Упражнения для тазобедренных суставов: 10 минут сидя и лёжа

Ниже — готовый комплекс на 10 минут: четыре упражнения сидя на стуле и три лёжа на спине. Он для тех, кому за 55, кто по утрам с трудом «расхаживается» и хочет делать упражнения для тазобедренных суставов в домашних условиях — без тренажёров и нагрузки весом тела. Каждое расписано по шагам: положение, движение, повторения, ощущения.

Зачем суставу движение — простыми словами

Суставной хрящ не имеет собственных сосудов. Он питается из суставной жидкости, а она «впитывается» в хрящ главным образом при движении: сустав работает — хрящ мягко сжимается и расправляется, как губка. В покое обмен резко замедляется. Поэтому при обычной утренней скованности вне обострения (сустав не горячий, не отёкший, не болит в покое) «поберечь» ногу — не лучшее решение: многие отмечают, что от покоя скованность только растёт. Помогает обратное — частое, медленное движение малой амплитуды без нагрузки весом тела. Так и устроен этот комплекс: сидя и лёжа сустав работает, но не несёт вес.

Главное правило: боль — стоп, лёгкая тянущесть — норма. Появилась резкая или нарастающая боль — уменьшите амплитуду вдвое; не прошла — пропустите упражнение и обсудите его с врачом.

Как выполнять комплекс

• Темп медленный: движение — на выдох, возврат — на вдох, дыхание не задерживать.
• Амплитуда малая: колено уходит в сторону на 10–15 см, не «до упора».
• Стул устойчивый, без колёсиков; лёжа — коврик или ровный матрас.
• Повторений 6–10, первые дни — по 6; обе ноги, даже если беспокоит одна.
• Лучшее время — утром после подъёма: так суставу легче «расходиться» после сна.

Часть 1. Сидя на стуле — 5 минут

Часть 2. Лёжа на спине — 5 минут

Переходите на коврик или кровать с ровным матрасом: под головой небольшая подушка, поясница лежит спокойно и не выгибается. Если встать с пола тяжело — вся вторая часть на кровати.

Завершите минутой покоя: стопы на полу, ладони на животе, 6–8 спокойных дыханий. Вставайте через поворот на бок, без рывка.

Чего не делать при скованности и боли в тазобедренном суставе

• Глубокие приседания и выпады — нагружают сустав весом тела в самом невыгодном положении.
• Махи ногами с размаха — сустав получает рывок, а не движение.
• Растяжки через боль, «шпагат», попытки насильно «раскрыть» таз: хрящ и связки не любят перерастяжения.
• «Разработка» сустава при обострении — когда он горячий, отёкший, болит в покое. В такие дни комплекс не делают: сначала врач.
• Занятия через усталость. Если после комплекса сустав ноет дольше двух часов — нагрузка была велика, уменьшите повторения.

Что комплекс может дать — и чего не может

Что реально ждать от 10 минут в день:

• Может: уменьшить утреннюю скованность, сохранить привычный объём движения, поддержать мышцы вокруг таза, сделать ходьбу и вставание со стула легче по ощущениям.
• Не может: вернуть изношенный хрящ, заменить обследование, назначения врача или операцию при коксартрозе, «разработать» сустав при обострении. При боли и диагнозе — сначала врач, комплекс — мягкое дополнение с его одобрения.

С чего начать и как встроить в день

Первую неделю — только сидячая половина: четыре упражнения по 6 повторений, 5 минут утром. Со второй недели добавьте три упражнения лёжа — их удобно делать в постели перед сном. Ориентир — ежедневность, а не усилие: сустав откликается на регулярное мягкое движение, а не на редкие «ударные» занятия. Общая суставная гимнастика для всего тела — следующий шаг: когда комплекс станет привычным, дополните его суставной гимнастикой и спокойной ходьбой 20–30 минут в день.

Частые вопросы

Упражнения при коксартрозе тазобедренного сустава — можно ли делать этот комплекс?

При коксартрозе 1–2 степени вне обострения — обычно да, с малой амплитудой и по правилу «боль — стоп», но сначала покажите комплекс своему врачу. При 3 степени, боли в покое и после эндопротезирования — только программа, согласованная с врачом или реабилитологом.

Скованность в тазобедренном суставе по утрам — что делать?

Не вставать рывком. Сидя на устойчивом стуле у кровати (или на краю кровати — только маятник и шаг сидя), сделайте маятник, круг коленом и шаг сидя по 6 повторений — это 3–4 минуты, и сустав «просыпается» мягче. Если скованность держится дольше получаса, есть боль в покое или отёк — это повод для визита к врачу.

Подходит ли эта гимнастика для тазобедренного сустава для пожилых, после 70?

Да: всё сидя и лёжа, без нагрузки весом тела, без рывков и задержек дыхания — это и есть гимнастика для тазобедренного сустава для пожилых. Начните с 6 повторений и только с сидячей части; если встать с пола трудно — вторую часть делайте на кровати.

Сколько раз в день делать упражнения для тазобедренных суставов в домашних условиях?

Одного раза в день, 10 минут, достаточно. При сильной утренней скованности можно два: сидячая часть утром, лежачая вечером. Важнее ежедневность: 10 минут каждый день дают суставу больше, чем час раз в неделю.