Считается, что жители азиатских стран становятся долгожителями благодаря выполнению специальных практик и занятий. Одним из них является оздоровительная китайская гимнастика Цигун. Это уникальный способ поддержания здоровья и хорошей физической формы без изнуряющих нагрузок. Освоение китайской гимнастики Цигун доступно всем желающим. Главное – стараться сохранять единый темп, следить за собственным дыханием и общим самочувствием. В процессе тренировок удается сбалансировать внутреннюю энергию, прийти в уравновешенное эмоциональное состояние и даже расслабиться. После занятий надолго сохраняется ощущение бодрости.
Содержание
- Что такое гимнастика Цигун?
- Чем полезна китайская оздоровительная гимнастика Цигун?
- Как правильно практиковать гимнастику Цигун?
- Правильное дыхание во время китайский гимнастики Цигун
- Меры предосторожности во время выполнения гимнастики
- Китайская гимнастика Цигун: основные правила тренировок
- В каких случаях стоит делать китайскую гимнастику Цигун?
Что такое гимнастика Цигун?
Дословно понятие “цигун” переводится как “дыхательные упражнения”. Термин состоит их двух слов: “ци” – дыхание и “гун” – работа. Гимнастика Цигун представляет собой элемент китайской традиционной медицины, который используется для профилактики заболеваний и улучшения общего состояния здоровья. Она включает комплекс специальных упражнений, основанных на физических и дыхательных практиках.
Чем полезна китайская оздоровительная гимнастика Цигун?
С возрастом двигательная активность человека начинает снижаться. После 40-45 лет у многих людей наблюдается гипотонус мышц. При этом врачи сходятся во мнении, что регулярная посильная физическая нагрузка повышает качество жизни и помогает снизить риск развития многих заболеваний. Китайская гимнастика Цигун станет верным помощником на пути к этой цели. Она позволяет:
- полностью расслабиться и научиться контролировать собственное дыхание;
- укрепить защитные силы организма;
- повысить координацию движений и улучшить навыки ориентирования в пространстве;
- привести мышцы в тонус;
- тренировать дыхательную систему;
- улучшить работу сердца;
- поддержать здоровье опорно-двигательного и вестибулярного аппарата;
- стимулировать обмен веществ;
- стабилизировать работу центральной нервной системы;
- улучшить настроение и общее самочувствие.
Если сделать китайскую оздоровительную гимнастику Цигун частью ежедневных оздоравливающих ритуалов и при этом придерживаться принципов правильного питания, а также отказаться от вредных привычек, можно значительно повысить качество жизни.
Как правильно практиковать гимнастику Цигун?
Приступая к выполнению базовых упражнений, следует помнить об основных нюансах:
- Китайская оздоровительная гимнастик Цигун не поможет вам нарастить мышечную массу и сделать тело рельефным. Она предусматривает умеренные нагрузки. Чрезмерная физическая активность может привести к повреждению мышц, связок и суставов, что недопустимо в данном случае. Важно достичь оптимального баланса между выбранной нагрузкой и самочувствием во время тренировок.
- Не стоит резко увеличивать интенсивность упражнений. Специалисты рекомендуют повышать нагрузку медленно и равномерно. При регулярных тренировках мышцы укрепляются. Однако важно дать организму привыкнуть к нагрузке. В противном случае занятия не принесут желаемого эффекта.
- При выборе упражнений следует придерживаться комплексного подхода. Во время тренировки должны прорабатываться мышцы всего тела.
- Перед началом занятий следует внимательно изучить технику выполнения упражнений. Это поможет избежать ошибок и повысить эффективность тренировки.
Правильное дыхание во время китайский гимнастики Цигун
Грамотное дыхание при выполнении упражнений – залог хорошего самочувствия и правильной работы всех органов и систем. Оно обеспечивает поступление кислорода в кровь в достаточном количестве. Благодаря этому происходит насыщение клеток, улучшается мозговая деятельность, стабилизируется сердечный ритм, уходит тревожность и сохраняется ощущение спокойствия.
Чтобы освоить технику дыхания во время выполнения оздоровительной гимнастики Цигун, следует узнать его основные разновидности. Различают:
- Естественное дыхание. Эта техника привычна каждому человеку и не требует специального контроля. При естественном дыхании сохраняется баланс амплитуды вдоха и выдоха. При этом важно учитывать, что такая техника не позволяет легким работать с максимальной эффективностью. При естественном дыхании вдох недостаточно глубокий и сама амплитуда не отличается продолжительностью.
- Обычное дыхание. Техника отличается продуктивностью и простотой исполнения. При расширении легких во время вдоха диафрагма опускается вниз. Живот при этом округляется. При выдохе диафрагма поднимается вверх. Живот становится впалым. Практикуя эту несложную технику, можно стабилизировать эмоциональное состояние, избавиться от неприятных ощущений в области груди.
- Обратное дыхание. При такой технике акт дыхания усложняется. Сам алгоритм схож с описанным выше вариантом, при этом во время вдоха дополнительно задействуются мышцы пресса, а диафрагма медленно поднимается вверх. Живот в этот момент западает. Во время выдоха он выступает вперед благодаря тому, что диафрагма опускается.
- Прерывистое дыхание.
Техника эффективна и проста в исполнении. Она предполагает медленный вдох, после которого необходимо на короткое время задержать дыхание. Затем рекомендуется сделать такой же плавный выдох. При этом вдыхать необходимо через нос, а выдыхать – через рот. Это позволит не только усилить приток кислорода в кровь, но и стабилизировать эмоциональное состояние. При инфекционных болезнях дыхательных путей вдыхать через нос часто бывает затруднительно. Чтобы получить желаемый эффект и обеспечить правильное выполнение техники, следует дождаться выздоровления и только потом приступать к ее реализации.
Китайские специалисты рекомендуют чаще практиковать прерывистое дыхание людям, страдающим заболеваниями органов ЖКТ.
- Дыхание по технике проведения ци по каналам жэнь-май и ду-май.
Основу этой техники составляет обратное дыхание. Осуществляется глубокий вдох, после чего следует сконцентрироваться на внутренней энергии. Считается, что в этот момент она проходит через все тело: сначала вниз, потом вверх. После этого следует сделать медленный выдох через нос, высвободив таким образом энергию.
Эта практика применяется в лечении патологий нервной системы.
- Тайное дыхание. К освоению этой практики следует приступать только после выработки правильного обычного и обратного дыхания. В данном случае необходимо сделать продолжительный и протяжный вдох, а затем тихий и незаметный выдох. Убедиться в правильности выполнения этой техники несложно. Достаточно поднести руку к носу. Если выдох практически не ощущается, значит, вы все делаете как надо.
- Подлинное дыхание. По мнению китайских специалистов, давно практикующих гимнастику Цигун, подлинное дыхание начинается только после остановки обычного. Эту фразу не следует воспринимать буквально. В данном случае имеется в виду не умышленное задержание дыхания, а сохранение состояния полной отрешенности. При его достижении обычное дыхание практически незаметно. Его главная задача – поддержание естественных функций организма во время духовной концентрации. Эту практику способны освоить настоящие мастера Цигун.
Меры предосторожности во время выполнения гимнастики
Чтобы упражнения приносили пользу и были действительно эффективными, рекомендуется принять во внимание следующие ограничения:
- Не стоит чрезмерно концентрироваться на движениях. Если уделять слишком много внимания какой-либо части тела во время выполнения упражнения, возрастает риск переутомления.
- Старайтесь избегать непривычных поз и движений. Это поможет сбалансировать дыхание.
- Следите за плавностью движений. Однако не нужно выполнять их слишком медленно. При расслаблении тела и стабилизации дыхания вы сможете выбрать оптимальный темп во время занятия оздоровительной гимнастикой Цигун.
- Не стоит задерживать дыхание. Это поможет поддерживать нужный ритм тренировки.
- Избегайте слишком резких движений. Гимнастика Цигун не предполагает рывки и ускорения. В противном случае возрастает риск сбить дыхание.
- Не стоит напрягать плечевой пояс. Плечи не должны подниматься во время занятий.
Китайская гимнастика Цигун: основные правила тренировок
Добиться желаемого результата помогут следующие правила:
- Старайтесь заниматься ежедневно. Систематические тренировки помогут быстрее достичь положительного эффекта. Оптимальное время – утро. Если вы только что встали с постели, не забудьте предварительно сделать небольшую разминку. Она поможет быстро привести мышцы в тонус.
- Выберите подходящее место для тренировок. Идеальный вариант – занятия на воздухе при комфортной температуре. Если погодные условия не позволяют провести тренировку под открытым небом, можно выполнить упражнения в помещении. При этом важно, чтобы пространство было хорошо проветрено. Это позволит обеспечить приток кислорода, который необходим для стабилизации дыхания.
- Подберите подходящую одежду для занятий. Она не должна стеснять движения. Обтягивающие вещи не лучший вариант в данном случае. Оптимальным решением станет костюм свободного кроя.
- Подберите подходящий уровень физической нагрузки. Для этого ориентируйтесь на собственное самочувствие и прислушивайтесь к ощущениям. Гимнастика Цигун не должна быть изматывающей. Она не ставит своей целью многократное повторение движений. Упражнения важно делать размеренно и с удовольствием. Оптимальное число повторов – 6-8 раз. Если вы чувствуете, что такая нагрузка является для вас слишком легкой, допускается небольшое увеличение количества повторений.
- Для достижения максимальной релаксации всего тела постарайтесь расслабиться. Можно слегка прикрыть глаза. Следите за тем, чтобы язык был прижат к верхнему небу.
- Старайтесь контролировать дыхание и обращайте внимание на потоотделение. Если оно стало интенсивным, значит, выбранная нагрузка слишком большая. Необходимо уменьшить ее для стабилизации дыхания.
- Прием пищи сразу после окончания тренировки – не лучшее решение. Рекомендуется выдержать 30-40 минут с момента завершения упражнений.
- Сразу после гимнастики стоит принять душ. Теплая вода поможет расслабиться. Контрастный или холодный бодрящий душ может снизить эффективность тренировки, а также привести к переохлаждению организма.
В каких случаях стоит делать китайскую гимнастику Цигун?
Упражнения показаны при наличии:
- остеохондроза;
- протрузий и грыж межпозвоночных дисков (только после консультации с лечащим врачом);
- нарушения осанки;
- травматических поражений позвоночника и связанного с этим ослабления мышц спины;
- гиподинамии;
- ощущения скованности суставов и т.д.
В рамках наших ежедневных бодрилок займёмся тем, чем занимаются китайцы по утрам — гимнастикой.
Упражнения для зарядки на каждый день
Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Настроились? Начинаем! Перенесите вес тела на одну ногу, а другую слегка согните, и поставьте на кончики пальцев. Круговыми движениями стопы начните разминать пальцы. Выполните движения в обе стороны по 6 раз. Выполните то же самое упражнение на другую ногу.
Следующее упражнение — подъёмы на носках. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите своё тело на носках. Плавно опускайтесь в исходное положение. Когда от пятки до пола останется около сантиметра, резко стукните пятками о пол. Выполните 6 раз.
Теперь стоя на месте и не отрывая пятки от пола поработайте пальцами ног. Сгибайте и разгибайте их 6 раз.
Теперь поставьте ноги вместе, согните их в коленях, ладони положите на коленные чашечки. Круговыми движениями разомните коленные суставы. По 6 вращений в одну и в другую сторону.
Теперь руки оставьте на коленях, ноги выпрямьте. Приседайте, проворачивая ладонями по коленям, и выпрямляйте ноги 6 раз.
Следующее — ладонями потрите бёдра, чтобы разогреть тазобедренный сустав с обеих сторон. Поставьте ноги шире плеч. Перенесите вес тела на одну ногу, поверните туловище в её сторону, сложите ладони на пупке. Пятки от пола не отрывайте. Повторите по 3 раза в каждую сторону.
Теперь потрите ладонями поясницу, ягодицы и бёдра, чтобы прогреть их. Оставьте ноги прямыми, а туловище наклоните параллельно полу. Руки также выпрямьте вдоль пола. Зафиксируйте такое положение на 2-3 секунды. Затем бросьте расслабленные руки вниз. Из этого положения покрутите корпусом влево и вправо.
Выпрямьтесь. Начните разогревать живот. Массируйте ладонями вокруг пупка 6 раз по часовой стрелке и 6 против.
Пальцами рук коснитесь плечей. Выполните круговые движения согнутыми руками, поднимая локти вверх, затем через стороны опуская вниз. Повторит 6 раз.
Следующее упражнение. Выпрямьте руки перед собой. Сжимайте кисть в кулак и разжимайте.
Теперь расположите руки на макушке, чуть ближе к затылку. Закидывайте голову назад, а руками слегка сопротивляйтесь. После этого руки под подбородок. Растяните шею, закидывая голову назад. Повторите 2 упражнения по 3 раза.
Теперь, стоя прямо, поверните голову под 45 градусов в одну сторону, при этом взгляд устремляйте себе через плечо назад. Повторите в другую сторону.
Поставьте ноги вместе. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки через стороны вверх. На выдохе опускайте руки перед собой. Сделайте 3 раза.
В заключение — собираем руки на животе. Сфокусируйте внимание внутрь тела. Ощутите, как Ваше тело ожило.
Обязательно напишите в комментариях, как Вы себя чувствовали во время и после этой гимнастики.
Всем, кто хочет укрепить собственное здоровье и избавиться от болей в спине, суставах и позвоночнике, рекомендуем записаться на бесплатный двухдневный онлайн-курс «Радость движения: комплексное восстановление суставов и позвоночника + избавление от болей» от чемпиона мира и трехкратного чемпиона России по оздоровительному цигун – Данилы Сусака.
Всего за 2 дня вы узнаете, как в домашних условиях и без вреда для здоровья избавиться от боли в спине, суставах, позвоночнике, шее, между лопатками, вернуть гибкость суставам и позвоночнику. Комплекс простой и безопасный, подходит даже для людей преклонного возраста.
Перед прохождением курса проконсультируйтесь со специалистом, чтобы исключить возможные противопоказания.
Желаю крепкого здоровья!
