Нехватка в организме витамина D имеет множество неприятных последствий, его дефицит может проявляться как раздражающее воздействие внешней среды или ошибка при выборе косметики – отмечается нездоровый цвет и сухость кожи, повышенная ломкость волос, ухудшение состояния зубов и ногтей.
Значение «солнечного» витамина
Группа D включает в себя шесть жирорастворимых биологически активных веществ, наиболее известны эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3). Название «солнечный» витамин получил благодаря возможности синтеза D3 в человеческой коже под воздействием ультрафиолета солнца. Главной функцией витамина является обеспечение усвоения организмом кальция и фосфора из пищи.
По мнению известного дерматолога Джошуа Зейхнера, без достаточного количества витамина D не могут нормально развиваться волосы и функционировать кожа. Его коллега с докторской степенью Элиза Лав отмечает такие признаки дефицита, как замедление заживления ран и выпадение волос. А специалисты из департамента здравоохранения США (NIH) подтверждают первостепенное значение витамина для сохранения здоровья костных тканей человеческого организма с исключением ломкости и истончения костей.
Недостаток витамина D, кроме уже перечисленных проблем, может стать причиной аутоиммунных и атопических заболеваний, он увеличивает риск возникновения диабета, ожирения, злокачественных образований, проблем с сердцем и сосудами. А у детей авитаминоз веществ группы D – причина развития рахита.
Интересный факт: доказано, что употребление пищи, обогащенной витамином D, снижает количество случаев возникновения кариеса у взрослых и детей
Большое количество проблем, вызываемое дефицитом «солнечного» витамина, заставляет серьезно относиться к выбору продуктов, так как выработки холекальциферола под воздействием солнечных лучей иногда бывает недостаточно.
Возможности пополнения
Весной и летом из-за обилия солнечных лучей и минимума одежды синтезируемого организмом витамина более чем достаточно. При наступлении осени ситуация резко меняется: дни становятся короче, плотная облачность закрывает солнце, а теплая одежда оставляет мало открытых участков тела. Все эти факторы могут вызвать нехватку витамина. Как доказали научные исследования, осеннее выпадение волос связано с авитаминозом.
Витамин D содержат многие пищевые продукты, но далеко не все они могут обеспечить его суточную норму. Исходя из научных данных, потребность взрослого человека в «солнечном» витамине составляет 15 мкг (600 МЕ) в сутки, а в пожилом возрасте этот показатель возрастает до 20 мкг (800 МЕ). Дерматолог Элизабет Лав и другие эксперты предлагают обратить внимание на пищевые добавки, способные помочь в борьбе с витаминным дефицитом. Подобный метод особенно актуален для людей, кожа которых плохо переносит интенсивное солнечное излучение.
Но нельзя злоупотреблять пищевыми добавками, их прием недопустим без рекомендации врача. Поддерживать витаминный баланс поможет пища, богатая кальциферолом, а также продолжительные ежедневные прогулки на свежем воздухе.
Содержание витамина в различных продуктах
Натуральные продукты с высоким содержанием активных веществ группы D, как правило, включают в себя и другие жизненно важные компоненты. То есть их регулярное употребление помогает не только бороться с авитаминозом, но и поддерживать высокий жизненный тонус всего организма.
Интересный факт: исследование влияния добавок витамина D на организм школьников показало, что прием препаратов не только снижает подверженность детей респираторным заболеваниям, но и сокращает количество астматических приступов
Рыба семейства лососевых
Популярные виды лосося, такие как кета, чавыча или семга, по наличию витамина D занимают одно из ведущих мест – в 100 граммах рыбы его содержание может доходить до 988 МЕ. Кроме того, в продукте присутствуют много других полезных составляющих, таких как ненасыщенные жирные кислоты и внушительный набор микроэлементов. Но следует заметить, что у рыбы, выращенной в неволе, содержание полезных веществ ниже на 25%.
Консервированные сардины
Стограммовая баночка сардин – отличное дополнение к рациону, продукт очень питательный и быстро утоляет голод. Витамина D в одной банке около 177 МЕ, он не разрушается при термической обработке, в дополнение к «солнечному витамину» организм получит кальций, витамин А и важнейшие микроэлементы.
Сельдь
Кто же не любит жирную селедочку с лучком и картошечкой! Но фанатам селедки следует знать, что лучший для здоровья вариант – консервированная сельдь с относительно невысоким содержанием соли, витамина D в ней 216 МЕ на 100 грамм.
Макрель и скумбрия
Эти почти не отличающиеся друг от друга рыбки – желанные гости на нашем столе. Копченая и запеченная, соленая и маринованная, консервированная и тушеная рыба семейства скумбриевых – неплохой источник витамина D, в 100 граммах продукта его содержится до 390 МЕ.
Масло из печени трески
Масло представляет собой концентрат полезных веществ, всего в одной чайной ложке содержится до 448 МЕ витамина D, в дополнение к нему прилагаются крайне полезные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Масло – отличное средство профилактики рахита, оно благотворно влияет на иммунную функцию, сосуды и сердце, улучшает мозговую деятельность.
Икра осетровых и лососевых рыб
В этих недешевых деликатесах уровень витамина D сильно отличается: в 100 граммах красной икры его 116 МЕ, а у черной этот показатель выше более чем в 2,5 раза – 320 МЕ. Вкусовые качества черной икры во многом связаны с видом рыбы. Самой вкусной традиционно считается икра белуги, далее идут осетровая и севрюжья. Икру часто употребляют вместе с другими продуктами, содержащими витамин D, например, с кусочком лосося и вареным яйцом. Такое сочетание не только очень приятно на вкус, но и приносит дополнительную пользу.
Грибы
Количество кальциферола в грибах во многом зависит от их вида. Его содержание максимально у сморчков и лисичек и может составлять до 2300 МЕ, у белых, шиитаке, шампиньонов и вешенок показатель значительно ниже. Большое влияние на количество витамина в грибах, выращенных искусственно, оказывают условия их роста, в частности интенсивность освещения грибной грядки: чем меньше освещенность, тем меньше витамина. Лучшие показатели у дикорастущих грибов.
Яйца кур и перепелов
В яйцах витамина D мало, он сконцентрирован в желтке – в яйце курицы его около 41 МЕ, в маленьком яйце перепелки около 20 МЕ. Употреблять яйца следует умеренно: хотя миф о вредном яичном холестерине уже давно неактуален, яичные излишества могут навредить организму.
Молоко и молочные продукты
Содержание «солнечного» витамина в коровьем молоке незначительно: в кефире, ряженке, сметане и козьем молоке может содержаться от 40 до 52 МЕ, а количество активных веществ группы D в сыре зависит от сорта молочного продукта. Например, если в сорте Рикотта витамина всего 4 МЕ, то сыр Кесо Фреско имеет показатель более 100 МЕ. Отдельного упоминания заслуживает витаминизированное молоко, один стакан которого обогащает организм на 100–130 МЕ витамина D.
Фруктовые соки
Фруктовые соки всегда считались источником витаминов, и это действительно так, в свежевыжатом соке витаминов хватает, но вот витамина D в нем нет. Апельсиновый или другой вкусный и популярный сок насыщается витамином D на этапе производства, поэтому предпочтение следует отдавать сокам витаминизированным.
Комментарии экспертов
Гастроэнтеролог-диетолог Инна Заикина:
Значение кальциферола для человеческого организма трудно переоценить. Доказано его непосредственное участие в фосфорно-кальциевых обменных процессах, за счет которых обеспечивается плотность костной ткани, исключаются остеопороз и детский рахит.
Наряду с изучением последствий дефицита витамина ученые исследуют влияние на здоровье гиповитаминоза D. Нехватка кальциферола может привести к хроническим нервно-мышечным заболеваниям (миопатия), следствием которых могут стать мышечная боль, проблемы с координацией, а для беременных женщин подобные заболевания грозят преждевременными родами. Несомненна связь авитаминоза D с осложнением гипертонической болезни – перепады артериального давления учащаются.
Вовлеченность кальциферола в процесс производства лимфокинов, реализующих клеточный иммунный ответ, объясняет подверженность заражению респираторными заболеваниями, в том числе и коронавирусной инфекцией, у людей с недостатком витамина.
Доказана необходимость проверки уровня витамина D в организме женщин, страдающих алопецией и другими нарушениями волосяного покрова.
В результате большого комплексного исследования появились данные, подтверждающие более высокий риск возникновения депрессивных состояний, инсульта, рака, аутоиммунных заболеваний у лиц с недостатком витамина D.
Психолог Елена Кален:
Помощь в усвоении кальция с укреплением костей и исключением возникновения остеопороза не единственная функция кальциферола. Он поддерживает иммунную систему, участвует в обеспечении работы мышц и проводимости нервных волокон.
Потребность организма в витамине D увеличивается с возрастом и находится в интервале 10 мкг (400 МЕ) – 20 мкг (800 МЕ). Больше витамина содержится в жирной морской рыбе, в рыбьем жире и печени. В продуктах животноводства: говяжьей печени, молочных продуктах и яйцах его гораздо меньше.
Нельзя забывать, что витамин синтезируется в коже при ее освещении солнцем, таким образом его получает почти каждый человек. Количество синтезированного вещества зависит от нескольких факторов, таких время года и погодные условия. Для проверки уровня витамина в организме необходимо сдать анализ крови, который точно покажет, соответствует ли его количество норме.
Витамин необходим для поддержания здоровья, он обеспечивает нормальную работу важнейших систем организма, но следует учитывать и то, что его излишек может вызвать очень неприятные последствия от потери аппетита до спутанного сознания и мочекаменной болезни.
Хирург Мадина Байрамукова:
Последствия недостатка витамина D проявляются в виде рахита у детей и остеопороза у взрослых, а также регулярными головными болями, снижением иммунитета, выпадением волос, сухой кожей, психическими расстройствами и увеличенным риском возникновения тяжелых заболеваний.
В осенне-зимний период, когда воздействие солнечных лучей на кожу минимально, следует разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием витамина D: морской жирной рыбой, лучше лососем, грибами, витаминизированными соками и т.д.
Педиатр-нутрициолог Ирина Юзуп:
По сути, витамин D представляет собой гормон, его уровень – ориентир для гормонов щитовидной железы. Он необходим при выработке серотонина, участвует в борьбе с аутоиммунным воспалением, обеспечивает полноценный здоровый сон.
Недостаток витамина D в период беременности создает угрозу формирующемуся иммунитету плода. Устранить авитаминоз помогут диета, специальные добавки и инсоляция.
Поддержание уровня витаминов через очищение организма
Контроль витаминного баланса – важнейший, но не единственный фактор здорового образа жизни. Наряду с правильным питанием, регулярными прогулками на свежем воздухе и физическими упражнениями для улучшения состояния организма требуется освобождать его от накапливающихся шлаков и токсинов.
Решить подобные проблемы поможет бесплатный онлайн-курс «ИСЦЕЛЯЮЩИЙ ДЕТОКС: комплексное очищение организма + снижение веса (БЕЗ изнуряющих диет, голодания, клизм и БАДов)», разработанный двукратным чемпионом России и чемпионом мира по оздоровительному цигун Данилой Владимировичем Сусаком.
Очищение от шлаков печени, кишечника, лимфы, крови, исключение застойных явлений в сосудах и органах оказывает благотворное влияние на здоровье. С помощью упражнений курса можно повысить уровень жизненной энергии, избавиться от аллергии и потливости, улучшить состояние волос и кожи, приобрести стройность и подтянутость без изнурительных диет и напряженных физических нагрузок. Знакомство с курсом – прямой путь к здоровью и долголетию.
Не забудьте проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.
