Как быстро и правильно похудеть: правила похудения

Изнурительная, ограничительная диета, не менее убийственные тренировки и… эффект 0. Более 90% людей, выбравших быстрые способы похудения, через год возвращаются к своему первоначальному весу, а зачастую даже увеличивают его. Но это не значит, что проблему нельзя решить. Лишние килограммы можно сбросить быстро. Главное делать это с головой и помнить, что с минимальными усилиями и без радикальных изменений в питании бороться с весом не получиться.

Кардинальный способ борьбы с весом, основанный на сильном уменьшении потребляемых калорий, гарантирует результаты, но уж точно не такие, как вам нужно. Кроме того, в долгосрочной перспективе это приносит больше вреда, чем пользы. Сброшенные за время диеты килограммы возвращаются «бумерангом», появляется злость и разочарование, а со временем вечный вопрос: «Как быстро похудеть?»

Не нужно стремиться уменьшиться в весе к какой-то определенной дате или событию, не стоит внезапно начинать голодать и ограничивать потребление калорий до 1000. Долго сидеть на такой диете действительно невозможно, и она может только отбить охоту худеть. Не требуется пить литрами воду и страдать — не думайте, будто от выпитой воды запустится процесс с похудением, жир так быстро не уйдет. Лучший способ уменьшиться в весе — это изменить свой рацион, образ жизни и запастись терпением.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

Чтобы похудеть быстро и здорово, нужно просто изменить свои привычки в еде. Простая диета, основанная на простых продуктах, точно пойдет на пользу фигуре и весу. Составьте дневной рацион из полезных продуктов, которые разрешено употреблять без ограничения. Вот список, что можно есть для похудения:

• мясо, рыба нежирных сортов;
• овощи кроме картофеля, в сыром виде или приготовленные на пару, отварные, запеченные;
• стручковую фасоль, зеленый горошек;
• кофе, чай без сахара, молока, отвар шиповника.

Пить можно без ограничения негазированную питьевую воду.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

Также при правильном питании нужно учитывать перечень продуктов, которые рекомендуется употреблять с ограничением:

• вареный картофель или приготовленный на пару;
• зрелые бобовые (чечевица, нут, горох, бобы, фасоль);
• гречка, перловка, ячневая крупа, бурый рис;
• бульоны мясные, рыбные, овощные;
• цельнозерновой и черный хлеб;
• кислые ягоды, фрукты;
• макароны твердых сортов;
• вареные яйца;
• орехи;
• кисломолочные продукты, молоко.

Лучше всего меню составить заранее на неделю, тогда не придется второпях думать о том, что приготовить на обед.

Продукты, которые стоит максимально ограничить или полностью исключить

Для того чтобы ваш вес быстро снизился, стоит уменьшить потребление, а в идеале и полностью отказаться от некоторых продуктов:

• выпечка, кондитерские изделия, белый хлеб;
• жирное мясо (свинина, гусятина, утятина);
• копчености, колбасы, сало;
• соленая, копченая рыба и пресервы;
• манка, белый рис, каши быстрого приготовления;
• сливки, сметана, твердые и плавленые сыры;
• конфеты, шоколад, мороженое;
• мед, варенье, сахар;
• соки, компоты, морсы с сахаром;
• майонез, кетчуп;
• бананы, финики, виноград, инжир;
• газированные напитки;
• алкоголь.

Если хотите добиться нужного эффекта, пища должна готовиться без добавления жира. Старайтесь включать в рацион сезонные продукты. Овощи и фрукты полезны, только если фрукты — это не десерт после жареной картошки с мясом.

Простые способы снизить лишний вес

Изменение пищевых привычек, физическая активность – эффективные способы, которые подтверждают, что борьба с лишним весом не обязательно должна быть радикальной. Главное подходить к вопросу о весе комплексно и верить в результат.

Эффективная потеря веса заключается в постоянных изменениях. Установление даты окончания диеты и возвращение к вредным привычкам в еде быстро «окупятся» лишними килограммами. Вот почему так важно соблюдать баланс.

Физические упражнения каждый день необходимы, если человек хочет быстро похудеть и оставаться в форме. Это простой способ улучшить фигуру, обрести больше уверенности и просто почувствовать себя моложе.

Диеты для похудения

Основой является выбор правильной диеты. Лучше всего, если она будет соответствовать вашим предпочтениям. Диета, богатая белковыми продуктами, которые не нравятся, или бобовыми, которые плохо переносятся, может отбить охоту продолжать ее. Сегодня можно выбрать систему на любой вкус, вот некоторые из них.

1. Дюкана. 60-360 дней. Относится к малоуглеводным белковым. Не требует ограничения по количеству объема пищи. Прием пищи может включать любой из 100 разрешенных продуктов, акцент сделан на белковую.
2. Японская. 7 или 14 дней. Основа – белковая пища при минимальном количестве жиров и углеводов.
3. Кремлевская. 1 месяц. Питайтесь привычными продуктами, главное не превышать лимит баллов.
4. Кефирная. Экспресс-диета, очень жесткая. Нельзя использовать более 7 дней!
5. Рисовая. Жесткая диета, рассчитанная на 3-7 дней. Можно потерять от 1 до 6 кг.

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание

Переход на радикальную диету в одночасье связан со многими жертвами, шоком для организма и зачастую ухудшением настроения. Поэтому ни в коем случае не нужно вводить резких ограничений. Можно практиковать читмил – это еда, которой вознаграждаем себя после недели здорового питания. Для кого-то это будет печенье, съеденное с кофе, а для кого-то кусок пиццы – важно позволять себе такое удовольствие, ведь оно может помочь сохранить пищевые привычки.

Не переутомляйте себя тренировками, выбирайте занятие, которое по душе. Прогресс должен быть постепенным. За это время организм спокойно перестроится, и придерживаться нового образа жизни будет легче.

Составление меню на правильном питании

Не существует универсального рецепта, как похудеть на 5 кг, сбросить 3 кг за неделю или быстро избавиться от 10 кг. Каждый из нас индивидуален, и многие факторы определяют скорость потери веса. Это надо учитывать и при составлении меню на правильном питании. Поэтому в идеале составление лучше доверить профессионалу.

С чего начать похудение

Прежде чем избавляться от лишнего веса, составьте план. Сократите в рационе практически все сладкие и соленые продукты, от полной трансжиров вредной пищи лучше отказаться совсем. Исключите простые углеводы – больше всего их содержится в промышленных сладостях и выпечке. Сладости повышают уровень сахара, что ведет к накоплению жира.

После еды должно оставаться легкое чувство голода. Один из эффективных способов – сесть на диету вместе с любимым человеком. Вместе гораздо проще следить за меню, готовить здоровую пищу, заниматься спортом.

Консультация врача

Любая диета, изменения питания — это дополнительная нагрузка на организм, и могут обостриться хронические заболевания. Поэтому перед тем, как худеть, лучше сходить на прием к врачу. Он поможет определить состояние здоровья. И уже потом с учетом его рекомендаций вы можете корректировать меню.

Консультация психолога

Психологический настрой занимает важное место при снижении веса. Ведь если нет четкой мотивации, то и результата добиться сложно. Иногда самостоятельно правильно настроиться не получается, в этом случае рекомендуется обратиться за помощью к психологу. Он поможет поднять самооценку, придаст уверенности.

Консультация диетолога

Не менее важна профессиональная помощь. Поэтому, если есть такая возможность, воспользуйтесь поддержкой диетолога или нутрициолога. Специалист по питанию даст совет, что делать, как питаться, поможет узнать, что такое метаболизм и как он работает.

Индивидуальный подход

К похудению надо подходить индивидуально. Ведь если кто-то похудел, то это не обязательно поможет вам. Выбирая интенсивность тренировки, диету, учитывают возраст, пол, здоровье, генетику, телосложение, вес.

Сбалансированный рацион питания

Сброс веса — это постепенный процесс, зачастую чрезвычайно трудный и требующий жертв. Для того чтобы ушедший вес не вернулся, попробуйте сбалансированное питание, чтобы соблюдался баланс белков, жиров и углеводов.

Оптимальное соотношение питательных веществ

Недостаток или избыток микроэлементов может привести к проблемам со здоровьем. Например, углеводы — это источник энергии. Их недостаток может стать причиной усталости, а избыток обернется лишним весом.

Поэтому особенно при похудении надо составлять меню с оптимальным соотношением этих элементов. В общем соотношение должно быть 3:2:1 (углеводы:белки:жиры). Эта пропорция может меняться в зависимости от целей и физического состояния человека. Для расчета худеющим можно воспользоваться формулой или обратиться к специалисту.

Нутриенты в рационе

Правильно сбалансированная диета – это та, которая позволяет обеспечить организм необходимыми основными питательными веществами (нутриентами). Основной рацион должен состоять из питательных веществ: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и достаточное количество жидкости. Также стоит упомянуть клетчатку, которая заботится о кишечнике. Недостаток хотя бы одного из них может иметь негативные последствия для здоровья.

Если придерживаетесь монодиеты, то необходимо добавить в рацион минерально-витаминные добавки. Определить, какие БАДы подходят именно вам, поможет нутрициолог. Он рассчитает нужное количество и вид добавки.

Калорийность рациона

Диеты будут бесполезны, если вы потребляете больше калорий, чем суточная потребность организма. Дефицит калорий – самый простой способ потерять вес, но к нему следует подходить с осторожностью. Безопасным считается, когда организм получает на 300-500 ккал меньше, чем затрачивает.

Рассчитать нужное количество калорий можно с помощью онлайн-калькулятора PPM. Расчет идет на основе возраста, роста, пола и текущего веса. Стоит помнить, что для мужчин суточная норма должна быть не ниже 1500 ккал, для женщин – 1200 ккал.

Тренировки для похудения

Спорт отлично помогает уменьшить вес. Тренировка увеличивает потребность в энергии, помогает создать дефицит. Чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии требуется телу. Если калорийность рациона меньше общей потребности в энергии в течение дня, можно рассчитывать на быструю и эффективную потерю веса.

Регулярные физические нагрузки при соблюдении рационального режима питания окажут большое влияние на то, как быстро похудеть. Тренировки также имеют большое значение в профилактике многих заболеваний.

Как правильно дозировать физическую активность

Важно, чтобы программа физической активности была в соответствии с вашими возможностями. Если со спортом раньше не дружили, то начните с упражнений умеренной интенсивности. Постепенно увеличивайте количество и интенсивность. Благодаря такому подходу вы быстро начнете получать удовольствие от спорта и легко справитесь с похудением.

Домашние процедуры для борьбы с избыточной массой тела

Необязательно посещать салон, для того чтобы с помощью процедур приступить к похудению. Если вы хотите, то дома тоже можно с успехом бороться с избыточным весом. Это могут быть:

• обертывания (горячие, холодные, медовые, шоколадные, с глиной);
• сухой массаж с помощью натуральной щетины;
• ванны с травами, солью, водорослями, маслами.

Эти домашние средства помогут уменьшить целлюлит, повысить упругость кожи и вывести токсины из организма.

Альтернативные методы

Существуют и альтернативные методы, приводящие к похудению. Они доступны и просты, главное не использовать их без учета своего физического состояния. К ним относятся:

• зеленый чай – содержит катехины, ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир;
• имбирный чай – снижает уровень сахара в крови;
• настой из корицы – помогает ускорять углеводный метаболизм;
• ароматерапия;
• иглоукалывание.

Домашние тренировки для снижения веса

Без физических нагрузок трудно добиться эффекта. Если вы решили похудеть и нет возможности посещать спортзал, то можно заняться тренировкой дома. Существует множество простых и эффективных программ, которые помогут похудеть, и при этом не потребуется заставлять дом тренажерами. Всего 10 минут в день – и наградой будет плоский живот, подтянутые мышцы и хорошее настроение.

Упражнения для похудения дома

Первое упражнение. На выдохе втяните живот, при этом напрягая промежности, а на вдохе расслабьтесь и верните живот в обычное состояние. Повторите 3 раза.

Второе упражнение для того, чтобы сбросить вес, будет направлено на петли кишечника, нижнюю полую вену и вены нижних конечностей. Поставьте ноги шире плеч, слегка присядьте, наклонитесь, руки поставьте на колени. Выдохните, совершите втягивание живота и вращение тазом вокруг оси. Выполните вращения в одну и в другую сторону.

Следующее упражнение для похудения очень похоже на предыдущее. Делайте всё то же, но добавьте амплитуду движениям таза. Совершайте вращения в обе стороны.

Небольшая пауза для отдыха. Почувствуйте, как включаются ваши внутренние органы, особенно органы малого таза.

Заключительное упражнение в комплексе для похудения. Поставьте ноги на ширине плеч, немного наклонитесь вперёд, сжимая органы брюшной полости. Расположите одну руку внизу живота, другую вверху живота. Не задерживая дыхания, совершите вращения туловищем вокруг центральной оси, сохраняя наклон вперёд. Сделайте по 3 раза в обе стороны.

На этом комплекс упражнений, посвящённый тому, как сбросить вес в домашних условиях завершён. Делитесь впечатлениями в комментариях.

Чтобы быстро избавиться от лишнего веса, улучшить состояние кожи и волос, не БАДам, таблеткам и изнурительным физическим нагрузкам, записывайтесь на бесплатный двухдневный онлайн-курс «ИСЦЕЛЯЮЩИЙ ДЕТОКС: комплексное очищение организма + снижение веса (БЕЗ изнуряющих диет, голодания, клизм и БАДов)».

Автор курса – чемпион мира и трехкратный чемпион России по оздоровительному цигун Данила Владимирович Сусак. Под его руководством с помощью несложных, но эффективных упражнений вы сможете нормализовать массу тела, повысить упругость кожи, почувствовать прилив бодрости и жизненной энергии.

Перед прохождением курса необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.