Упражнение “гусеница” от болей в пояснице

Содержание:

• Как выполнить упражнение — пошагово
• Какие мышцы работают?
• Чем заменить упражнение «Гусеница»
• Если болит поясница, какие упражнения можно делать дома?

Я познакомлю Вас с простым, но очень хорошим упражнением, помогающим убрать боль в пояснице, которое Вы сможете выполнять всегда и везде. Упражнение называется “гусеница”. Такое название оно получило за ту механику, которая в нём реализована. Когда насекомое гусеница ползёт, то поочерёдно переставляет каждый участок своего тела, то возвышая его, то опуская на опору. Мы же повторим такую механику в вертикальном положении.

Условно разделим наше тело на участки: колени, таз, грудь и плечи, шея и голова. Нужно подавать участки тела вперёд и вверх, а потом возвращать в исходное положение. Итак, сперва колени, потом таз, потом плечи и шея должны быть выпячены вперёд-вверх. Выполняйте это перетекание плавно и с максимальной амплитудой на протяжении одной-двух минут — это поможет убрать боль в пояснице.                                           

Эффект от этого упражнения наступает в результате того, что увеличивается промежуток между позвонками, и боль в пояснице начинает уходить. Выполняйте это упражнение даже для профилактики, не дожидайтесь, когда боль в пояснице охватит Вас.

Как выполнить упражнение — пошагово

Алгоритм действий следующий:

1. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч.
2. Начинайте постепенно нагибаться и обопритесь ладонями об пол.
3. Затем, немного согнув ноги в коленях, начинайте двигаться вперед на прямых руках, плавно переходя в планку.
4. Задержитесь в стойке на 10–15 секунд. В это время вы почувствуете напряжение в мышцах спины, ног и рук.
5. После этого начните двигаться обратно на прямых руках до того момента, когда они максимально приблизятся опять к ногам.
6. Поднимите туловище вверх — в исходное положение.

Всего можно выполнять от 10 до 20 повторов, начинать лучше с 2–3 раз. Чтобы усложнить упражнение, можно увеличить время пребывания в планке до 30 секунд.

Какие мышцы работают?

Упражнение «Гусеница» воздействует на руки, грудь, верхнюю часть спины, поясницу и пресс. Соблюдая правильную технику, можно проработать мышцы кора, плеч и предплечий.

Чем заменить упражнение «Гусеница»

При подборе альтернативного вариант стоит учитывать задействованные группы мышц. Проработать те же места, что при выполнении упражнения «Гусеница», можно с помощью:

• гиперэкстензии с напарником;
• «кошечки»;
• виса на одной руке;
• плавания кролем на груди или обычном на спине;
• подтягивания узким хватом;
• поочередного подъема гирь назад;
• растягивания широчайших мышц спины лежа или в упоре стоя.

Если болит поясница, какие упражнения можно делать дома?

Есть достойная замена «Гусенице». Вам нужно:

1. Лечь на пол на спину, ноги вытянуть, пятки положить на невысокий стул или журнальный столик, руки вдоль туловища.
2. Приподнять корпус, делая упор на лопатки и пятки ног, и начать двигаться к столику на лопатках. При этом нужно сгибать ноги в коленях.
3. После этого начните двигаться обратно до тех пор, пока ноги опять не выпрямятся.

Если вы хотите комплексно заняться оздоровлением суставов и позвоночника, запишитесь на бесплатный практический 2-дневный онлайн-курс от чемпиона мира и трехкратного чемпиона России по оздоровительному Цигун «Радость движения: комплексное восстановление суставов и позвоночника + избавление от болей».

Вы узнаете, как с помощью простых упражнений восстановить подвижность суставов и позвоночника, как избавиться от боли в шее, грудном отделе позвоночника, в пояснице, в коленях и тазобедренном суставе. Узнаете, что делать при межпозвонковых грыжах, остеохондрозе. А также, что делать при артрите, артрозе, коксартрозе, вернуть себе легкость, гибкость и бодрое самочувствие.

Комплекс простой и безопасный, подходит даже для людей преклонного возраста.

Перед прохождением курса проконсультируйтесь со специалистом, чтобы исключить возможные противопоказания.