Тай-чи для начинающих: правила и упражнения

Содержание

Тайцзицюань то (тай чи) – оздоровительный комплекс и боевое искусство. Первые упоминания о подобной технике датируются VII–IX веком нашей эры. Существует множество школ и традиций, они постоянно совершенствуются. Выделяют 5 основных стилей гимнастики – Ян, Чэнь, У Юйсян, Сунь и У Цзяньцюань.

Особенности тай-чи – это плавные движения, которые перетекают из одного в другое. Гимнастика не имеет возрастных ограничений, используется в пожилом возрасте для восстановления двигательной активности суставов, при реабилитации после травм. Тайцзи, как и цигун, и ушу, в настоящее время не рассматривается как боевое искусство.

Тай-чи для начинающих: правила и упражнения

Суть и польза тай-чи

Если не вдаваться в восточные философии, то цель тай-чи – безопасная физическая нагрузка для молодых и пожилых людей.

Польза китайской гимнастики:

  1. Профилактика остеопороза, увеличение плотности костной массы.
  2. Нормализация работы сердца и сосудов – при регулярном выполнении комплекса восстанавливается ритм сердечных сокращений, давление начинает соответствовать физиологической норме.
  3. Улучшение физических возможностей – увеличиваются физическая сила, подвижность, выносливость и гибкость.
  4. Улучшение координации движений, баланса – уменьшается риск падения, травмы.
  5. Улучшение качества жизни – нормализуется сон, снижается тревожность, улучшается настроение. Гимнастика воспринимается как медитация. Это особенно важно для пациентов после перенесенных травм, в реабилитационном периоде после тяжелых заболеваний.

Показания и противопоказания для тай-чи

Показания и противопоказания для тай-чи

Показания к тай-чиПротивопоказания к тай-чи
  • практика для людей от 50 лет;
  • требуется реабилитация после хирургического лечения;
  • есть желание заниматься спортом, но фитнес по какой-то причине не подходит;
  • повышенная тревожность, связанная с возрастными изменениями, состоянием здоровья;
  • повышение самооценки, обретение внутренней гармонии.
  • беременность;
  • дети до 6 лет;
  • артрит, артроз в стадии обострения;
  • рецидив остеопороза;
  • травма в острой стадии;
  • межпозвоночные грыжи.

Онкологические заболевания, лактация, инфаркт или инсульт в анамнезе не являются противопоказанием к гимнастике. Но перед началом занятий вы должны пройти обследование и получить разрешение врача.

Правила тай-чи для начинающих

Основное правило – медленные и плавные движения, не занимайтесь через боль. Упражнения выполняют в любое удобное время, желательно на свежем воздухе. Позвоночник во время гимнастики должен быть натянут, стремиться вверх.

Следите за дыханием. Медленный вдох и выдох, зубы слегка сомкнуты, но челюстные мышцы расслаблены. Во время упражнения не отвлекайтесь, следите глазами за каждым движением. Это поможет развить и улучшить боковое зрение.

Тай-чи – это практика для восстановления здоровья, подвижности и эластичности суставов и сосудов. Не гонитесь за спортивными рекордами.

Длительность сеанса тайцзицюань для начинающих – не более 20 минут. При появлении головокружения, усталости, одышки или боли занятие прекращают. Во время тренировки думайте о прекрасном, приятном, можно закрыть глаза.

Одежда и обувь должна быть удобной, не сковывать движения, специальная форма не требуется. В зале занимаются в носках или на босую ногу. Обязательное требование – обувь не должна скользить, сдавливать стопу.

Упражнения тай-чи для начинающих

Начинайте с простых упражнений и стоек. Нагрузку увеличивайте постепенно. Комплекс несложный. Начинающим лучше тренироваться в группе под руководством тренера.

Подготовка

Разминка – это обязательный этап гимнастики. Она подготовит мышцы к нагрузкам, предупредит травмы. При этом ткани насыщаются кислородом, увеличивается скорость выведения токсинов из организма.

Комплекс упражнений:

  1. Наклоны и повороты головы к груди, плечам.
  2. Разминка плечевого пояса – плечи двигаются вверх, вниз.
  3. Повороты корпуса вправо и влево – руки впереди туловища удерживают воображаемый мяч.
  4. Растяжка бедер – согнуть ногу в колене, отвести ее вперед и опустить на пятку. И наоборот.
  5. Коленные суставы – сгибание и разгибание. Упор сначала на одну, затем на другую ногу.
  6. Разогрев голеностопа – шагающими движениями ставить ногу поочередно на пятку и на носок.

После разминки вы ощущаете приятное тепло, одышка отсутствует. Затем приступают к выполнению базового комплекса.

Начало

Поднимите руки до уровня плеч. Ладони смотрят вниз. Мягко сгибайте коленные суставы (присаживайтесь на удобную глубину). Руки медленно идут вниз. Повторите 2 раза. Все движения выполняйте медленно.

Тай-чи для начинающих: правила и упражнения

Игра на гитаре

Поворот тела влево с упором на левую ногу. Разведите руки в стороны, ладони повернуты вниз.

Вытяните правую руку вперед, выпрямите правую ногу и поставьте ее на пятку. Левую руку поднимите и оставьте на уровне нижней части грудины. Затем шаг вперед, вес тела переносится на правую ногу. Выведите обе руки вперед и затем опустите их вниз. Повторите то же самое, но с упором на правую ногу.

Выполните упражнение по 1 разу на каждую ногу и переходите к следующей позе.

Прогнать обезьяну, отступив назад

Согните колени и сделайте шаг назад левой ногой, вытягивая вперед правую руку. Левой рукой опишите полный круг и поднимите ладонь до уровня головы. Следите за движением руки.

Правую ногу поставьте рядом с левой на носок. Затем повторите движение в другую сторону. Количество повторов – по 2 раза для каждой руки и ноги.

Грива дикой лошади

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону одной ногой, мягко перенесите на нее вес тела. Одновременно поднимите правую руку ладонью вверх, а вторую опустите ладонью вниз. Движение должно напоминать, как вы гладите домашнего питомца, который может в любой момент убежать. То же самое нужно сделать, шагая с левой ноги.

Одиночный хлыст

Исходная позиция – это когда руки вытянуты перед телом. Сложите пальцы левой руки щепотью и согните ее в кисти вниз. Правая ладонь остается в исходном положении.

Далее шаг вправо и перенос веса тела на ногу. Корпус разворачивается вправо, правая рука – перед грудью. Согните ее в локте и разверните ладонью вперед. Левая рука – стороне со сложенными пальцами.

Подтяните левую ногу к правой и поставьте на носок, левую руку подведите круговым движением, а пальцы правой сожмите в щепоть.

Скрещенные руки

Руки опустите ладонями вниз. Медленно поднимите их, скрестите на уровне груди. Вытяните вперед, раскройте и опустите их вниз.

Закрытие

Это окончание тренировки. Руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги расслаблены, находятся на удобном расстоянии друг от друга. Переместите левую ногу к правой.

Тай-чи для начинающих: правила и упражнения

Как часто и как долго заниматься тай‑чи

Физические нагрузки не перегружают сердце, органы костно-мышечной системы, поэтому рекомендуется выполнять их ежедневно. Нагрузки каждый регулирует самостоятельно.

Особенности занятия:

  1. Длительность 1 сеанса – от нескольких минут (по 2–5 повторов каждое упражнение) до нескольких часов.
  2. Количество упражнений – нагрузку выбирают самостоятельно. Рекомендуется начинать с 3 раз на каждую сторону (руку, ногу) и постепенно увеличивать число повторов. Максимальное количество подходов для 1 упражнения – 50 раз.
  3. Промежутки между упражнениями – их количество также определяют самостоятельно. Это зависит от физической подготовки человека, прочих факторов. Рекомендуется делать небольшой промежуток после каждого упражнения. Это поможет стабилизировать дыхание, исключить одышку.
  4. Длительность перерыва – каждый определяет самостоятельно. Времени должно хватать на стабилизацию дыхания. Но не допускайте слишком длинных перерывов – 2–3 минут достаточно.

С чего начать? Начинающим лучше приходить на групповые тренировки с мастером. Тай-чи – это широкое поле для занятий. В каждой школе свой комплекс. Освоите его, и вы сможете заниматься самостоятельно, по видео-урокам. Главное – не спешить, движения вашего тела должны напоминать танец.

А если вы хотите комплексно восстановить опорно-двигательный аппарат, улучшить общее самочувствие и настроение, запишитесь на бесплатный 2-дневный онлайн-курс “Радость движения: комплексное восстановление суставов и позвоночника + избавление от болей”. Автор курса – Данила Владимирович Сусак, чемпион мира и трехкратный чемпион России по оздоровительному цигун, сертифицированный инструктор международного класса.

Нажмите здесь, чтобы записаться на онлайн-курс «РАДОСТЬ ДВИЖЕНИЯ» + получите ПОДАРОК после регистрации!

На этом курсе вы получите много ценной и полезной информации. Вы узнаете о комплексной системе несложных упражнений, которые помогут избавиться от болей в суставах и коленях, поймете, как помочь себе при межпозвонковой грыже, при протрузии, что делать при вальгусной и варусной деформации стопы, а также как избавиться от шейного остеохондроза, что делать при артрите, артрозе, коксартрозе.

Нажмите здесь, чтобы записаться на онлайн-курс «РАДОСТЬ ДВИЖЕНИЯ» + получите ПОДАРОК после регистрации!

Информация проверена экспертом
  • Автор и основатель оздоровительного центра «Ksamata»
  • Сертифицированный инструктор оздоровительной гимнастики ЦИГУН международного класса»
  • Методист-разработчик обучающих программ для восстановления и реабилитации организма
  • Общий стаж более 15 лет
Поделиться статьей:
Рейтинг статьи
Rate this post
Не спешите уходить!
Вы сможете избавиться от вашей проблемы навсегда! Не боритесь с симптомами, прорабатывайте организм комплексно и первопричина исчезнет
Я приглашаю вас на бесплатный 2-х дневный онлайн-курс "Радость движения"
Более 100 000 человек прошли курс и получили практические рекомендации для омоложения и оздоровления организма
Старт: завтра в 20:00 по московскому времени
Продолжительность занятий: 2-2,5 часа
Зарегистрироваться
+ подарок: видеокурс "Первые шаги к восстановлению суставов и позвоночника"
Курс создан для вас, если вы:
  • Не можете вести активную жизнь из-за проблем с суставами и позвоночником
  • Столкнулись с болезнями, разрушающими костную ткань (артроз, коксартроз, гонартроз)
  • Плохо спите по ночам из-за болей в спине и суставах
  • Испытываете проблемы с мелкой моторикой из-за больных суставов пальцев
  • Хромаете или ходите с болью из-за проблем с суставами ног
  • Страдаете от грыж, протрузий, остеохондроза, спинального стеноза
  • Не можете держать ровную осанку из-за сколиоза, гиперкифоза или гиперлордоза
  • Мечтаете снова стать активными, гибкими и подвижными
Курс включает:
Очищающие техники гимнастики цигун и самомассажа
Рекомендации по оздоровлению позвоночника и суставов
Пошаговый план по восстановлению здоровья
Вы узнаете и поймете:
  • Почему возникают проблемы опорно-двигательного аппарата и как с ними бороться
  • Как восстановить и укрепить здоровье позвоночника и суставов, даже если вам за 80
  • Как понять, почему у вас болит спина и суставы: даем универсальный тест
  • Как заниматься гимнастикой при серьезных проблемах с опорно-двигательным аппаратом, чтобы не навредить еще больше
  • Какие упражнения делать, чтобы мягко воздействовать на опорно-двигательный аппарат, становясь здоровее и активнее
Полученные знания и техники вы сможете использовать как ежедневную оздоравливающую рутину, заметный результат появится уже через несколько дней.
У вас перестанет болеть спина, улучшится осанка, исчезнут боли, вы сможете снова вести активную жизнь и радоваться каждому дню!
Регистрируйтесь на курс прямо сейчас
и получите ценный подарок: видеокурс "Первые шаги к восстановлению суставов и позвоночника"
Эффективные упражнения, которые запускают омолаживающие механизмы в теле, пробуждают организм и придают энергии.
Для любого Уровня подготовки и возраста: от 40 до 80 лет. Можно использовать как ежедневную разминку.
Запишитесь на онлайн-курс «Радость движения» и вы получите вечный доступ к записям видео-уроков гимнастики от чемпиона мира по цигун.
Оставьте заявку, мы пришлем приглашение на онлайн курс и подарок вам на почту

Нажимая на кнопку, вы соглашаетесь с условиями Политики конфиденциальности
Я помогу вам обрести здоровье и радость жизни! С уважением, Данила Сусак!
Основатель центра развития Ksamata
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Будьте в курсе новостей развития человека и оздоровительных программ
Подпишитесь на последнее обновление, узнавайте о свежих событиях, курсах и специальных предложениях первыми

    ×
    Получите 2 видеокурса в подарок
    При регистрации на бесплатный онлайн-курс «Исцеляющий
    детокс» сегодня, вы получаете 2 видеокурса в подарок:
    Вибрационная гимнастика
    для чистки лимфы и сосудов
    Самомассаж живота,
    внутренних органов
    Это бесплатно
    Осталось:
    12 из 65 мест

    Нажимая на эту кнопку, вы принимаете Политику конфиденциальности и условия Договора-оферты
    ×
    Уже уходите?
    Не забудьте забрать 2 подарка
    При регистрации на бесплатный онлайн-курс «Исцеляющий
    детокс» сегодня, вы получаете 2 видеокурса в подарок:
    Вибрационная гимнастика
    для чистки лимфы и сосудов
    Самомассаж живота,
    внутренних органов
    Это бесплатно
    Осталось:
    12 из 65 мест

    Нажимая на эту кнопку, вы принимаете Политику конфиденциальности и условия Договора-оферты
    ×