Содержание
- Суть и польза тай-чи
- Показания и противопоказания для тай-чи
- Правила тай-чи для начинающих
- Упражнения тай-чи для начинающих
- Как часто и как долго заниматься тай‑чи
Тайцзицюань то (тай чи) – оздоровительный комплекс и боевое искусство. Первые упоминания о подобной технике датируются VII–IX веком нашей эры. Существует множество школ и традиций, они постоянно совершенствуются. Выделяют 5 основных стилей гимнастики – Ян, Чэнь, У Юйсян, Сунь и У Цзяньцюань.
Особенности тай-чи – это плавные движения, которые перетекают из одного в другое. Гимнастика не имеет возрастных ограничений, используется в пожилом возрасте для восстановления двигательной активности суставов, при реабилитации после травм. Тайцзи, как и цигун, и ушу, в настоящее время не рассматривается как боевое искусство.
Суть и польза тай-чи
Если не вдаваться в восточные философии, то цель тай-чи – безопасная физическая нагрузка для молодых и пожилых людей.
Польза китайской гимнастики:
- Профилактика остеопороза, увеличение плотности костной массы.
- Нормализация работы сердца и сосудов – при регулярном выполнении комплекса восстанавливается ритм сердечных сокращений, давление начинает соответствовать физиологической норме.
- Улучшение физических возможностей – увеличиваются физическая сила, подвижность, выносливость и гибкость.
- Улучшение координации движений, баланса – уменьшается риск падения, травмы.
- Улучшение качества жизни – нормализуется сон, снижается тревожность, улучшается настроение. Гимнастика воспринимается как медитация. Это особенно важно для пациентов после перенесенных травм, в реабилитационном периоде после тяжелых заболеваний.
Показания и противопоказания для тай-чи
Показания и противопоказания для тай-чи
| Показания к тай-чи | Противопоказания к тай-чи |
|---|---|
|
|
Онкологические заболевания, лактация, инфаркт или инсульт в анамнезе не являются противопоказанием к гимнастике. Но перед началом занятий вы должны пройти обследование и получить разрешение врача.
Правила тай-чи для начинающих
Основное правило – медленные и плавные движения, не занимайтесь через боль. Упражнения выполняют в любое удобное время, желательно на свежем воздухе. Позвоночник во время гимнастики должен быть натянут, стремиться вверх.
Следите за дыханием. Медленный вдох и выдох, зубы слегка сомкнуты, но челюстные мышцы расслаблены. Во время упражнения не отвлекайтесь, следите глазами за каждым движением. Это поможет развить и улучшить боковое зрение.
Тай-чи – это практика для восстановления здоровья, подвижности и эластичности суставов и сосудов. Не гонитесь за спортивными рекордами.
Длительность сеанса тайцзицюань для начинающих – не более 20 минут. При появлении головокружения, усталости, одышки или боли занятие прекращают. Во время тренировки думайте о прекрасном, приятном, можно закрыть глаза.
Одежда и обувь должна быть удобной, не сковывать движения, специальная форма не требуется. В зале занимаются в носках или на босую ногу. Обязательное требование – обувь не должна скользить, сдавливать стопу.
Упражнения тай-чи для начинающих
Начинайте с простых упражнений и стоек. Нагрузку увеличивайте постепенно. Комплекс несложный. Начинающим лучше тренироваться в группе под руководством тренера.
Подготовка
Разминка – это обязательный этап гимнастики. Она подготовит мышцы к нагрузкам, предупредит травмы. При этом ткани насыщаются кислородом, увеличивается скорость выведения токсинов из организма.
Комплекс упражнений:
- Наклоны и повороты головы к груди, плечам.
- Разминка плечевого пояса – плечи двигаются вверх, вниз.
- Повороты корпуса вправо и влево – руки впереди туловища удерживают воображаемый мяч.
- Растяжка бедер – согнуть ногу в колене, отвести ее вперед и опустить на пятку. И наоборот.
- Коленные суставы – сгибание и разгибание. Упор сначала на одну, затем на другую ногу.
- Разогрев голеностопа – шагающими движениями ставить ногу поочередно на пятку и на носок.
После разминки вы ощущаете приятное тепло, одышка отсутствует. Затем приступают к выполнению базового комплекса.
Начало
Поднимите руки до уровня плеч. Ладони смотрят вниз. Мягко сгибайте коленные суставы (присаживайтесь на удобную глубину). Руки медленно идут вниз. Повторите 2 раза. Все движения выполняйте медленно.
Игра на гитаре
Поворот тела влево с упором на левую ногу. Разведите руки в стороны, ладони повернуты вниз.
Вытяните правую руку вперед, выпрямите правую ногу и поставьте ее на пятку. Левую руку поднимите и оставьте на уровне нижней части грудины. Затем шаг вперед, вес тела переносится на правую ногу. Выведите обе руки вперед и затем опустите их вниз. Повторите то же самое, но с упором на правую ногу.
Выполните упражнение по 1 разу на каждую ногу и переходите к следующей позе.
Прогнать обезьяну, отступив назад
Согните колени и сделайте шаг назад левой ногой, вытягивая вперед правую руку. Левой рукой опишите полный круг и поднимите ладонь до уровня головы. Следите за движением руки.
Правую ногу поставьте рядом с левой на носок. Затем повторите движение в другую сторону. Количество повторов – по 2 раза для каждой руки и ноги.
Грива дикой лошади
Исходное положение – ноги на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону одной ногой, мягко перенесите на нее вес тела. Одновременно поднимите правую руку ладонью вверх, а вторую опустите ладонью вниз. Движение должно напоминать, как вы гладите домашнего питомца, который может в любой момент убежать. То же самое нужно сделать, шагая с левой ноги.
Одиночный хлыст
Исходная позиция – это когда руки вытянуты перед телом. Сложите пальцы левой руки щепотью и согните ее в кисти вниз. Правая ладонь остается в исходном положении.
Далее шаг вправо и перенос веса тела на ногу. Корпус разворачивается вправо, правая рука – перед грудью. Согните ее в локте и разверните ладонью вперед. Левая рука – стороне со сложенными пальцами.
Подтяните левую ногу к правой и поставьте на носок, левую руку подведите круговым движением, а пальцы правой сожмите в щепоть.
Скрещенные руки
Руки опустите ладонями вниз. Медленно поднимите их, скрестите на уровне груди. Вытяните вперед, раскройте и опустите их вниз.
Закрытие
Это окончание тренировки. Руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги расслаблены, находятся на удобном расстоянии друг от друга. Переместите левую ногу к правой.
Как часто и как долго заниматься тай‑чи
Физические нагрузки не перегружают сердце, органы костно-мышечной системы, поэтому рекомендуется выполнять их ежедневно. Нагрузки каждый регулирует самостоятельно.
Особенности занятия:
- Длительность 1 сеанса – от нескольких минут (по 2–5 повторов каждое упражнение) до нескольких часов.
- Количество упражнений – нагрузку выбирают самостоятельно. Рекомендуется начинать с 3 раз на каждую сторону (руку, ногу) и постепенно увеличивать число повторов. Максимальное количество подходов для 1 упражнения – 50 раз.
- Промежутки между упражнениями – их количество также определяют самостоятельно. Это зависит от физической подготовки человека, прочих факторов. Рекомендуется делать небольшой промежуток после каждого упражнения. Это поможет стабилизировать дыхание, исключить одышку.
- Длительность перерыва – каждый определяет самостоятельно. Времени должно хватать на стабилизацию дыхания. Но не допускайте слишком длинных перерывов – 2–3 минут достаточно.
С чего начать? Начинающим лучше приходить на групповые тренировки с мастером. Тай-чи – это широкое поле для занятий. В каждой школе свой комплекс. Освоите его, и вы сможете заниматься самостоятельно, по видео-урокам. Главное – не спешить, движения вашего тела должны напоминать танец.
А если вы хотите комплексно восстановить опорно-двигательный аппарат, улучшить общее самочувствие и настроение, запишитесь на бесплатный 2-дневный онлайн-курс “Радость движения: комплексное восстановление суставов и позвоночника + избавление от болей”. Автор курса – Данила Владимирович Сусак, чемпион мира и трехкратный чемпион России по оздоровительному цигун, сертифицированный инструктор международного класса.
На этом курсе вы получите много ценной и полезной информации. Вы узнаете о комплексной системе несложных упражнений, которые помогут избавиться от болей в суставах и коленях, поймете, как помочь себе при межпозвонковой грыже, при протрузии, что делать при вальгусной и варусной деформации стопы, а также как избавиться от шейного остеохондроза, что делать при артрите, артрозе, коксартрозе.
