Каковы принципы интервального голодания? Для кого оно может быть полезно, а кому этот тип питания не подойдет? Можно ли считать его полностью безопасным для здоровья? На эти вопросы отвечают эксперты в области эндокринологии, гастроэнтерологии и ЗОЖ.
Эксперт №1
Как работает организм при интервальном голодании?
Принципы интервального голодания, которое также называется фастингом, сформулированы на основе механизма аутофагии. Его открыл японский ученый Есинори Осуми, удостоенный за свою работу Нобелевской премии. Аутофагия – это регулируемый процесс, когда живые клетки перерабатывают собственные поврежденные либо ненужные части.
– Как врач, я не нахожу голодание полезным. Я отношусь к сторонникам регулярного питания. Печень не должна быть лишена запасов гликогена, чтобы организм в целом не испытывал дискомфорта. Гликоген – это одна из форм глюкозы, которая, как известно, служит главным источником энергии для человека.
Если человек желает похудеть и придерживается интервального голодания, ему стоит понимать, что уменьшение массы тела достигается благодаря снижению количества употребляемых калорий. Иными словами, даже в те часы, когда разрешен прием пищи, нельзя есть любую пищу. Важно придерживаться правильного соотношения белков, жиров и углеводов и соблюдать норму калорийности.
Какие типы интервального голодания наименее вредны?
– Наиболее безопасными среди всех типов фастинга считают 14/10 и 16/8, то есть продолжительность отказа от пищи 14 и 16 часов соответственно, и количество дневных часов, отведенных для питания, –10 или 8.
Почему я считаю эти режимы самыми безопасными? Потому что они ближе всего к физиологическим часам нашего организма. Придерживаясь перечисленных типов фастинга, можно свести к минимуму дискомфорт и чувство голода, так как уровень гликогена в печени постоянно находится в пределах нормы.
Плюсы и минусы фастинга
К достоинствам интервального голодания эксперты относят:
- соблюдение режима питания;
- устранение инсулинорезистентности;
- возможность на собственном опыте убедиться в том, что причиной набора лишнего веса становится не нарушение обмена веществ, а неправильное питание.
Среди недостатков фастинга называют:
- употребление слишком больших порций в разрешенные часы;
- снижение уровня гликогена в печени;
- необходимость в тщательном контроле над питанием и физических упражнениях.
О чем необходимо помнить, придерживаясь интервального голодания?
– Прежде всего, продолжительность периодов голодания не должна превышать 20 часов. Важно соблюдать и питьевой режим.
Кому противопоказано интервальное голодание?
Данный тип питания не подходит детям, будущим мамам, а также людям с заболеваниями органов пищеварения и с сахарным диабетом.
– Тем, кто относится к перечисленным категориям, для снижения массы тела лучше обратить внимание на физические нагрузки и питаться дробно, небольшими порциями.
Эксперт №2
Как работает организм при интервальном голодании?
Новый тип диеты, интервальное голодание, набирает популярность во многих странах. Большинство людей практикуют его в целях похудения. Интересно, что открывший этот метод японец Есинори Осуми видел своей целью борьбу с онкологическими заболевания желудочно-кишечного тракта.
– Представление о том, что при интервальном голодании клетки организма омолаживаются, избавляясь от шлаков, не является научно доказанным фактом. Как эндокринолог, я не могу рекомендовать пациентам голодание.
В то же время, умеренно ограничивая себя в пище, можно замедлить воспалительные процессы и нормализовать артериальное давление.
Какие типы интервального голодания наименее вредны?
– Наименее вредным считаю голодание в режиме 16/8. Уточню, что оно дает результат, если человек придерживается его постоянно, осознанно делает его своим образом жизни. При резком прекращении интервального голодания организм испытывает стресс, запасается энергией впрок. В результате накапливаются жировые отложения, появляется избыточная масса тела.
Это происходит с теми, кто сначала соблюдает принципы интервального голодания, а затем от них отказываются. Например, девушки-модели для достижения идеальных параметров тела не доедают. Затем они меняют режим питания, позволяя себе «лишнее», а после снова ограничивают приемы пищи. Результатом становится ожирение печени. Особенность женского организма такова, что при недоедании и вызываемом им стрессе активируется выработка гормона кортизола. Он регулирует процессы углеводного обмена, поэтому повышенный уровень гормона приводит к патологиям печени.
Плюсы и минусы фастинга
– О достоинствах интервального голодания может подробно рассказать специалист по здоровому образу жизни. Мне бы хотелось остановиться на важном недостатке. При интервальном голодании возникает риск развития желчнокаменной болезни. Соблюдение этого типа питания в течение долгого времени грозит застоем желчи. При этом у людей с наследственной склонностью к желчнокаменной болезни вероятность ее развития выше.
О чем необходимо помнить, придерживаясь интервального голодания?
– Интервальное голодание должно сочетаться с физической активностью. Можно заниматься различными видами спорта, например плаванием, или кататься на велосипеде. Сочетание правильного питания и физкультуры не только преображает внешний вид человека, но и улучшает самочувствие.
Кому противопоказано интервальное голодание?
Данный тип питания не подходит будущим и кормящим мамам, а также тем, кто страдает заболеваниями пищеварительного тракта и желчнокаменной болезнью. Таким людям можно порекомендовать умеренную диету. Но прежде чем начинать ее практиковать, стоит проконсультироваться с врачом. Следует отрегулировать питьевой режим. Пить надо столько жидкости, сколько требует организм, и в то время, когда возникает чувство жажды. Приучать себя к питьевому режиму стоит постепенно.
Эксперт №3
Как работает организм при интервальном голодании?
– Среди клиентов, которые ко мне приходят, бытует мнение о том, что для очищения организма полезны «разгрузочные дни» и различные монодиеты, например яблочная или гречневая. Если стоит цель очистить организм, то можно действовать проще. Интервальное голодание, построенное на механизме аутофагии, приводит к тому, что здоровые клетки, не получающие калорий, начинают уничтожать поврежденные или воспаленные участки, то есть очищаются.
– Чтобы активизировать процесс аутофагии, надо отказаться от приема пищи и увеличить физическую нагрузку. Те часы, когда человек не ест, условно полезны для организма.
Какие типы интервального голодания наименее вредны?
– Расскажу о своем опыте интервального голодания. Я придерживаюсь режима питания 8/16. В чем он заключается? Например, первый прием пищи планирую на 9 часов утра. Это значит, что поужинать можно в 17 часов. Позже есть нельзя. Такой режим помогает организму быстро избавляться от жировых запасов. Важен и психологический аспект. Человеку такой тип питания соблюдать проще, чем голодать.
– Другой режим интервального голодания 4/20 соблюдать труднее. Воздерживаться от приемов пищи приходится в течение 20 часов за сутки. Например, можно пообедать в полдень и до 8 утра отказаться от еды. Такая диета положительно сказывается на организме.
– Существует и практика 36-часового голодания. Без медицинского наблюдения и рекомендации специалиста придерживаться ее нельзя. Длительные периоды голодания опасны тем, что организм испытывает сильный стресс, начинает работать в режиме дефицита. Высокая нагрузка ложится на гормональную систему. Деятельность всего организма нарушается.
Плюсы и минусы фастинга
– О недостатках интервального голодания могут обстоятельно рассказать медицинские специалисты. Мне бы хотелось поговорить о плюсах:
- При интервальном голодании повышается содержание соматотропина, гормона роста. В результате снижается количество подкожного жира, изменяется соотношение мышечной и жировой ткани. Организм особенно активно вырабатывает соматотропин в ночные часы.
- Данный тип питания способствует повышению иммунитета, снижению воспалительных процессов. Не стоит забывать, что условиями формирования крепкого иммунитета являются правильное питание, здоровый сон, физическая активность, прогулки на свежем воздухе.
- Многие продукты питания при интервальном голодании кажутся вкуснее. Человек открывает новые вкусовые грани привычной пищи, получает от еды удовольствие.
О чем необходимо помнить, придерживаясь интервального голодания?
В те часы, когда требуется соблюдать отказ от пищи, организм не должен получать калорий. Допускаются только жидкости: травяной чай, вода. Минеральную газированную воду при интервальном голодании пить нельзя. Она вредна для желудка и желчного пузыря.
Кому противопоказано интервальное голодание?
– Противопоказания к интервальному голоданию – психологическое переедание, то есть расстройство пищевого поведения, при котором человек бесконтрольно поглощает пищу на фоне хронического стресса.
– Не рекомендую практиковать этот метод питания при беременности и при болезнях желудочно-кишечного тракта. Вместо интервального голодания можно попробовать увеличить интервалы между приемами пищи, отказаться от перекусов, добавить в рацион больше фруктов и овощей, соблюдать питьевой режим, помнить о необходимости физических нагрузок, например силовых тренировках.
Делаем выводы: К модному среди последователей ЗОЖ интервальному голоданию врачи советуют относиться с осторожностью и помнить о рисках для здоровья. Метод питания имеет и свои положительные стороны, его надо сочетать с занятиями спортом или фитнесом. Прежде чем перейти к интервальному голоданию, стоит посоветоваться с врачом.
Хотите укрепить здоровье, снять оковы стресса или депрессии, восстановить запасы энергии? Запишитесь на бесплатный практический 2-дневный онлайн-курс от чемпиона мира и двукратного чемпиона России по оздоровительному Цигун «Исцеляющий детокс: комплексное очищение организма + снижение веса (без изнуряющих диет, клизм и БАДов)».
На курсе вы научитесь простым, но эффективным упражнениям, которые без диет помогут преобразить себя и улучшить самочувствие: быстро избавиться от лишнего веса, прийти в хорошую физическую форму, очистить организм, нормализовать давление, повысить уровень гормонов счастья, улучшить состояние кожи и волос.
Не забудьте проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные заболевания, которые влияют на выработку гормонов и нейромедиаторов.
