8 упражнений для спины в домашних условиях

Малоподвижный образ жизни является настоящей проблемой современного общества, приводя к огромному количеству проблем со здоровьем. Одной из таких проблем являются боли в спине, которые возникают по причине нарушений осанки и сутулости.

И если для облегчения своего состояния далеко не каждый человек решится на посещение спортзала, то выполнять несложные, а главное эффективные упражнения под силу любому. Предлагаем топ самых лучших упражнений, которые помогут решить проблемы со спиной надолго. Мы подобрали самые удобные активности без гантелей и специальных тренажеров, которые подойдут человеку любого возраста вне зависимости от его физической подготовки.

8 упражнений для спины в домашних условиях

Почему беспокоят боли в спине?

Подавляющее большинство людей хотя бы один раз в жизни сталкивались с этой неприятной ноющей или «стреляющей» болью в поясничной области, которая выбивает из колеи не на один день. Болевой синдром нередко сопровождается спазмом отдельных групп мышц, которые окружают позвоночник, местной парестезией и онемением участков кожи. Такое состояние обусловлено прежде всего:

  1. Напряжением мышц, которое возникает из-за чрезмерной нагрузки на них.
  2. Растяжением связок, возникающих на фоне резких движений (они выполняют опорную функцию, удерживая позвоночный столб в определенном положении).
  3. Нарушением или искривлением осанки, которое приводит к слабости мышц и излишнему напряжению межпозвоночных дисков.
  4. Возрастными изменениями, которые влекут за собой значительное снижение эластичности костной ткани, связок и мышц.

Если болевой синдром возник после травмы (падение, подъем тяжести), прежде всего следует обеспечить полный покой и принять удобное положение. Для уменьшения боли и отека к месту повреждения можно приложить тепло, например пузырь со льдом, и принять обезболивающие препараты.

Важно! Не следует прикладывать тепло!

После улучшения состояния и уменьшения боли можно проводить реабилитационные мероприятия, одним из основных компонентов которых является лечебная физкультура. При ухудшении состояния стоит незамедлительно обратиться к специалисту, который проведет осмотр и направит на дополнительную диагностику.

8 упражнений для спины в домашних условиях

Существует несколько основных причин, по которым вас могут беспокоить боли в спине, часто они вообще не связаны с травмой или заболеванием.

  1. Если боль в спине посетила вас без предшествующей травмы, возможно, вы даете неправильную нагрузку своему позвоночному столбу.
  2. Часто боль в спине сопровождает людей, которые по долгу работы вынуждены много времени проводить в сидячем положении. Если вы ведете маломобильный образ жизни, нужно периодически вставать и выполнять несложные упражнения.
  3. При чрезмерно высокой физической нагрузке нужно научиться правильно распределять ее на поясницу.
  4. Приучите себя правильно лежать. Если вы часто лежите на спине, не лишним будет подложить подушку или валик под колени, а при положении на животе – под область бедер. Если же вы любите отдыхать, ложась на бок, зажимайте небольшой валик между коленей.
  5. При возникновении после травм спины проблем с мочеиспусканием или дефекацией, ощущения онемения в паховой области, а также выраженной слабости в нижних конечностях, немедленно запишитесь на консультацию к специалисту!

Важно! Активный образ жизни – залог крепкого здоровья и отсутствия проблем с опорно-двигательным аппаратом!

На каком комплексе упражнений лучше остановиться?

8 упражнений для спины в домашних условиях

Невозможно выделить упражнения, которые оказались бы неэффективными в облегчении болей в поясничной области. Одинаково полезны бег, плавание, пилатес, йога. Вы можете заниматься тем, к чему лежит душа, и нет противопоказаний. Главное – во всем соблюдать меру и учитывать тяжесть физической нагрузки. При наличии повреждения позвоночника в анамнезе не рекомендуется выполнять гимнастику с наличием скручивающих и сгибающих упражнений. Лучше остановиться на тренировках, включающих упражнения на развитие гибкости и выносливости. Для улучшения общего состояния достаточно выделять на тренировку всего 3 ч в неделю.

Эффективная программа упражнений

№ 1. Наклоны корпуса тела вперед с вытянутыми руками. Исходное положение – встаньте ровно, ноги на уровне плеч. Вытяните руки вперед, наклонитесь вниз и постарайтесь достать кончиками пальцев пола. Это отличное классическое упражнение, которое укрепляет мышцы спины!

№ 2. «Подъем пояса». Лягте на живот, расслабьтесь. Аккуратно и медленно поднимите верхнюю часть пояса, опираясь на руки. Бедра при этом все также остаются на полу. Останьтесь на некоторое время в этом положении, а затем постепенно возвращайтесь в исходное.

№ 3. Подъем таза вверх-вниз. Лягте на спину, а нижние конечности согните в коленных и тазобедренных суставах и слегка притяните к животу. Плавно поднимите таз вверх, задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем опуститесь на коврик.

№ 4. «Кошечка». Исходное положение – поза на четвереньках. Сгибайте и разгибайте спину.

№ 5. Положение «лежа на спине». Поочередно притягивайте колено к противоположному плечу.

№ 6. «Приведение коленей к животу». Исходное положение – лежа на спине. Ноги согните в коленях. Постепенно приводите колени к животу, а затем возвращайте в исходное положение.

№ 7. «Черепашка». Встаньте на четвереньки. Голову и шею держите ровно, старайтесь не сгибать руки в локтях. Медленно сделайте выдох и опуститесь всем телом на пятки, как показано на картинке ниже. Задержитесь в этом положении немного и, сделав глубокий вдох, вернитесь в исходное положение.

№ 8. Займите положение «лежа на спине». Слегка разведите руки в стороны. Приведите ноги к животу. Плавно и по очереди опускайте колени вправо-влево. Руки при этом не отрывайте от коврика.

Поделиться статьей:
Рейтинг статьи
Rate this post
Не спешите уходить!
Вы сможете избавиться от вашей проблемы навсегда! Не боритесь с симптомами, прорабатывайте организм комплексно и первопричина исчезнет
Я приглашаю вас на бесплатный 2-х дневный онлайн-курс "Радость движения"
Более 100 000 человек прошли курс и получили практические рекомендации для омоложения и оздоровления организма
Старт: завтра в 20:00 по московскому времени
Продолжительность занятий: 2-2,5 часа
Зарегистрироваться
+ подарок: видеокурс "Первые шаги к восстановлению суставов и позвоночника"
Курс создан для вас, если вы:
  • Не можете вести активную жизнь из-за проблем с суставами и позвоночником
  • Столкнулись с болезнями, разрушающими костную ткань (артроз, коксартроз, гонартроз)
  • Плохо спите по ночам из-за болей в спине и суставах
  • Испытываете проблемы с мелкой моторикой из-за больных суставов пальцев
  • Хромаете или ходите с болью из-за проблем с суставами ног
  • Страдаете от грыж, протрузий, остеохондроза, спинального стеноза
  • Не можете держать ровную осанку из-за сколиоза, гиперкифоза или гиперлордоза
  • Мечтаете снова стать активными, гибкими и подвижными
Курс включает:
Очищающие техники гимнастики цигун и самомассажа
Рекомендации по оздоровлению позвоночника и суставов
Пошаговый план по восстановлению здоровья
Вы узнаете и поймете:
  • Почему возникают проблемы опорно-двигательного аппарата и как с ними бороться
  • Как восстановить и укрепить здоровье позвоночника и суставов, даже если вам за 80
  • Как понять, почему у вас болит спина и суставы: даем универсальный тест
  • Как заниматься гимнастикой при серьезных проблемах с опорно-двигательным аппаратом, чтобы не навредить еще больше
  • Какие упражнения делать, чтобы мягко воздействовать на опорно-двигательный аппарат, становясь здоровее и активнее
Полученные знания и техники вы сможете использовать как ежедневную оздоравливающую рутину, заметный результат появится уже через несколько дней.
У вас перестанет болеть спина, улучшится осанка, исчезнут боли, вы сможете снова вести активную жизнь и радоваться каждому дню!
Регистрируйтесь на курс прямо сейчас
и получите ценный подарок: видеокурс "Первые шаги к восстановлению суставов и позвоночника"
Эффективные упражнения, которые запускают омолаживающие механизмы в теле, пробуждают организм и придают энергии.
Для любого Уровня подготовки и возраста: от 40 до 80 лет. Можно использовать как ежедневную разминку.
Запишитесь на онлайн-курс «Радость движения» и вы получите вечный доступ к записям видео-уроков гимнастики от чемпиона мира по цигун.
Оставьте заявку, мы пришлем приглашение на онлайн курс и подарок вам на почту

Нажимая на кнопку, вы соглашаетесь с условиями Политики конфиденциальности
Я помогу вам обрести здоровье и радость жизни! С уважением, Данила Сусак!
Основатель центра развития Ksamata
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Будьте в курсе новостей развития человека и оздоровительных программ
Подпишитесь на последнее обновление, узнавайте о свежих событиях, курсах и специальных предложениях первыми

    ×
    Получите 2 видеокурса в подарок
    При регистрации на бесплатный онлайн-курс «Исцеляющий
    детокс» сегодня, вы получаете 2 видеокурса в подарок:
    Вибрационная гимнастика
    для чистки лимфы и сосудов
    Самомассаж живота,
    внутренних органов
    Это бесплатно
    Осталось:
    12 из 65 мест

    Нажимая на эту кнопку, вы принимаете Политику конфиденциальности и условия Договора-оферты
    ×
    Уже уходите?
    Не забудьте забрать 2 подарка
    При регистрации на бесплатный онлайн-курс «Исцеляющий
    детокс» сегодня, вы получаете 2 видеокурса в подарок:
    Вибрационная гимнастика
    для чистки лимфы и сосудов
    Самомассаж живота,
    внутренних органов
    Это бесплатно
    Осталось:
    12 из 65 мест

    Нажимая на эту кнопку, вы принимаете Политику конфиденциальности и условия Договора-оферты
    ×