«5 тибетских жемчужин» — комплекс упражнений, пять ритуалов подряд, ежедневно: вращение стоя вокруг оси, подъём головы и прямых ног лёжа, прогиб назад на коленях, подъём таза в «стол» сидя и переход из прогиба в «горку» из упора лёжа. Начинают с 3 повторений, постепенно доходят до 21. Это оздоровительная гимнастика, не лечение.
Ниже — схема всех пяти упражнений по шагам: исходное положение, движение, дыхание, повторения, типичные ошибки и облегчённый вариант после 55.
Содержание
Схема одного занятия по минутам
Комплекс известен и как «Око возрождения», «пять тибетцев», «гимнастика тибетских монахов»; об истории и правилах — в нашем большом разборе комплекса, здесь только техника. Гимнастика «пять тибетцев» из 5 упражнений — это одно короткое занятие:
- Разминка, 1 минута: круги плечами, повороты головы, 6 спокойных вдохов животом.
- Ритуалы 1–5 по очереди, между ними — пауза в 2–3 спокойных вдоха-выдоха.
- 1 минута лёжа на спине, ровное дыхание.
При 3 повторениях — 5–7 минут, при 21 — 15–20. Когда: утром натощак или через 1,5–2 часа после еды; при сахарном диабете на препаратах — после лёгкого завтрака, как договоритесь с врачом. Три правила:
- Порядок не меняют: ритуал 1, затем 2, 3, 4, 5.
- Число повторений одинаковое для всех пяти ритуалов (исключение — вращение в ритуале 1 при головокружении, см. ниже).
- Дыхание ровное, носом, без задержек: в ритуалах 2–5 усилие (подъём или прогиб) — на вдохе, возврат — на выдохе.
Сколько повторений: схема роста от 3 до 21
Первая неделя — по 3 повторения каждого ритуала. Дальше прибавляют по 2 в неделю: 5, 7, 9; до 21 доходят примерно к десятой неделе, больше 21 не делают. Прибавляют, только когда текущее число даётся легко, без одышки и боли на следующий день. После 50 многие останавливаются на 9–11 — это полноценная практика. Пропустили день — назавтра делайте своё обычное число, «догонять» не нужно.
Записывайте число повторений и самочувствие после занятия: головокружение, одышка, боль в пояснице или шее. Один ритуал вызывает боль — оставьте его облегчённый вариант или пропустите, остальные продолжайте.
Схема всех упражнений «5 жемчужин Тибета» по шагам
Ритуал 1. Вращение вокруг оси
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки в стороны на уровне плеч, ладони вниз; рядом — стена или спинка стула для опоры.
- Опустите плечи, выберите взглядом неподвижную точку на уровне глаз.
- Медленно поворачивайтесь вокруг своей оси по часовой стрелке — вправо, через правое плечо.
- Переступайте небольшими шагами, взгляд на уровне горизонта, не под ноги.
- Сделайте 3 полных оборота, остановитесь, опустите руки.
- Постойте 2–3 вдоха-выдоха, глядя на свою точку, пока не пройдёт лёгкое кружение.
Дыхание: ровное, естественное, носом, без задержек.
Повторения: 3 оборота; прибавлять по 2 в неделю, только если нет головокружения; после 50 разумный потолок — 9–11.
Типичные ошибки: вращаться быстро; закрывать глаза; ронять руки ниже плеч; продолжать через головокружение.
Облегчённый вариант: 3 очень медленных оборота с остановкой после каждого. При слабом вестибулярном аппарате — 1–3 оборота, пропустить или заменить медленными поворотами корпуса стоя на месте (руки в стороны, по 3 в каждую сторону); остальные четыре ритуала — как обычно.
Ритуал 2. Подъём головы и ног лёжа на спине
Исходное положение: лёжа на спине на коврике, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями в пол, поясница прижата к полу.
- На вдохе поднимите голову, подбородок к груди.
- Одновременно поднимите прямые ноги — до вертикали или насколько позволяет спина, носки на себя.
- На выдохе медленно опустите ноги и голову на пол одновременно.
- Один спокойный вдох-выдох — и повтор.
Дыхание: вдох — подъём, выдох — опускание, без задержки наверху.
Повторения: 3, дальше по общей схеме.
Типичные ошибки: поясница отрывается от пола; ноги «бросают» вниз; голову тянут рывком; дыхание замирает на усилии.
Облегчённый вариант: колени чуть согнуты, ладони под поясницей; ноги поднимают по одной; при напряжённой шее голова остаётся на полу — работают только ноги. Совсем мягко — по одной согнутой ноге к груди.
Ритуал 3. Прогиб назад стоя на коленях
Исходное положение: стоя на коленях (под колени — полотенце), колени на ширине таза, стопы как удобнее; ладони на задней поверхности бёдер, чуть ниже ягодиц — они поддерживают в прогибе; корпус прямой, подбородок к груди.
- На выдохе опустите подбородок к груди, плечи расслаблены.
- На вдохе мягко прогнитесь назад: грудь раскрывается вперёд и вверх, лопатки сближаются; голова продолжает линию корпуса, взгляд в потолок — назад голову не запрокидывайте. Закружилась голова — оставьте подбородок опущенным и делайте только раскрытие груди.
- Бёдра остаются вертикальными, ладони не дают «упасть» назад.
- На выдохе плавно вернитесь в прямое положение, подбородок снова к груди.
Дыхание: вдох — прогиб, выдох — возврат.
Повторения: 3, дальше по общей схеме.
Типичные ошибки: запрокидывать голову рывком; «ломать» поясницу вместо раскрытия груди; уводить бёдра назад; задерживать дыхание в прогибе.
Облегчённый вариант: небольшая амплитуда — только раскрытие груди, подбородок опущен. Если колени не терпят опоры — то же сидя на стуле: ладони на пояснице, на вдохе раскройте грудь, на выдохе вернитесь.
Ритуал 4. Подъём таза в «стол»
Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, стопы на ширине таза, спина прямая, ладони на полу у бёдер пальцами вперёд, подбородок к груди.
- На выдохе опустите подбородок к груди.
- На вдохе согните колени, поставьте стопы на пол и поднимите таз на ладонях и стопах: бёдра и корпус — «столешница», голени и руки — «ножки».
- Голова мягко уходит назад, взгляд в потолок, шею не запрокидывайте; в верхней точке на секунду слегка подтяните ягодицы и живот, не задерживая дыхания и не натуживаясь. При повышенном давлении этот пункт пропускают — просто задержитесь на секунду и опускайтесь.
- На выдохе опустите таз и вернитесь в положение сидя с прямыми ногами.
Дыхание: вдох — подъём, выдох — спуск.
Повторения: 3, дальше по общей схеме.
Типичные ошибки: ладони скользят, кисти «заламываются»; голову запрокидывают с усилием; таз поднимают рывком; натуживаются или задерживают дыхание в верхней точке.
Облегчённый вариант: поднимать таз всего на несколько сантиметров, ладони чуть позади таза. Болят запястья — на устойчивом стуле: сядьте на край, ладони на сиденье позади себя, слегка приподнимайте и опускайте таз. При боли в плечах ритуал пропускают.
Ритуал 5. Прогиб и «горка» из упора лёжа
Исходное положение: упор лёжа на ладонях и подушечках стоп, ладони чуть шире плеч, стопы на ширине таза, руки и ноги прямые; таз опущен, но не касается пола, грудь раскрыта, взгляд вперёд-вверх — это «прогиб».
- Распределите вес на ладони и стопы, не проваливайтесь в плечи.
- На выдохе опуститесь в прогиб.
- На вдохе поднимите таз — тело образует «горку» вершиной вверх; подбородок к груди, пятки тянутся к полу.
- Задержитесь на секунду в «горке», не останавливая дыхание.
- На выдохе плавно вернитесь в прогиб, раскрывая грудь.
Дыхание: вдох — «горка», выдох — прогиб.
Повторения: 3, дальше по общей схеме.
Типичные ошибки: провисать поясницей в прогибе; переразгибать локти; горбить спину в «горке»; запрокидывать голову.
Облегчённый вариант: с колен: стоя на четвереньках, на вдохе оттолкнитесь ладонями, поднимите таз и выпрямите ноги насколько удобно, подбородок к груди; на выдохе вернитесь на четвереньки и мягко прогнитесь. Ещё мягче — стоя, ладони на столешнице, без нагрузки на запястья. При повышенном давлении и глаукоме «горку» с опущенной головой не делают без разрешения врача — оставьте только вариант стоя у столешницы, где голова не опускается ниже уровня сердца. Потемнело в глазах или зашумело в ушах — выйдите из положения и сядьте.
Что это может дать — и чего не может, по ритуалам
- Может: ритуал 1 — тренировка равновесия; 2 — мышцы живота и сгибатели бедра; 3 и 5 — подвижность грудного отдела и раскрытие плеч; 4 — плечи, ягодицы, запястья; всё вместе — привычка к ровному дыханию. Многие отмечают бодрость по утрам — это ощущение, не диагноз.
- Не может: заменить обследование и лечение или «вернуть молодость» — такие свойства традиция приписывает комплексу, но опираться стоит на самочувствие, а не на легенду. При заболеваниях комплекс — только дополнение, с одобрения врача.
Частые вопросы
- Гимнастика тибетских монахов 5 упражнений — это то же, что «Око возрождения»?
- Да. Упражнения «Око возрождения» — те же пять ритуалов из книги Питера Кэлдера; «пять тибетцев» и «5 жемчужин Тибета» — названия того же комплекса, схема и порядок одинаковы.
- В какое время дня делать и можно ли вечером?
- Классически — утром натощак, раз в день. Вечером можно, но за 2–3 часа до сна и не сразу после еды: многие отмечают, что комплекс бодрит, и хуже засыпают после позднего занятия.
- Что делать, если после вращения кружится голова?
- Остановиться, зафиксировать взгляд на неподвижной точке, при необходимости сесть. В следующий раз — 1–3 медленных оборота и не прибавлять, пока кружение не перестанет появляться; кружится и вне занятий — к врачу.
Хотите разобраться, как упражнения помогают гормонам после 45?
Сделайте шаг навстречу своему здоровью и долголетию!
Регистрируйтесь на БЕСПЛАТНЫЙ практический 3-дневный онлайн-курс «Как перестать зависеть от таблеток и за 1 месяц привести в норму гормоны».
На курсе разберём:
- Главные причины старения и увядания: как нормализовать гормональный фон в возрасте старше 45 лет без приема синтетических гормонов, факторы, которые ускоряют старение щитовидной, поджелудочной и половой системы.
- Устранение отечности и лишнего веса: проверенная методика для снижения веса и ухода отеков — без жестких диет, через работу с внутренними механизмами тела.
- Нормализация сахара, давления и пищеварения: отдельный блок будет посвящен «супер-способу» приведения в норму уровня сахара, артериального давления и работы ЖКТ (что напрямую связано с гормонами поджелудочной железы).
- Оздоровление суставов, возвращение энергии и сил: упражнения (доступные даже в 70–80 лет) для снятия болей в коленях и позвоночнике, чтобы проходить 8–10 тыс. шагов без мучений и вставать утром полным сил.
- Конкретные упражнения от чемпиона по цигун: практические техники, которые помогают перестать зависеть от таблеток и восстановить работу гормонов естественным путем.
Заполните данные ниже и зарегистрируйтесь на курс! 👇
