Малоподвижный образ жизни является настоящей проблемой современного общества, приводя к огромному количеству проблем со здоровьем. Одной из таких проблем являются боли в спине, которые возникают по причине нарушений осанки и сутулости.
И если для облегчения своего состояния далеко не каждый человек решится на посещение спортзала, то выполнять несложные, а главное эффективные упражнения под силу любому. Предлагаем топ самых лучших упражнений, которые помогут решить проблемы со спиной надолго. Мы подобрали самые удобные активности без гантелей и специальных тренажеров, которые подойдут человеку любого возраста вне зависимости от его физической подготовки.
Почему беспокоят боли в спине?
Подавляющее большинство людей хотя бы один раз в жизни сталкивались с этой неприятной ноющей или «стреляющей» болью в поясничной области, которая выбивает из колеи не на один день. Болевой синдром нередко сопровождается спазмом отдельных групп мышц, которые окружают позвоночник, местной парестезией и онемением участков кожи. Такое состояние обусловлено прежде всего:
- Напряжением мышц, которое возникает из-за чрезмерной нагрузки на них.
- Растяжением связок, возникающих на фоне резких движений (они выполняют опорную функцию, удерживая позвоночный столб в определенном положении).
- Нарушением или искривлением осанки, которое приводит к слабости мышц и излишнему напряжению межпозвоночных дисков.
- Возрастными изменениями, которые влекут за собой значительное снижение эластичности костной ткани, связок и мышц.
Если болевой синдром возник после травмы (падение, подъем тяжести), прежде всего следует обеспечить полный покой и принять удобное положение. Для уменьшения боли и отека к месту повреждения можно приложить тепло, например пузырь со льдом, и принять обезболивающие препараты.
Важно! Не следует прикладывать тепло!
После улучшения состояния и уменьшения боли можно проводить реабилитационные мероприятия, одним из основных компонентов которых является лечебная физкультура. При ухудшении состояния стоит незамедлительно обратиться к специалисту, который проведет осмотр и направит на дополнительную диагностику.
Существует несколько основных причин, по которым вас могут беспокоить боли в спине, часто они вообще не связаны с травмой или заболеванием.
- Если боль в спине посетила вас без предшествующей травмы, возможно, вы даете неправильную нагрузку своему позвоночному столбу.
- Часто боль в спине сопровождает людей, которые по долгу работы вынуждены много времени проводить в сидячем положении. Если вы ведете маломобильный образ жизни, нужно периодически вставать и выполнять несложные упражнения.
- При чрезмерно высокой физической нагрузке нужно научиться правильно распределять ее на поясницу.
- Приучите себя правильно лежать. Если вы часто лежите на спине, не лишним будет подложить подушку или валик под колени, а при положении на животе – под область бедер. Если же вы любите отдыхать, ложась на бок, зажимайте небольшой валик между коленей.
- При возникновении после травм спины проблем с мочеиспусканием или дефекацией, ощущения онемения в паховой области, а также выраженной слабости в нижних конечностях, немедленно запишитесь на консультацию к специалисту!
Важно! Активный образ жизни – залог крепкого здоровья и отсутствия проблем с опорно-двигательным аппаратом!
На каком комплексе упражнений лучше остановиться?
Невозможно выделить упражнения, которые оказались бы неэффективными в облегчении болей в поясничной области. Одинаково полезны бег, плавание, пилатес, йога. Вы можете заниматься тем, к чему лежит душа, и нет противопоказаний. Главное – во всем соблюдать меру и учитывать тяжесть физической нагрузки. При наличии повреждения позвоночника в анамнезе не рекомендуется выполнять гимнастику с наличием скручивающих и сгибающих упражнений. Лучше остановиться на тренировках, включающих упражнения на развитие гибкости и выносливости. Для улучшения общего состояния достаточно выделять на тренировку всего 3 ч в неделю.
Эффективная программа упражнений
№ 1. Наклоны корпуса тела вперед с вытянутыми руками. Исходное положение – встаньте ровно, ноги на уровне плеч. Вытяните руки вперед, наклонитесь вниз и постарайтесь достать кончиками пальцев пола. Это отличное классическое упражнение, которое укрепляет мышцы спины!
№ 2. «Подъем пояса». Лягте на живот, расслабьтесь. Аккуратно и медленно поднимите верхнюю часть пояса, опираясь на руки. Бедра при этом все также остаются на полу. Останьтесь на некоторое время в этом положении, а затем постепенно возвращайтесь в исходное.
№ 3. Подъем таза вверх-вниз. Лягте на спину, а нижние конечности согните в коленных и тазобедренных суставах и слегка притяните к животу. Плавно поднимите таз вверх, задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем опуститесь на коврик.
№ 4. «Кошечка». Исходное положение – поза на четвереньках. Сгибайте и разгибайте спину.
№ 5. Положение «лежа на спине». Поочередно притягивайте колено к противоположному плечу.
№ 6. «Приведение коленей к животу». Исходное положение – лежа на спине. Ноги согните в коленях. Постепенно приводите колени к животу, а затем возвращайте в исходное положение.
№ 7. «Черепашка». Встаньте на четвереньки. Голову и шею держите ровно, старайтесь не сгибать руки в локтях. Медленно сделайте выдох и опуститесь всем телом на пятки, как показано на картинке ниже. Задержитесь в этом положении немного и, сделав глубокий вдох, вернитесь в исходное положение.
№ 8. Займите положение «лежа на спине». Слегка разведите руки в стороны. Приведите ноги к животу. Плавно и по очереди опускайте колени вправо-влево. Руки при этом не отрывайте от коврика.
