Если прямой подъём из положения лёжа неудобен, попробуйте встать через бок: согните колени, повернитесь, опустите ноги за край и помогите себе руками сесть. Поставьте стопы на пол, убедитесь, что голова не кружится, затем поднимитесь. Это один из вариантов спокойного вставания, а не обязательная техника для всех и не способ лечения боли в спине.
Проснулись, потянулись за телефоном и сразу сели рывком — знакомое начало утра. Обычно о последовательности движений мы не задумываемся. Но если после сна хочется двигаться медленнее, полезно заранее понять, куда поставить руки и как опереться ногами. Ниже — бытовая памятка для самостоятельного вставания: без специальных приспособлений и требования держать спину «как доску».
Сам по себе возраст после 60 не делает привычный подъём опасным. Если вы легко садитесь и встаёте своим способом, переучиваться только ради «идеальной техники» не требуется. Выбирайте вариант, который удобен именно вам. После операции, перелома или при назначенных ограничениях следуйте инструкции лечащего специалиста.
Содержание
Что подготовить возле кровати?
Проверьте простые вещи ещё вечером: проход свободен, край коврика не загибается, свет можно включить, не вставая в темноте. Поставьте устойчивую обувь там, где её удобно надеть сидя. Если пользуетесь ходунками или другой назначенной опорой, она должна быть рядом, а не на другом конце комнаты.
Когда сидите на краю, стопам нужна опора на пол. Слишком высокий матрас, глубокое проваливание в мягкий край или скользкое покрывало могут мешать. Не ставьте под ноги случайные коробки и не опирайтесь на тумбочку с колёсами. Если высота кровати явно не подходит, лучше обсудить обустройство спальни с близкими или специалистом по реабилитации.
Как встать через бок: четыре спокойных шага
Вариант с поворотом на бок и помощью рук описан в памятке University Hospital Southampton. Попробуйте последовательность без спешки, если она вам удобна.
1. Повернитесь на удобный бок
Лёжа на спине, немного согните колени и спокойно повернитесь. Выберите сторону, с которой удобнее выйти из кровати. Не нужно специально напрягать всё тело или удерживать дыхание. Если поворот вызывает заметную боль, остановитесь: задача — найти удобное движение, а не обязательно выполнить эту схему.
2. Опустите ноги и помогите себе руками
Приблизьтесь к краю настолько, чтобы можно было опустить голени за него. Одновременно помогите себе поднять корпус, опираясь на предплечье и ладонь. Движение получается плавным, без разгона. Если опора на плечо или кисть болезненна, такой способ может вам не подойти — не переносите на больную руку вес через силу.
3. Посидите и оцените самочувствие
Поставьте обе стопы на пол. Убедитесь, что сидите устойчиво, видите ясно и готовы продолжать. Строгого количества секунд для всех нет. Если при перемене положения бывает головокружение, не торопитесь переходить к следующему шагу и обсудите повторяющийся симптом с врачом.
4. Поднимитесь и только потом начинайте идти
Удобно поставьте стопы, немного подайтесь корпусом вперёд и поднимитесь, помогая себе руками при необходимости. После подъёма убедитесь, что стоите устойчиво. Не нужно одновременно вставать, надевать тапочки и тянуться за телефоном: оставьте для каждого действия своё время.
Нужно ли запрещать себе наклоны и вставать только так?
Нет. Спина участвует в обычных движениях, и один бытовой способ подъёма нельзя объявить единственно правильным для всех. Здесь важны удобство и самостоятельность. Если прямой подъём, поворот на другой бок или дополнительная опора подходят вам лучше, обсуждать их следует с учётом собственного состояния.
Для повседневной подвижности полезнее подходящая регулярная активность, чем постоянные проверки, «правильно ли я согнулся». Если много времени проводите за столом, посмотрите отдельный материал о мягких движениях после длительного сидения. Он решает другую задачу: добавить движение в течение дня.
Что делать, если при вставании кружится голова?
Остановитесь и снова сядьте или лягте, если это можно сделать безопасно. Не идите через головокружение и не пытайтесь «расходиться» по комнате. В рекомендациях NHS о снижении давления при смене положения советуют переходить от лежания к сидению и стоянию постепенно.
Причин у такого состояния несколько. По одному утреннему эпизоду нельзя поставить себе диагноз или решить, что виноват позвоночник. Если головокружение повторяется, появляются предобморочные состояния или вы уже падали, нужна врачебная оценка. Самостоятельно менять назначенные лекарства не следует.
Какие привычки мешают спокойному подъёму?
- Сразу спешить в другую комнату. Сначала сядьте, затем встаньте и оцените устойчивость.
- Тянуться за далёкой опорой. Всё нужное лучше расположить в пределах досягаемости.
- Считать боль обязательной частью движения. Не добивайтесь выполнения схемы через выраженный дискомфорт.
- Просить близкого резко потянуть за руку. Если нужна помощь при каждом подъёме, попросите специалиста показать безопасный способ помощи именно вам.
Для первых попыток достаточно спокойно разобрать последовательность. Не превращайте вставание в тренировку с большим количеством повторений. Практический результат здесь прост: вы понимаете, где находится опора и в какой момент нужна пауза.
Когда нужна медицинская помощь?
Если боль в спине мешает обычным делам, не проходит или усиливается, запишитесь к врачу. Внезапная сильная боль, особенно после травмы, требует срочной оценки.
Немедленно обращайтесь за экстренной помощью, если боль в спине сопровождается новой слабостью или онемением обеих ног, потерей чувствительности в промежности, затруднением мочеиспускания либо потерей контроля над мочевым пузырём или кишечником. Эти признаки перечислены в рекомендациях NHS о боли в спине. Подбор удобной позы не заменяет обследование.
Частые вопросы
Как правильно вставать с кровати при боли в пояснице?
Можно попробовать подъём через удобный бок с опорой на руки. Но если он усиливает боль, не продолжайте через силу. При стойкой или сильной боли способ движения лучше подобрать со специалистом.
Обязательно ли вставать с правого бока?
Нет общего правила выбирать именно правый или левый бок. Важны удобство, расположение кровати и состояние плеча, руки и ноги, на которые вы опираетесь.
Можно ли подниматься сразу из положения на спине?
Если это привычно и комфортно, универсального запрета нет. Поворот на бок — дополнительный вариант, а не проверка правильности всех остальных движений.
Нужно ли сначала сделать зарядку?
Обязательной разминки перед вставанием нет. Если вам нравится начинать утро с нескольких мягких движений, посмотрите короткую гимнастику в постели после сна и выделите на неё время, но не используйте упражнения, чтобы пересилить боль или головокружение.
Источники: University Hospital Southampton — вставание с кровати; NHS — головокружение при смене положения; NHS — боль в спине и поводы обратиться за помощью.
Хотите сделать мягкое движение частью своего дня?
Познакомьтесь с бесплатным онлайн-курсом Данилы Сусака «Движение без боли и ограничений». Посмотрите программу занятий для спины и суставов и выберите подходящий формат участия.
Занятия носят оздоровительный характер. При заболеваниях и ограничениях нагрузку согласуют со своим врачом; курс не заменяет диагностику и лечение.
Заполните форму ниже, чтобы зарегистрироваться на курс.
