Убрать дряблый живот после 50 «качанием пресса» не получится: причина не только жир, но и слабая глубокая поперечная мышца, наклон таза, поверхностное дыхание. Работает связка: диафрагмальное дыхание, мягкое подтягивание низа живота на выдохе, осанка у стены, самомассаж и ходьба, 12 минут в день. Вид живота меняется за 3–4 недели; это оздоровление, не лечение.
Если вы ищете упражнения для живота после 50, скорее всего, скручивания вы уже пробовали: живот не изменился, а поясница заныла. Ниже комплекс на 12 минут в день — лёжа, сидя или у опоры, без рывков. Это оздоровительная практика, не лечение и не замена врача.
Содержание
Почему живот после 50 дряблый: три причины, кроме жира
Жир на животе после 50 есть у большинства, и упражнениями «на пресс» его не убрать. Но дряблым и висячим живот делает не только он. Первая причина — слабая поперечная мышца живота: глубокий мышечный «пояс», который в норме мягко подтягивает живот к позвоночнику. Долгое сидение, роды в прошлом и годы без нагрузки его «выключают», а скручивания не будят. Вторая — осанка: у многих с возрастом таз уходит в наклон вперёд, поясница прогибается сильнее, и живот выдаётся, даже если жира немного. Третья — поверхностное дыхание «верхушками лёгких»: диафрагма почти не двигается, и живот теряет естественное движение на каждом вдохе и выдохе.
Поэтому «качать пресс» после 50 — худший путь: скручивания нагружают шею и поясницу, повышают давление в животе, при диастазе расталкивают половинки прямой мышцы, а глубокий «пояс» остаётся спящим.
Дыхание для плоского живота: с чего всё начинается
Диафрагма — главная дыхательная мышца и одновременно «крыша» живота. На спокойном вдохе она опускается, и живот мягко расширяется; на выдохе поднимается, и живот сам чуть подтягивается. Это и есть дыхание для плоского живота: не втягивать живот силой на целый день, а вернуть ему естественное движение, которое тысячи раз в сутки мягко тренирует глубокие мышцы. В оздоровительном цигун с него обычно начинают работу с центром тела.
Комплекс на 12 минут: упражнения для живота после 50 женщине и мужчине
Порядок важен: сначала дыхание, потом тонус, потом осанка и самомассаж. Делайте медленно, без боли и без задержек дыхания на вдохе; при дискомфорте или головокружении остановитесь.
1. Диафрагмальное дыхание лёжа с ладонями на животе (3 минуты)
Исходное положение. Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу, под головой небольшая подушка. Одна ладонь на нижних рёбрах, вторая на животе ниже пупка.
- Спокойный вдох носом: живот под ладонью мягко поднимается, нижние рёбра расходятся в стороны, грудь и плечи почти неподвижны.
- Медленный выдох через приоткрытые губы, чуть длиннее вдоха: живот опускается сам, без усилия.
- Вдох на 4 счёта, выдох на 6. 10–15 дыханий, минута обычного дыхания, ещё раз.
Что ощущать. Тепло и движение под ладонями, расслабление поясницы. Чего избегать. Не поднимать грудь и плечи, не втягивать живот на вдохе. Если лёжа неудобно — сидя, спина у спинки стула.
2. «Вдох — выдох — подтянуть»: облегчённый вакуум без задержки дыхания (3 минуты)
Исходное положение. То же; ладонь на низе живота, между пупком и лобковой костью.
- Спокойный вдох животом, как в первом упражнении.
- На выдохе мягко подтяните низ живота к позвоночнику — будто застёгиваете тесноватую молнию на брюках. Усилие — треть от возможного; ладонь чувствует, как живот слегка уходит внутрь.
- Досчитайте до трёх, продолжая выдыхать, и на вдохе полностью отпустите живот.
- 8–10 повторов, отдых в обычном дыхании, ещё 8–10.
Что ощущать. Лёгкое напряжение глубоко внизу живота; дышится легко, можно говорить. Чего избегать. Рывка, напряжения ягодиц и шеи. Это основа комплекса: оно «будит» поперечную мышцу и подходит большинству, даже при небольшом диастазе.
3. Вакуум живота: как правильно делать стоя с опорой (2 минуты, только тем, кому можно)
Полный вакуум — сильная версия второго упражнения, с короткой паузой после выдоха. Делайте его не раньше третьей недели занятий и только без ограничений из раздела «Кому вакуум нельзя».
Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, ладони упираются в бёдра выше колен, спина прямая, небольшой наклон вперёд.
- Спокойный вдох носом.
- Полный медленный выдох через рот, до ощущения «пустого» живота.
- Не вдыхая, мягко подтяните живот внутрь и вверх, под рёбра. Первые дни держите 3–4 секунды, потом 5–8, не дольше и только пока комфортно.
- Отпустите, сделайте 2–3 спокойных вдоха и выдоха. Это один подход; всего 3–5.
Что ощущать. Живот «прилипает» к спине, поясница расслаблена. Чего избегать. Задержки на вдохе и натуживания: потемнело в глазах, закружилась голова, захотелось вдохнуть — сразу отпускайте. Лучшее время — утром натощак или через 2–3 часа после еды.
4. Осанка у стены: выравниваем таз (2 минуты)
Исходное положение. Спиной к стене: пятки в 5–10 см от неё, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены. Если затылок до стены не достаёт, не тяните шею и не запрокидывайте голову: подбородок слегка на себя, взгляд прямо. Между поясницей и стеной обычно остаётся зазор — просуньте туда ладонь.
- На выдохе мягко подтяните низ живота, как в упражнении 2, и чуть «подкрутите» таз: копчик слегка вперёд и вниз. Зазор под поясницей уменьшается.
- Держите 5–6 спокойных дыханий, не задерживая их. Плечи опущены, подбородок слегка на себя.
- Отпустите, отдохните, повторите 4–5 раз.
Что ощущать. Ровную спину и то, как живот «прячется» сам, без втягивания. Чего избегать. Не прижимайте поясницу к стене силой — движение малое и мягкое. Запомните это положение и проверяйте днём: у плиты, в очереди.
5. Самомассаж живота ладонью по часовой стрелке (2 минуты)
Исходное положение. Лёжа на спине с согнутыми коленями или сидя, откинувшись на спинку стула. Разотрите ладони до тепла.
- Тёплую ладонь на пупок, вторую сверху.
- Медленные круги по ходу кишечника: вверх по правому боку, поперёк над пупком, вниз по левому — это и есть «по часовой стрелке». 20–30 кругов, нажим как при поглаживании кошки.
- В конце ладони спокойно лежат на животе, 3–4 дыхания животом.
Что ощущать. Тепло, расслабление живота, иногда урчание — это нормально. Чего избегать. Давления вглубь, массажа сразу после еды и при боли в животе. При грыжах, беременности и после операций на животе — только с разрешения врача. В традиции китайской медицины такое поглаживание считается способом «согреть центр»; для нас это расслабление стенки живота.
6. Ходьба 20–30 минут — основа, без которой остальное не работает
Жир уходит только с общим режимом, и самая надёжная его часть после 50 — ежедневная ходьба.
- 20–30 минут в день в темпе, при котором можно разговаривать, но петь уже неудобно. Можно двумя отрезками по 10–15 минут.
- Идите с осанкой, которую нашли у стены: макушка вверх, низ живота слегка подтянут, руки свободно.
- Первые 5 минут спокойно, дыхание носом и животом; ближе к концу можно чуть ускориться.
- Палки для скандинавской ходьбы — хороший вариант при проблемах с коленями и равновесием.
В 12 минут ходьба не входит — это отдельная ежедневная привычка.
Кому вакуум нельзя
Упражнения 1, 2, 4 и ходьба подходят большинству. Самомассаж (упражнение 5) при беременности, грыжах, острых болезнях ЖКТ и после операций на животе — только с разрешения врача. Полный вакуум (упражнение 3) пропустите или замените облегчённой версией:
- при беременности и в первые месяцы после родов;
- при грыжах — пупочной, паховой, белой линии живота, пищеводного отверстия диафрагмы;
- при диастазе любой величины; при расхождении более 2–3 см сначала к специалисту, который покажет, какие упражнения можно, а какие нельзя;
- при гипертонии и болезнях сердца: вакуум меняет давление внутри грудной клетки и живота;
- при острых болезнях желудка и кишечника, обострении гастрита, язвы, колита;
- во время менструации;
- после операций на животе — только с разрешения врача.
Облегчённое подтягивание (упражнение 2) при этих состояниях тоже обсудите с врачом; обычно оно допустимо без усилия и без задержки дыхания.
Что это может дать — и чего не может
- Может: вернуть глубоким мышцам живота тонус, выровнять таз и поясницу, сделать дыхание спокойнее — и за 3–4 недели заметно изменить вид живота.
- Не может: сам по себе убрать жир с живота и обещать минус килограммы. Жир уходит только с общим режимом: ходьба, сон, меньше сахара и тяжёлой еды вечером. Комплекс — не лечение диастаза, грыж и болезней живота и не заменяет врача.
С чего начать
Первую неделю делайте только упражнения 1, 2 и 5, лёжа, утром или перед сном, плюс ходьба. Со второй недели добавьте осанку у стены, с третьей, если нет ограничений, — полный вакуум. Если хочется больше движения, на сайте есть комплекс о том, как убрать висячий живот и бока с помощью китайской гимнастики: наши 12 минут — его дыхательная основа, а не замена. Раз в неделю фотографируйте живот сбоку в одном и том же положении: изменения осанки на фото видны лучше, чем на весах.
Частые вопросы
- «Вакуум живота как правильно делать» — и нужно ли делать его каждый день?
- Стоя, ладони на бёдрах: вдох, полный выдох, на «пустых» лёгких мягко подтянуть живот под рёбра на 5–8 секунд, отпустить, 2–3 спокойных дыхания. 3–5 подходов, утром натощак. Каждый день не обязательно: 4–5 раз в неделю достаточно, а облегчённое подтягивание на выдохе можно делать ежедневно.
- «Диастаз какие упражнения нельзя» — а какие можно?
- Нельзя: скручивания, подъём прямых ног и корпуса из положения лёжа, «планку», полный вакуум и всё, от чего живот выпячивается по средней линии. Обычно можно: диафрагмальное дыхание, мягкое подтягивание низа живота на выдохе, осанку у стены, ходьбу. При расхождении более 2–3 см сначала покажитесь специалисту.
- Упражнения для живота после 50 женщине — чем они отличаются от мужских?
- Комплекс одинаков. Разница в деталях: у женщин после родов и в менопаузе чаще встречаются диастаз и слабость тазового дна, поэтому первые недели — только облегчённая версия без полного вакуума, а подтягивание низа живота удобно сочетать с мягким подтягиванием тазового дна на том же выдохе.
- Через сколько будет виден результат?
- Осанка и тонус меняют вид живота за 3–4 недели ежедневной практики: живот собраннее, талия заметнее. Объём жира уходит медленнее и только вместе с ходьбой, сном и питанием без вечерних перееданий.
Хотите, чтобы вместе с тонусом уходил и объём — без диет и голода?
Сделайте шаг навстречу своему здоровью и долголетию!
Регистрируйтесь на БЕСПЛАТНЫЙ практический 3-дневный онлайн-курс «БЕЗОПАСНОЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА: комплексный подход к решению проблем со здоровьем и снижению веса. Без диет, без голода, без срывов и возврата ушедших килограммов».
На курсе разберём:
- Первопричины болезней: как накопление шлаков и токсинов превращает внутренние органы в «болото», откуда растут корни у всех болезней.
- Систему мягкого и безопасного очищения: конкретные, проверенные методы для очищения организма в домашних условиях.
- Избавление от вздутия, газов и запоров.
- Рабочую методику очищения печени: восстановление функций печени и самоочищение от холестерина.
- Очистку лимфы и крови: избавление от отеков, шума в ушах и нормализация давления.
- Освобождение от боли: как загрязненная печень провоцирует боль в суставах.
- Естественное омоложение: восстановление организма изнутри для здорового румянца, густых волос, нормальной работы ЖКТ.
- Снижение веса без насилия над собой: как плавно изменить пищевые привычки без диет и голодовок, и потерять до 4-5 кг и 8 см в талии.
Заполните данные ниже и зарегистрируйтесь на курс! 👇
