В этой статье я расскажу о том, как расслабить организм и добиться быстрого засыпания воздействием на биологически активные точки.
Пока вы спите, ваше тело обычно проходит через несколько циклов сна, которые длятся в среднем 90 минут. Во время цикла чаще всего происходит переход от легкого сна к глубокому, а затем – к быстрому. Затем цикл обычно повторяется, но режим сна естественным образом меняется.
Легкий сон обычно начинается в течение нескольких минут после засыпания. В начале вы можете несколько раз переходить от бодрствования ко сну. В это время организм несколько настороже, и вас легко разбудить. Дыхание и частота сердечных сокращений обычно немного снижаются. Стадия быстрого сна связана с яркими сновидениями.
Глубокий сон способствует умственному и физическому восстановлению. Если вы просыпаетесь утром, чувствуя себя отдохнувшим, то вы пережили длительные периоды глубокого сна в течение предыдущей ночи. В таком состоянии становится труднее проснуться, так как ваше тело становится менее чувствительным к внешним раздражителям. Дыхание становится медленнее, мышцы расслабляются, а сердцебиение становится более регулярным. У взрослых с возрастом может наблюдаться нормальное снижение уровня глубокого сна, хотя у разных людей характер сна разный. Глубокий сон способствует хорошей памяти и способности к обучению. Доказано также, что эта стадия поддерживает иммунную систему.
Быстрый сон является заключительной стадией цикла, во время которой мозг становится более активным. Сны в основном появляются во время быстрого сна. Частота сердечных сокращений увеличивается, а дыхание становится нерегулярным. Мышцы ниже шеи неактивны. Быстрый сон играет важную роль в регуляции настроения, обучении и памяти, поскольку мозг обрабатывает и консолидирует информацию за предыдущий день, чтобы она могла храниться в долгосрочной памяти.
Причины расстройства сна
Многие люди ошибочно думают, что термин “бессонница” относится к полной невозможности заснуть. Однако состояние инсомнии включает в себя множество проблем со сном, в том числе:
- трудности с засыпанием,
- подъемы посреди ночи,
- раннее утреннее пробуждение,
- неспокойный сон.
Бессонница может быть самостоятельным состоянием или сопутствующим симптомом какой-либо болезни. Первичная бессонница является результатом внешних стрессогенных факторов. Вторичная — развивается на фоне различных заболеваний, например, депрессии, астмы, апноэ или перестройки организма во время беременности или менопаузы.
Среди самых распространенных причины бессонницы можно выделить:
- проблемы со здоровьем (боли, изжога, приливы, повышенное артериальное давление, частое мочеиспускание);
- серьезные изменения в жизни (переезд, новая работа, смерть близких);
- психологические нарушения (повышенная возбудимость, тревога);
- условия работы (суточные смены, частые командировки с разницей часовых поясов), нездоровый образ жизни (отсутствие режима, несоблюдение гигиены сна, злоупотребление психоактивными веществами).
Виды бессонницы
Большинство людей в определенные моменты жизни испытывают трудности со сном.
Острая бессонница относится к кратковременным состояниям и длится около месяца. Обычно возникает под влиянием внешних причин и проходит, когда они перестают действовать, или когда организм адаптируется к новому состоянию.
Хроническая бессонница относится к долгосрочным проблемам со сном. Диагноз ставится, если состояние возникает как минимум трижды в неделю в течение 3 месяцев.
Сопутствующая бессонница является результатом другого расстройства, чаще всего психического. Медицинские причины сопутствующей бессонницы могут включать физическую боль или частое мочеиспускание.
Начинающаяся бессонница – состояние, при котором человек испытывает трудности при засыпании.
Поддерживающая бессонница наблюдается, когда есть проблемы с сохранением сна. У человека может не возникнуть проблем с засыпанием, но он несколько раз просыпается в течение всей ночи.
Чем опасна бессонница?
Большинству людей требуется 7–9 часов сна. Недостаток сна негативно сказывается на самочувствии. Люди с нарушениями сна жалуются:
- на усталость, раздражительность,
- чрезмерную дневную сонливость,
- набор веса и сложности с похудением,
- слабую иммунную систему и повышенную восприимчивость к заболеваниям,
- снижению концентрации внимания,
- ухудшению памяти и работоспособности,
- снижению скорости реакции.
Хроническая бессонница может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Она провоцирует частые повышения кровяного давления, увеличивает риск развития диабета, усугубляет психические заболевания, в том числе депрессию.
Минусы лекарственных препаратов от бессонницы
Бессонница негативно влияет на все сферы жизни человека. Тяжелые состояния лечатся врачом. Специалист может проверить наличие признаков и симптомов болезни. Универсального теста на бессонницу не существует, но вместо этого предлагается набор тестов, позволяющих исключить другие расстройства и сосредоточиться на устранении причин инсомнии. Врач может назначить анализы крови, провести исследование сна или попросить пациента заполнить журналы учета сна. При подтверждении диагноза возможно лечение медикаментозными препаратами.
Однако снотворные средства нельзя принимать без консультации с врачом. Некоторые препараты могут усугубить проблему. Снотворные средства часто нарушают циклы сна. Даже если они помогут вам проспать всю ночь, сон не обязательно будет глубоким или спокойным. У многих людей со временем развивается толерантность к снотворным. В результате требуется большее количество лекарств для получения того же эффекта. После отмены препарата заснуть без лекарств становится еще труднее. Поэтому прежде чем принимать таблетки от проблем со сном, попробуйте наладить гигиену сна.
Немедикаментозные методы нормализации сна
В большинстве легких случаев бессонница вызвана неправильным поведением человека. Устранив факторы, мешающие засыпанию, и выработав у себя полезные привычки, можно значительно улучшить качество сна.
Гигиена сна включает набор действий, которые могут помочь вам легче засыпать и спать глубже:
- Придерживайтесь регулярного графика сна (одинаковое время отхода ко сну и пробуждения) в будни и выходные. Это настроит внутренние биологические часы вашего организма, позволяя вам легче засыпать и просыпаться.
- 4–5 дней в неделю выполняйте физические упражнения хотя бы по полчаса. Физическая активность снимает стресс и подготавливает организм к спокойному ночному сну. Ограничьте энергичные занятия утренними или дневными часами. Более расслабляющие упражнения, например позы йоги, которые помогают заснуть, можно выполнять перед сном.
- Обеспечьте регулярное расслабление по вечерам.
- Примите теплую ванну или душ перед сном.
- Создайте комфортную обстановку для сна. Кровать должна быть удобной, а в вашей комнате не должно быть слишком жарко, холодно или светло. Выбирайте качественный матрас и подушки, которые будут поддерживать позвоночник и шею в правильном положении. При необходимости используйте беруши и маску для глаз.
- Откажитесь от плотной пищи перед сном и напитков, содержащих кофеин. Последнюю чашку кофе нужно выпить за 6 часов до сна. Однако есть продукты, которые действительно способствуют сну. Молоко, индейка, сыр, йогурт содержат триптофан, природное успокаивающее средство. Бананы содержат магний (миорелаксант) и 2 гормона, способствующих сну: мелатонин и серотонин.
- Не используйте в качестве снотворного алкоголь. Он временно угнетает нервную систему, поэтому может помочь заснуть, но этот эффект исчезает через несколько часов и может привести к пробуждению посреди ночи.
- Отключите телевизор и гаджеты перед сном. Свет от этих устройств и эмоции от проверки электронной почты или сайтов социальных сетей могут затруднить расслабление и засыпание.
- Если не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим (например, чтением), вернитесь в постель позже.
- Выполняйте упражнения на осознанное дыхание и постепенное расслабление мышц. Чтобы справиться со стрессом, попробуйте медленное, глубокое брюшное дыхание перед сном.
Засыпаем быстро по китайскому методу
Первое, что нужно сделать, — снять все предметы с головы и лица. Очки, заколки, резинки, туго заплетённые волосы — всё это может мешать кровообращению в области биологически активных точек.
Начнём. Начните руками поднимать волосы снизу вверх, заканчивая движение руками у макушки. Выполняйте такой массаж около 30 секунд.
Продолжаем работать с волосами на голове. Теперь собирайте волосы руками от лба к затылку. Движения должны быть мягкими и плавными, располагающими к расслаблению и засыпанию.
Переходим к массажу лица. Положите ладони на лицо. Протяните ими вниз, словно снимая маску с лица. Представляйте, что вы снимаете маску переживаний и усталости. Тридцати секунд на это упражнение будет достаточно.
Теперь приступите к массажу височно-челюстного сустава, вызывая искусственную зевоту. Зевота — предвестница засыпания.
Следующая биологически активная точка находится в мочках ушей. Массируйте их движением вниз около 30 секунд.
Уже на этом этапе у Вас может появиться чувство лени и тяжести, нежелание двигаться, а искусственная зевота сменится естественной.
Ещё одна важная для засыпания биологически активная точка находится наверху головы, в месте пересечения воображаемых линий от ушей. Выполните тридцатисекундный массаж этой точки черчением плюсика (крестика) при помощи пальца.
Под конец погладьте снова свои волосы от лба к затылку и отправляйтесь ко сну.
Напишите в комментариях, насколько эффективна была эта практика для Вас, через какое время наступило засыпание?
Чтобы избавиться от бессонницы, быстро засыпать вечером и легко просыпаться утром запишитесь на бесплатный 2-дневный онлайн-курс по очищению организма «Исцеляющий детокс: комплексное очищение организма без изнуряющих диет, БАДов». Курс ведет чемпион мира и трехкратный чемпион России по оздоровительному цигун, Данила Сусак.
Всего за 2 дня вы сможете наладить сон, запустите процесс восстановления всего организма, . После прохождения курса улучшается общий внешний вид, повышается тонус кожи, и происходит общее оздоровление. А приятным бонусом будет также снижение веса и нормализация обмена веществ.
Рекомендуем проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить возможные противопоказания.
Крепких Вам и приятных снов! Будьте здоровы!
