Ожирение – результат нарушенных обменных процессов в организме. Строгие диеты и препараты не дают стойкого результата. Вернуть стройность, не потеряв здоровье, можно только одним способом – восстановив скорость метаболизма до уровня нормы, устранив все причины его замедления.
Что такое метаболизм?
Метаболизм или обмен веществ – химические и физические превращения в организме, необходимые для поддержания его жизнедеятельности. Проще говоря – это процесс получения организмом энергии из поступающей пищи и направления ее на определенные цели. Метаболизм происходит непрерывно, и человек не может влиять на него сознательно. Но он может влиять на факторы, которые будут ускорять или замедлять обменные процессы.
У метаболизма есть две функции:
- обеспечить клетки энергией;
- поддерживать выработку ферментов, гормонов, витаминов и других важных веществ.
Обмен веществ состоит из двух стадий:
- Анаболизм – усвоение питательных веществ, поступающих в организм с пищей. Для превращения простых веществ в сложные затрачивается энергия.
- Катаболизм – распад сложных веществ с высвобождением энергии.
Когда пища попадает в пищеварительный тракт, организм превращает полимеры в мономеры. Белки становятся аминокислотами, жиры – глицерином и жирными кислотами, углеводы – глюкозой. Мономеры поступают в клетки для участия в различных процессах на молекулярном уровне. Образовавшиеся продукты (отходы) выделяются естественным путем.
То количество энергии, которое образуется в результате метаболизма, тратится на работу всех органов, на поддержание физических, психических, гормональных и других процессов.
Минимальное количество энергии, которое необходимо для того, чтобы человек жил, а его системы функционировали, называются основным (базальным) обменом. Он позволяет в состоянии покоя поддерживать температуру тела, дыхание, работу внутренних органов. Почти ¾ калорий, поступающих в пищу, уходят на обеспечение этих процессов. Скорость базального обмена зависит от возраста, веса, пола, окружающей среды, гормонального фона, психологического состояния.
Влияние физических нагрузок на метаболизм
Спорт – основной механизм воздействия на скорость обменных процессов. Организм тратит энергию:
- во время физических упражнений;
- в период восстановления между физическими нагрузками.
Занятия спортом выводят организм из баланса и вынуждают его перестраиваться с учетом новых условий, тем самым запуская метаболизм.
Есть три типа физической активности:
- сидячий образ жизни;
- ежедневные тренировки около 60 минут;
- несколько часов занятий спортом ежедневно.
Чтобы рассчитать уровень метаболизма у людей с разной двигательной активностью, разработаны коэффициенты:
- минимальная нагрузка: основной обмен (ОО) * 1,2;
- средняя нагрузка: ОО * 1,3-1,6;
- высокая нагрузка: ОО * 1,7-1,9.
Таким образом, регулярная спортивная нагрузка может значительно увеличить метаболизм. При этом важно учитывать уровень изначальной подготовки, повышая нагрузку постепенно.
Практика
На выдохе подайте таз вперёд, округлите поясницу, втяните живот. Слегка согните ноги в коленях. На вдохе выпрямьтесь. Выполните шесть повторов. Это хорошее упражнение, чтобы ускорить метаболизм и усвоение пищи, так как задействует область жкт.
На вдохе, не сгибая ноги в коленях, наклоните туловище вперёд. Руки держите вытянутыми вперёд. Живот втяните. Затем выпрямьте туловище, руки поднимите вверх. На выдохе опустите руки вдоль туловища. Выполните шесть повторов.
Поставьте левую ногу на носок, колено разверните наружу. Вес тела перенесите на правую ногу, сместите таз вправо. Поднимите правую руку вверх, и наклоните туловище влево. Вернитесь в прямое положение. Выполните по три наклона в каждую сторону.
Влияние питания на метаболизм
Частая причина замедления метаболизма – голод. Например, если человек:
- делает перерывы между трапезами более 5 часов;
- сидит на «голодных диетах».
В его мозг поступает сигнал опасности, вынуждающий замедлять метаболизм и создавать депо из лишнего жира, который можно использовать в качестве источника энергии во время очередного голодного периода.
Также после 30 лет происходят изменения в «центре голода», расположенном в головном мозге. То есть у человека есть субъективная потребность употреблять большее количество пищи, что приводит к набору веса и снижению метаболизма.
Чтобы поддерживать оптимальную скорость метаболизма, необходимо:
- питаться по режиму, в одно и то же время;
- есть 5–6 раз в сутки, включая 2–3 перекуса;
- не пропускать завтрак, который должен включать 30% суточного количества калорий;
- при подсчете калорийности не допускать отклонения от основного обмена более или менее чем на 10%.
Такой подход позволяет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, не допуская резкого увеличения инсулина, а также вырабатывать достаточное количество гормона лептина, который притупляет аппетит и препятствует перееданию.
Рацион должен быть разнообразным, включать достаточное количество белка, сложных углеводов, полезных жиров и клетчатки. При этом простые углеводы лучше есть до обеда, днем употреблять белки, вечером – сложные углеводы и легкие белки. От трансжиров (полуфабрикатов, майонеза, колбас, консервов), искусственных подсластителей и алкоголя лучше отказаться.
Употребление продуктов, способных ускорять метаболизм, – спорный с научной точки зрения вопрос. Доказанную эффективность во влиянии на обменные процессы имеет красный кайенский перец, однако острая еда может нанести вред желудку и нарушить пищеварение. Наиболее здоровым подходом к питанию и нормализации массы тела является не поиск конкретных продуктов, а составление полноценного рациона с нормальной калорийностью и удовлетворением потребности организма во всех полезных веществах.
Скорость метаболизма у женщин и мужчин
Обмен у мужчин и женщин отличается. Ключевую роль в этом играет объем мышечной массы: у мужчин она обычно больше, что способствует повышению энергообмена. 1 кг мышечной массы сжигает до 90 килокалорий, что позволяет худеть быстрее.
При этом у женщин на треть больше медленно сокращающихся мышечных волокон, поэтому в их мышцы приливает больше крови с кислородом, который окисляет жиры. Этот фактор снижает риск инсулинорезистентности – основной причины диабета II типа и ожирения.
Но если сопоставить уровень метаболизма у мужчин и женщин с равной мышечной массой, то скорость обменных процессов будет одинаковой при условии, что нет других влияющих на обмен веществ факторов.
Вторая причина различий в скорости метаболизма – гормональный фон. У мужчин выше уровень тестостерона, который позволяет набирать объемную мышечную массу быстрее. Однако «женский» половой гормон эстроген положительно влияет на скорость метаболизма, если его показатели находятся в пределах нормы.
Зависимость метаболизма от возраста
Обменные процессы с возрастом замедляются. Это связано с тем, что после 25 лет количество мышечной массы начинает снижаться: чтобы поддерживать оптимальную форму, человеку приходится прилагать больше усилий, чаще и интенсивнее тренироваться.
После 40–45 лет замедляется работа пищеварительной системы, происходят первые гормональные изменения. Часто впервые возникает нехватка гормонов щитовидной железы: возникающее при этом состояние (гипотиреоз) замедляет обменные процессы.
У женщин после наступления менопаузы (климакса) снижается количество эстрогена в организме, что провоцирует медленное сжигание жировых отложений и набор веса.
Эти факторы обратимы: правильное питание, физическая нагрузка и рекомендованная эндокринологом заместительная терапия гормонами позволяет поддерживать высокую скорость обменных процессов в любом возрасте.
Как ускорить метаболизм
Целенаправленное влияние на метаболизм оправдано при заболеваниях, вызывающих его замедление. Например, при недостатке гормонов щитовидной железы врач назначает препараты, которые компенсируют дефицит и помогают похудеть. Если заболевания, нарушающие обменные процессы, не были диагностированы, прием препаратов (стероидов, наркотических средств) не будет эффективным и причинит здоровью вред.
Если основной целью является снижение массы тела, то речь идет о нормализации метаболизма, восстановлении его нормальной скорости, при которой лишний жир не будет запасаться, организм будет получать оптимальное количество энергии, а гормональный фон будет сбалансирован.
Для этого нужно:
- увеличить количество мышечной массы силовыми нагрузками;
- повысить уровень физической нагрузки;
- активизировать работу венозной системы специальными упражнениями;
- питаться правильно, сбалансировано, по режиму;
- контролировать калорийность рациона;
- исключить голодания;
- устранить замедляющие метаболизм факторы (заболевания);
- высыпаться.
Хороший обмен веществ даст не только стройное тело, но и хорошее самочувствие, бодрость и здоровье.
Правильно составить комплекс несложных упражнений, которые вы сможете выполнять дома и тратить на это 10-15 минут в день, мы поможем на одном из наших авторских курсов. Каждый из направлен на достижение именно той цели, которая является для вас главной.
Перед регистрацией обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом!
