический индекс круп

Гликемический индекс (ГИ) — важный показатель, который измеряет скорость, с которой углеводы в пище превращаются в глюкозу. Чем выше ГИ, тем быстрее уровень сахара в крови возрастает после приема пищи, что может негативно сказаться на здоровье. Низкий ГИ (< 40) предпочтителен для стабильного уровня сахара в крови:

1. Гречка: 50–55.
2. Различные сорта риса: 35–70.
3. Овсянка: 40–50.
4. Пшено: 40–60.
5. Кукуруза: 60–70.
6. Полба: 40–45.
7. Булгур: 35–45.

Приготовление каш с учетом сохранения питательных веществ не только способствует улучшению их вкусовых качеств, но и значительно повышает их пользу для здоровья. Промывание, замачивание, использование натуральных подсластителей и ограничение простых углеводов и жиров помогут вам извлечь максимальную выгоду из вашего здорового рациона.

Хотите очистить организм от шлаков и токсинов, запустить на полное комплексное восстановление? Вы это сможете сделать выполняя несложный комплекс упражнений. С этим комплексом вы можете познакомиться, записавшись на бесплатный практический трехдневный онлайн-курс «БЕЗОПАСНОЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА: комплексный подход к решению проблем со здоровьем и снижению веса” [БЕЗ ДИЕТ, БЕЗ ГОЛОДА, БЕЗ СРЫВОВ И ВОЗВРАТА УШЕДШИХ КИЛОГРАММ]. Его автор – чемпион мира и трехкратный чемпион России по оздоровительному цигун Данила Владимирович Сусак.

Всего за 15 минут в день вы сможете улучшить обменные процессы в организме, наладите работу внутренних органов, почувствуете легкость в теле, полностью очистите организм от шлаков и токсинов и запустите мощный процесс оздоровления. И все это без клизм, бадов и изнуряющих диет.

Рекомендуем проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить возможные противопоказания.