Многих людей интересует вопрос, хорошо ли они дышат? Оказывается, данная человеку с рождения способность должна осуществляться правильно. Технику дыхания нужно развивать и совершенствовать. От того, как мы дышим, зависит качество насыщения кислородом клеток и тканей. Если этот показатель в норме, все органы и системы функционируют с максимальной отдачей, правильно и эффективно. Что же медики имеют в виду, говоря о здоровом дыхании? Неужели его правильность важна не только для профессиональных спортсменов, вокалистов и музыкантов, играющих на духовых инструментах, но и для остальных людей?
Типы дыхания
С физиологической точки зрения дыхание бывает двух типов – грудное и диафрагмальное. В свою очередь, грудное делится на реберное и ключичное. В первом варианте активируется нижний отдел грудной клетки, в последнем – вверх/вниз двигаются ключицы. Самым распространенным способом дыхания является комбинированное – ключично-реберное. Под «диафрагмальным» подразумевается дыхание, сопровождающееся втягиванием и выпячиванием живота. Этот тип считается наиболее интересным, и на нем мы остановимся подробнее.
В чем особенность брюшного дыхания?
Диафрагмой называют непарную мышцу, необходимую для расширения легких. Она условно разделяет грудную и брюшную полости. Говоря о диафрагмальном дыхании, подразумевают дыхание животом, в результате чего описываемая мышца то сокращается, то расслабляется. Данный вид дыхания более естественен и продуктивен. По диафрагмальному типу дышат новорожденные и подавляющее большинство взрослых. В плане расхода энергии брюшное дыхание эффективнее ключичного, реберного и смешанного. Оно сопровождается меньшими усилиями, кислород же при этом поступает в организм в большем объеме, чем при грудном типе.
Освоить диафрагмальную технику стоит всем без исключения людям. При этом максимальную пользу она принесет ораторам, актерам, дикторам, управленцам, преподавателям и прочим лицам, чья деятельность связана с необходимостью много и долго говорить. Диафрагмальному дыханию учат в театральных студиях, где наряду с актерским мастерством преподаются навыки произнесения текстов не голосовыми связками, а при помощи диафрагмы. Способность «говорить животом» активно используется кукловодами в Театрах юного зрителя. Выступая в роли резонатора, диафрагма придает голосу глубокое бархатистое звучание, окрашивает его новыми красками. Развивая эту дыхательную технику, человек получает возможность говорить красиво, что необходимо для ведущих вебинаров, конференций и курсов, когда нужно максимально увлечь аудиторию.
Брюшное дыхание – эффективный способ выживания в условиях постоянных стрессов. Техника помогает ликвидировать психосоматические блоки, повысить стрессоустойчивость личности.
Преимущества и недостатки диафрагмального дыхания
Неправильное дыхание ведет в гипоксии – кислородному голоданию, от которого страдают все органы и системы. Если вовремя не исправить ситуацию, очень скоро организм начнет давать сбои, разовьется целый ряд хронических заболеваний. Правильное дыхание априори не может принести человеку вреда. Природа позаботилась об этом, обеспечив все живое самым главным механизмом.
Преимущества диафрагмального дыхания становятся ощутимы еще на начальном этапе обучения этой технике.
- За счет использования всего объема легких обеспечивается их эффективная вентиляция.
- Во время движения диафрагмы происходит естественный массаж прилегающих к ней органов.
- Кислород в кровоток поступает в большем количестве, в результате чего клетки и ткани питаются качественно.
- Исчезает мышечное напряжение в тазовой и абдоминальной области, что является непременным условием для благоприятного психического состояния, хорошей стрессоустойчивости.
- Желудочно-кишечный тракт работает продуктивнее, что обусловлено массажем со стороны диафрагмы.
Бытует мнение, что диафрагмальный тип дыхания присущ, как правило, мужчинам, женщины же в основном дышат грудью. На деле же, независимо от половой принадлежности, большинство людей дышат по смешанному типу.
Людям каких профессий свойственно брюшное дыхание?
Животом дышат певцы, что дает им возможность сделать голос более объемным и сильным. Брюшное дыхание способствует развитию речевого аппарата, ввиду чего данную технику практикуют дикторы, телеведущие, учителя, переговорщики.
Диафрагмальное дыхание обеспечивает укрепление брюшных мышц, в результате чего подтягивается ранее выпяченный живот, тело становится более стройным. Пациенты с проблемами спины получают возможность укрепить позвоночник без дополнительных физических тренировок и без вреда для организма.
С чего начинать практиковать диафрагмальное дыхание?
Для новичка дыхание животом кажется непростой задачей. Однако регулярные занятия дают потрясающие результаты, а ранее сложная техника становится привычкой, нормой жизни. На первых порах занятия могут вызывать дискомфорт, что обуславливается усиленной вентиляцией легких и повышением АД. Оба эти фактора могут стать причиной плохого самочувствия, тошноты, головокружения, поэтому занятия должны происходить по нарастающей, начиная с минимальной дозы.
Сеансы сопровождаются измерениями артериального давления. Людям с гипертензией выполнять упражнения нужно под наблюдением врача. Длительность одного занятия составляет 10 минут, в день допускается два подхода. Новичкам следует тренироваться в позе лежа, к вертикальному положению разрешается прибегать только по мере освоения практики.
Основные рекомендации:
- в процессе занятий нужно следить за ритмом дыхания;
- занятия рекомендуется проводить на свежем воздухе или в помещении с хорошим проветриванием;
- выдох всегда должен быть длиннее вдоха.
Техника брюшного дыхания
Положительный эффект от практики брюшного дыхания достигается благодаря напряжению абдоминальных мышц, в частности прямых, внутренних и внешних косых, поперечных. Во время сеанса нельзя втягивать живот, что непроизвольно вынудит дышать верхним отделом грудной клетки. Диафрагма должна быть расслабленной. Только в таком состоянии разделяющая мышца занимает анатомически правильное положение. Научиться управлять диафрагмой возможно при понимании ее устройства.
Инструкция по развитию диафрагмального дыхания в разных положениях тела
Труднее всего освоить технику людям с избыточной массой тела. Им тренеры настоятельно советуют проводить сеансы в позе лежа на спине. После первых занятий возникнет легкая болезненность мышц между грудью и животом. Постепенно даже при увеличении длительности упражнений дискомфорт исчезнет.
- Лягте на спину и расслабьтесь по максимуму, глаза закройте, правую руку для контроля положите на область пупка, левую – на грудь.
- Дышите животом, контролируя глубину. Вдохи должны быть короче, выдохи – длиннее.
- Живот должен подниматься и опускаться непроизвольно за счет увеличения внутреннего объема воздуха, но не путем втягивания или выпячивания. То есть абдоминальные мышцы должны оставаться безучастными.
- Если упражнение выполняется правильно, правая рука то опускается, то поднимается, левая остается на месте.
В позиции тела лежа на спине новичку легче изменить дыхательные привычки.
Важно! Диафрагмальное дыхание не предполагает пауз между вдыханием и выдыханием. Если таковые присутствуют, продолжительность цикла нужно сократить. То есть дышать чаще.
Для выполнения техники в позе «сидя» выбирают удобный стул. Как и в первом варианте, глаза нужно закрыть и максимально расслабить все части тела. Использовать руки для контроля здесь не получится. В остальном все должно происходить, как и в позе лежа на спине. Грудная клетка неподвижна, на вдохе живот округляется и уменьшается на выдохе. Упражнение выполняется в течение двадцати минут. Если во время сеанса возникнет головокружение, тошнота или другой дискомфорт, занятие следует сразу прекратить.
«Собачье» дыхание
Многие помнят, как дышит собака после быстрого бега. Делает это она часто и глубоко, при этом исключительно через рот. Данный способ эффективно восстанавливает силы. Технику «собачьего» дыхания рекомендуют женщинам во время родовой деятельности. Упражнение максимально нагружает дыхательные органы, поэтому выполнять его следует только после освоения двух предыдущих.
«Собачье» дыхание – единственная дыхательная техника, допускающая вдыхание и выдыхание через рот. Ее особенностью является достижение состояния гипервентиляции легких, она учит чувствовать диафрагму, контролировать весь процесс.
Упражнение выполняют следующим образом:
- Человек становится на четвереньки, держа спину и шею на одной прямой линии.
- Мышцы живота полностью расслаблены.
- Человек ритмично и быстро дышит ртом, одновременно контролируя работу мышц живота.
Дыхательная гимнастика с книгой
В результате регулярного выполнения упражнения с книгой улучшается работа органов дыхания, сердца, пищеварительной системы, нормализуется артериальное давление, улучшается кровообращение, повышается иммунитет, нормализуются обменные процессы. Человек чувствует прилив сил, энергии и бодрости. В этом упражнении книга используется в качестве груза, давящего на брюшные мышцы, что обеспечивает их укрепление и упрощает контроль над дыханием. Выполняется оно в позиции лежа на спине, как и в первом варианте, но здесь функцию контролирующей руки выполняет тяжелая книга. Дышать нужно животом, но так, чтобы книга не упала. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной.
Дыхательная гимнастика для борьбы с лишним весом
Правильное дыхание – это залог молодости и красоты. Многие девушки и женщины мечтают избавиться от лишних килограммов, но не хотят прилагать к этому много усилий. Достаточно просто научиться правильно дышать, и результат не заставит себя долго ждать. При избыточном весе правильное дыхание обеспечивает комплексное воздействие на проблему. По сути, весь организм получает пользу за счет нормализации метаболических процессов. Регулярные занятия способствуют равномерному растворению жировых отложений, в результате чего фигура становится стройной и привлекательной.
Конечно, одним лишь правильным дыханием ограничиться нельзя. Для достижения результата нужно нормализовать сон, привести в порядок рацион, добавить физические нагрузки, по возможности, оградить себя от стрессов. Однако роль дыхания в стремлении похудеть уменьшать не стоит. Дефицит кислорода приведет к застою в органах брюшной полости, что является прямым путем к накоплению жировых отложений.
Полный переход на диафрагмальное дыхание существенно облегчит задачу. Занятия нужно чередовать с физкультурой. Здесь актуальными будут любые упражнения, не мешающие правильному дыханию. Важно использовать объем своих легких на 100%, чего невозможно добиться при верхнем дыхании. Ежедневные занятия спортом в комплексе с диафрагмальным дыханием окажут благотворное влияние на организм в целом, улучшат состояние кожи, общее самочувствие, обеспечат постепенное растворение жировой ткани, сохраняя мышечную.
Научиться правильно дышать можно самостоятельно или в составе группы. Под руководством опытных тренеров занятия проходят эффективнее. Кроме общего оздоровления техника обеспечивает красивую речь, выравнивает голос. Если вам приходится долго говорить для большой аудитории, вам просто необходимо освоить диафрагмальную технику дыхания. Научившись дышать правильно, вы никогда не сорвете голосовые связки, ваш голос станет приятным для слушателей, что является главным условием для усвоения ими сказанного.
Но самое главное, искусство правильно дышать стабилизирует работу всего организма. Нормализуется артериальное давление, улучшается пищеварение, исчезают ощущения тревожности, панические атаки, человеку просто легче жить.
Если вы хотите освоить правильную дыхательную гимнастику для бронхов и легких и тем самым оздоровить организм и избавиться от накопленных шлаков и токсинов, запишитесь на бесплатный онлайн-курс «ИСЦЕЛЯЮЩИЙ ДЕТОКС: комплексное очищение организма + снижение веса (БЕЗ изнуряющих диет, голодания, клизм и БАДов)», разработанный трехкратным чемпионом России и чемпионом мира по оздоровительному цигун Данилой Владимировичем Сусаком.
На курсе вы узнаете, как с помощью несложных упражнений и дыхательных техник очистить легкие, избавиться от одышки, научиться правильно дышать. Вы очистите от шлаков и токсинов печень, кишечник, лимфу. Кроме того, вы сможете приобрести стройность и подтянутость без изнурительных диет, БАДов и изнуряющих тренировок.
Перед прохождением курса проконсультируйтесь со специалистом, чтобы исключить возможные противопоказания.
